很多人选择长期吃素，可能是出于健康理念、环保意识或个人信仰，但不少素食者容易忽略一个问题：植物性饮食结构可能导致某些微量元素摄入不足或吸收率偏低，长期下来可能引发身体不适甚至营养缺乏症。其中，铁、锌、维生素B12是素食者最容易“踩坑”的三种微量元素，今天就来详细说说它们的缺乏风险、识别信号以及科学应对方法。
铁元素：植物性铁吸收率低，贫血风险悄悄来
植物性食物中的铁多为非血红素铁，与动物性食物中的血红素铁相比，其吸收率受多种因素制约——植物中的植酸、鞣酸等抗营养因子会与铁结合，形成难以被人体吸收的复合物，导致非血红素铁的吸收率通常仅为2%-20%，远低于血红素铁15%-35%的吸收率。长期吃素且未刻意优化饮食的人，很容易出现铁摄入不足的情况。铁是合成血红蛋白的核心原料，血红蛋白负责将氧气输送到身体各个器官和组织，一旦铁缺乏，血红蛋白合成减少，就会引发缺铁性贫血，常见症状包括经常头晕乏力、活动后心慌气短、面色苍白、嘴唇和指甲苍白无血色、指甲变薄变脆甚至出现反甲，有些女性还会出现月经周期紊乱或经量减少。
这里要纠正一个常见误区：很多素食者认为“多吃菠菜就能补铁”，但菠菜中的铁含量虽然不算低（每100克约含2.9毫克），但其中的草酸含量极高，会严重抑制铁的吸收，100克菠菜中的铁实际能被身体利用的量非常有限。建议素食者吃菠菜前用开水焯烫1-2分钟，去除大部分草酸，再搭配富含维生素C的食物（如西红柿、青椒、橙子、猕猴桃），维生素C可以将三价铁还原为二价铁，显著提升非血红素铁的吸收率。此外，豆类（如黄豆、黑豆）、深绿色叶菜（如油菜、荠菜）、全谷物（如燕麦、藜麦）也是植物性铁的良好来源，建议每天搭配食用，特殊人群（如孕妇、慢性病患者）需在医生指导下调整摄入量。
锌元素：动物性食物是“主力”，缺乏影响味觉与免疫
铁的缺乏会影响血液供氧，而锌作为维持身体正常生理功能的关键微量元素，素食者若不注意补充，同样会面临多种健康问题。锌是人体必需的微量元素之一，参与多种酶的合成与激活，对味觉感知、免疫功能、细胞生长分裂都至关重要。动物性食物（如瘦肉、贝类、蛋类、奶制品）是锌的主要来源，不仅含量丰富，而且吸收率较高；而植物性食物中的锌含量相对较低，且同样受植酸等因素影响，吸收率远不如动物性食物。长期吃素的人如果没有注意补充锌，可能会出现一系列症状：首先是味觉减退，比如吃什么都觉得没味道，甚至出现异食癖（如喜欢吃泥土、纸张等非食物）；其次是免疫力下降，容易反复感冒、感染，伤口愈合速度也会变慢；对于生长发育期的儿童青少年来说，锌缺乏还可能影响身高、体重的增长以及智力发育；成年男性则可能出现精子质量下降等问题。
有人会问：“素食者能不能通过吃坚果补锌？”坚果中的锌含量确实不低，比如每100克核桃含锌约2.17毫克，每100克杏仁含锌约3.11毫克，但坚果中的植酸会影响锌的吸收，而且坚果热量较高，过量食用可能导致体重增加，建议素食者每天吃一小把（约25-35克）坚果，并搭配其他锌含量丰富的植物性食物，如豆类（如鹰嘴豆、扁豆）、全谷物（如糙米、全麦面包）、菌菇类（如香菇、金针菇）等，以满足身体对锌的需求。需要注意的是，营养补充剂不能替代药品，若通过饮食无法满足锌需求，需在医生指导下选择合适的补充剂，特殊人群（如哺乳期女性、老年人）需提前咨询医生。
维生素B12：只存于动物性食物，缺乏伤神经又贫血
