最近这些年，选择纯素食的人越来越多，有人是想追求更健康的生活方式，有人则是出于环保、动物保护等方面的考虑。但很多纯素食者可能没意识到，长期严格拒绝所有动物性食物，包括肉、蛋、奶、海鲜这些，可能会悄悄影响血液健康，贫血就是比较常见的潜在风险之一。不少人觉得“吃素肯定比吃肉健康”，却忽略了素食饮食里容易缺的几种关键营养素，而这些营养素恰恰是造血系统正常工作的核心原料。要搞懂纯素食和贫血的关系，得先从贫血的基本逻辑和素食的营养短板说起。
纯素食为何影响血液健康？先搞懂贫血的核心逻辑
贫血是指人体外周血里的红细胞容量低于正常范围下限的常见综合征，红细胞的主要作用是带着氧气输送到全身各个器官。造血系统要合成足够多、功能正常的红细胞，需要铁、维生素B12、叶酸、蛋白质等多种营养素一起发挥作用。但这些关键营养素里，铁尤其是吸收率高的血红素铁、维生素B12在动物性食物里含量更丰富，甚至维生素B12天然只存在于动物性食物中，优质蛋白质在动物性食物里的氨基酸模式也更接近人体需求，更容易被利用。长期纯素食者如果没有科学搭配饮食，很容易出现这些营养素的缺口，进而影响造血功能，增加贫血的发生风险。
3类贫血偏爱纯素食者，每种都对应明确营养短板
很多人以为贫血就是身体里缺铁，但其实不同类型的贫血有不同的原因，其中有3类贫血特别容易找上纯素食者，每一种都能对应到素食饮食的营养短板： 缺铁性贫血：植物性铁吸收率太低是关键 铁是合成血红蛋白的核心原料，血红蛋白负责给全身供氧。铁分为血红素铁和非血红素铁，血红素铁主要存在于红肉、动物肝脏、动物血等动物性食物中，吸收率能达到20%到30%，而且不容易受其他食物成分的影响；而非血红素铁主要来自植物性食物，比如菠菜、黑木耳、豆类等，吸收率只有5%到10%，还会被植物里的植酸、鞣酸、草酸等物质抑制。比如很多纯素食者爱喝的浓茶、咖啡里含有的鞣酸，会和非血红素铁结合形成不溶性的复合物，进一步降低铁的吸收。长期纯素食者如果没有刻意补充含铁量高的植物性食物，或者没有搭配能促进铁吸收的食材，很容易出现铁摄入不足，导致血红蛋白合成减少，引发缺铁性贫血，常见症状包括乏力、头晕、面色苍白、心慌、气短等。 巨幼细胞贫血：维生素B12的素食盲区 维生素B12是维持神经系统功能和红细胞成熟的必需营养素，它有个特殊之处——天然状态下只存在于动物性食物中，比如肉类、蛋类、奶制品，植物性食物里几乎不含维生素B12，除了少数人工强化的食品。长期严格纯素食者如果不通过强化食品或补充剂获取维生素B12，很可能会出现缺乏。维生素B12缺乏会影响细胞内DNA的合成，导致红细胞无法正常成熟，出现体积变大但功能异常的巨幼红细胞，这类红细胞没办法有效携带氧气，就会引发巨幼细胞贫血，严重的时候还可能伴随手脚麻木、记忆力下降、步态不稳等神经系统症状。 蛋白质缺乏性贫血：植物蛋白的氨基酸短板 蛋白质是构成血红蛋白、红细胞膜的主要成分，也是造血系统修复和更新的基础。优质蛋白质含有人体必需的8种氨基酸，而且氨基酸模式接近人体需求，更容易被利用。动物性食物比如瘦肉、鸡蛋、牛奶是优质蛋白质的重要来源，而植物性食物里的蛋白质比如豆类、谷物、坚果大多是不完全蛋白质，单独摄入时可能缺乏某几种必需氨基酸。不少纯素食者如果没有科学搭配食材，比如豆类和谷物一起吃实现氨基酸互补，或者蛋白质摄入量不足，会导致身体没办法合成足够的血红蛋白和红细胞，增加贫血的发生风险。
