奇亚籽是蛋白质、纤维及其他多种营养素的可靠来源。专家分享了其优缺点以及融入日常饮食的最佳方法。
作者：汤姆·沃德
2025年10月8日
你可能已经知道奇亚籽是增加隔夜燕麦纤维含量的绝佳选择。但奇亚籽的益处远不止于此。我们邀请专家详细阐述这些微小种子的诸多健康价值。
奇亚籽是什么以及为何值得关注？
“凭借出色的营养构成和多功能性，奇亚籽已强势回归主流视野，”卡内勒营养咨询公司的BANT认证营养师乌塔·博林格表示。
你可在大多数超市、健康食品店及线上平台找到奇亚籽——它们通常以原粒形式、预制布丁或混合配方出售，是众多健康食品店的必备商品。
《DODO饮食》作者德鲁·普赖斯补充道，奇亚籽与薄荷、鼠尾草等植物有远亲关系。此外，它不含麸质，因此非常契合现代饮食需求。
奇亚籽的营养价值
奇亚籽富含镁、磷和抗氧化剂——这些成分均有助于改善睡眠和促进身体恢复。具体而言，一份28克的典型奇亚籽约含：138卡路里、4.9克蛋白质、10克纤维、9克以健康脂肪为主的脂肪、200毫克钙和2.7毫克铁。
“虽然脂肪含量较高，但其中约80%为多不饱和脂肪，且富含Omega-3，”普赖斯指出。
他进一步解释，奇亚籽同时包含可溶性和不可溶性纤维，不仅支持肠道整体健康，还能滋养肠道微生物群，进而对情绪、能量水平和整体健康产生连锁积极影响。
奇亚籽还能带来哪些健康益处？
从科学角度看，普赖斯表示奇亚籽在健康研究领域相对较新。“我们确知奇亚籽含有多种与健康益处相关的营养素和化合物，但直接针对人类健康的人体研究仍有限，”他坦言。
目前有扎实研究支持的证据指向其在降低血压和减少腰围方面的潜力。
“新兴证据表明奇亚籽可能对多项心脏代谢指标产生积极影响，但相关信息仍显不足，”普赖斯强调，“值得注意的是，当个体的心脏代谢指标（如血压、血糖等）紊乱程度越高时，奇亚籽的益处似乎越显著。”
2024年12月一项涵盖835名参与者的四项临床试验综述似乎佐证了这一点，但专家呼吁仍需更多研究以提供明确指导。
至于潜在风险，肠道公司创始人兼营养师萨斯·帕萨德指出，由于高纤维特性，大量食用奇亚籽且水分补充不足可能导致便秘。
“尽管罕见，但部分人群可能对奇亚籽过敏，”他补充道，“若首次尝试将其纳入饮食，请从小剂量开始，确保身体能够适应。”
此外，奇亚籽的Omega-3成分可能与降压药或抗凝血药物产生相互作用，需特别留意。
奇亚籽能否助你达成蛋白质目标？
“我认为不能，”普赖斯直言，“尽管它包含所有必需氨基酸，但奇亚籽并非实用的蛋白质来源——因为你无法摄入足以产生显著效果的量。例如，30克奇亚籽仅提供4至5克蛋白质。”
博林格则对此持更谨慎态度：“它在纯素或素食饮食中很有价值，”她表示，“其蛋白质、脂肪和纤维的组合能延长饱腹感；虽然蛋白质含量不及其他种子，但确实有助于实现蛋白质目标。”
换言之，奇亚籽不会对蛋白质目标产生负面影响，若你正努力提高宏量营养素摄入，点滴积累亦有益处。
如何将奇亚籽融入日常饮食？
在菜肴中添加奇亚籽可充满趣味。“奇亚籽用途极为广泛，”帕萨德建议将其加入奶昔、隔夜燕麦、沙拉、酸奶和布丁中。若想更具创意并提升健康效益，普赖斯推荐以下方案：
高蛋白奇亚籽布丁
- 80克夸克奶酪
- 1汤匙奇亚籽（15克）
- 50毫升牛奶（任何类型：乳制品、杏仁奶等）
- 1茶匙蜂蜜
配料：格兰诺拉麦片、混合种子、切碎的坚果或浆果。
“内部清洁”饮品
此饮品据称有助于消化。
- 1汤匙奇亚籽
- 250毫升水
- 半颗柠檬的汁液
- 少许海盐
混合所有原料，静置至少10分钟后饮用。
奇亚籽皮诺莱能量棒
“这个食谱略有不同，”普赖斯解释，“墨西哥原住民如塔拉乌马拉人将‘皮诺莱’作为饮品、布丁或烘焙成饼干/曲奇食用。”皮诺莱本身是包含玉米粉和奇亚籽等伪谷物的混合物。
原料：2至4人份
- 100克极细玉米粉（或可用马萨面粉）
- 2汤匙奇亚籽
- 3汤匙枫糖浆或蜂蜜
- 1/4杯切碎的无花果干或椰枣
- 200毫升水
将马萨面粉和奇亚籽在干锅中以中高火烘烤5-8分钟，持续搅拌至呈现金黄色。将所有原料（含烘烤混合物）放入食物料理机，搅拌至顺滑无大块椰枣。若混合物过干，可添加少量水直至形成浓稠面团状。在不粘或铺衬的烤盘上塑形成约1厘米厚的小圆饼，175°C烘烤10分钟至表面定型，冷却后储存。
本文最初发表于英国版GQ杂志。
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