铁和锌的缺乏可以通过调整饮食结构改善，而维生素B12的情况更为特殊——它的天然来源几乎只存在于动物性食物中，素食者需要更针对性的补充策略。维生素B12是一种特殊的水溶性维生素，天然的维生素B12几乎只存在于动物性食品中，如肉类、鱼类、蛋类、奶制品，植物性食物中几乎不含（除了极少数被微生物污染的植物性食物，但含量极微且不稳定）。人体无法自行合成维生素B12，必须从食物中获取，因此长期严格素食（连蛋奶都不吃的纯素食者）是维生素B12缺乏的高危人群，即使是蛋奶素者，如果蛋奶摄入量不足，也可能出现缺乏。
维生素B12缺乏的初期症状往往不明显，容易被忽视，但随着缺乏时间延长，会对身体造成多方面损害：一是引发巨幼细胞贫血，表现为乏力、面色发黄、心跳加快、头晕目眩，与缺铁性贫血的症状有些相似，但本质是红细胞生成障碍；二是损伤神经系统，比如出现手脚麻木、刺痛、感觉异常，行走时平衡能力下降，严重时还会导致记忆力减退、认知障碍，甚至不可逆的神经损伤。
对于纯素食者来说，如何补充维生素B12？目前最可靠的方法有两种：一是选择强化维生素B12的食品，如强化谷物、强化豆奶、强化营养酵母等，这些食品在生产过程中人工添加了维生素B12，吸收率相对较好，购买时可以查看食品标签上的营养成分表，确认维生素B12的含量；二是在医生指导下补充维生素B12营养剂，营养补充剂不能替代药品，具体补充剂量和时间需遵循医嘱，避免自行补充过量。需要注意的是，发酵食品（如腐乳、豆豉）中的维生素B12含量不稳定，且多为微生物合成的类似物，不能被人体有效利用，无法作为维生素B12的可靠来源。
素食者科学避坑：3个关键原则要牢记
长期吃素并不意味着一定会出现营养缺乏，只要掌握科学的方法，就能既坚持素食理念，又保持身体健康，以下3个原则要牢记：
第一个原则是“饮食多样化”。素食者的饮食结构不能过于单一，要尽量涵盖谷薯类、豆类、蔬菜类、水果类、坚果籽类等多种食物，比如每天吃5种以上的蔬菜（其中深色蔬菜占一半以上）、3种以上的谷物、2种以上的豆类，这样可以更全面地获取各种营养素，减少缺乏风险。特殊人群（如儿童青少年、慢性病患者）需在医生指导下调整食物种类和摄入量，确保营养需求得到满足。
第二个原则是“优化饮食搭配”。通过合理搭配食物提升微量元素的吸收率，比如前面提到的“铁+维生素C”组合，还可以通过发酵处理减少食物中的植酸，比如吃发酵豆制品（如豆腐乳、豆豉）、发酵谷物（如馒头、面包），发酵过程中微生物会分解一部分植酸，提升锌、铁等微量元素的吸收率。此外，避免在同一餐中同时摄入大量高植酸食物（如未加工的全谷物、坚果）和铁、锌含量丰富的食物，以免影响吸收。
第三个原则是“定期监测+专业指导”。长期吃素的人建议每年定期去医院营养科或血液科检查，通过抽血检测铁、锌、维生素B12等微量元素的水平，如果发现缺乏，及时在医生指导下调整饮食或补充营养剂。特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、老年人）更要提前咨询医生，制定个性化的饮食方案，避免因营养缺乏影响健康。
最后要强调的是，均衡饮食是保持健康的核心，无论是素食还是非素食，都要确保营养素的全面摄入。如果不是出于特殊原因必须吃素，建议荤素搭配，这样可以更轻松地获取各种微量元素；如果选择长期吃素，就要花更多心思优化饮食结构，或者在医生指导下补充缺乏的营养素，不要让“健康”的初衷变成“不健康”的结果。