这些素食防贫血误区，很多人都踩过
很多纯素食者知道要补充铁和蛋白质，但容易陷入一些误区，反而影响了营养吸收： 误区一：菠菜含铁量高，多吃就能补铁。其实菠菜里的铁是非血红素铁，吸收率只有大约5%，而且菠菜里含有的草酸会进一步抑制铁的吸收；相比之下，100克猪肝里的血红素铁吸收率能达到25%左右，补铁效率比菠菜高很多，而且100克猪肝的含铁量约为22.6毫克，是菠菜的7倍多。 误区二：吃豆类就能补够蛋白质。单独吃大豆比如豆腐虽然含有优质植物蛋白，但如果不搭配谷物比如米饭、玉米，氨基酸模式还是不完整；长期只吃单一的豆类，可能会导致必需氨基酸摄入不足，影响蛋白质的利用效率。 误区三：维生素B12可以通过发酵食品补充。虽然部分发酵食品比如腐乳、豆豉里可能含有少量维生素B12，但含量非常不稳定，而且吸收率远低于动物性食物或强化食品，没办法满足人体的需求。
纯素食者科学防贫血，4步走就能补对营养
纯素食者并不是一定会贫血，只要科学搭配饮食、针对性补充营养素，就能有效降低贫血的风险： 第一步：优化铁的摄入与吸收。优先选择含铁量较高的植物性食物，比如黑木耳、紫菜、芝麻、鹰嘴豆、扁豆等；同时搭配富含维生素C的食物，比如青椒、番茄、橙子、猕猴桃，维生素C可以把三价铁转化为二价铁，提高非血红素铁的吸收率，比如吃豆腐炒青椒，豆腐能补铁、青椒能补维生素C，铁的吸收率可以提升2到3倍；还要注意避免在吃饭的时候喝浓茶、咖啡，鞣酸和咖啡因会抑制铁的吸收。 第二步：主动补充维生素B12。因为植物性食物里几乎不含天然维生素B12，纯素食者需要通过两种方式补充：一是选择维生素B12强化食品，比如强化豆奶、强化谷物、强化营养酵母等；二是在医生或营养师的指导下服用维生素B12补充剂，需要注意的是，营养补充剂不能替代药品，具体的剂量要遵循医嘱。 第三步：保证优质蛋白质的足量与均衡。每天摄入足够的植物性优质蛋白，比如大豆及其制品豆腐、豆浆、腐竹，还有鹰嘴豆、藜麦等；同时注意食材搭配，比如豆类加谷物，像豆腐配米饭、鹰嘴豆配全麦面包，实现氨基酸互补，提高蛋白质的利用率；一般建议成年纯素食者每天每公斤体重摄入1.2到1.6克蛋白质，比非素食者要略高一些。 第四步：定期监测营养状况。纯素食者建议每半年到1年进行一次血常规、血清铁蛋白、维生素B12水平的检测，及时发现早期的营养缺乏迹象，调整饮食或补充方案。
这些注意事项，纯素食者一定要记牢
特殊人群比如孕妇、哺乳期女性、儿童、老年人、慢性病患者，对铁、维生素B12、蛋白质的需求更高，这类人群选择纯素食需要在医生或临床营养师的指导下进行，避免因为营养缺乏影响自身或胎儿、婴幼儿的健康；如果出现乏力、头晕、面色苍白、心慌、手脚麻木、注意力不集中等贫血症状，要及时到正规医疗机构就诊，明确贫血的类型和病因，不要自行盲目补充营养素；无论是饮食调整还是营养补充，都要遵循适量原则，过量摄入铁、维生素B12也可能对身体造成负担，比如铁过量可能会损伤肝脏。
其实纯素食本身并不是不健康的饮食方式，关键在于有没有科学搭配。只要找对营养缺口、用对补充方法，纯素食者也能拥有健康的血液状态。但如果盲目追求绝对素食，忽略了身体的营养需求，反而可能会得不偿失。
