产后前两周是身体恢复和哺乳启动的关键期，吃对营养能帮子宫复旧、伤口愈合，还能促进乳汁分泌。哺乳期每天要比孕前多摄入约500千卡能量，但得遵循“三低三高”原则——低脂肪、低糖分、低盐；高蛋白、高纤维、高钙，通过调整三餐结构实现营养均衡。
蛋白质：伤口修复与下奶的“核心原料”
优质蛋白是细胞再生的基础，产后每天要比孕前多吃20克。可以用“多色系搭配”保证多样性：白色系选去皮鸡肉、低脂牛奶；红色系挑牛里脊、猪腱子肉等瘦肉；银色系用深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）；绿色系吃豆制品、菌菇。烹饪尽量用炖、煮、蒸，少放油——既能保留营养，又不会加重肠胃负担。动物性蛋白（肉、鱼、蛋）和植物性蛋白（豆、菇）按6:4搭配，氨基酸吸收利用率更高。
汤品：催奶不胖的“技巧”
适量喝汤能刺激泌乳，但要注意“去油”：先把食材焯水（加姜片去腥），小火慢炖保持汤清，冷却后撇掉浮油。汤的总量每天别超过800毫升，分几次喝；而且汤和固体食物要间隔1小时吃，避免胃过饱，营养更好吸收。
肠道：缓解便秘的“饮食方案”
产后激素变化容易让肠蠕动变慢，建议用“2+1蔬果组合”：每天吃2种叶菜（如菠菜、甘蓝）+1种根茎类（如西兰花、芦笋），搭配苹果、猕猴桃等水果。秋葵加火龙果的可溶性纤维能保护肠道黏膜，但寒凉水果要少吃——可以蒸或煮后再吃，既降低寒性刺激，还能增加纤维黏稠度，改善肠道菌群。
主食：稳血糖的“能量基底”
哺乳期每天要吃约300克碳水化合物，尽量用全谷物代替精制米白面。可以搭“三色主食”：红色系（红藜麦、紫薯）、黑色系（黑米、荞麦）、黄色系（玉米、小米）。全谷物里的B族维生素能促进乳汁中DHA合成。吃饭顺序建议“蔬菜→蛋白质→主食”，这种模式能让餐后血糖波动降低约30%，能量供应更稳定。
钙：保护骨骼的“关键补剂”
哺乳期每天流失的钙差不多等于1杯300毫升牛奶的量，得靠“饮食+晒太阳”补充：多吃低脂牛奶、深绿色蔬菜（如羽衣甘蓝），每天晒15分钟太阳促进维生素D合成（帮钙吸收）。钙磷比例保持1:1.5时吸收最好，可以搭配杏仁、南瓜子这类含磷食物。注意：钙和铁要隔2小时吃，避免互相影响吸收。
特殊场景的饮食应对
剖宫产术后要渐进式饮食：先喝流质（米汤），再到半流质（粥），最后吃软食（软面条）。乳糖不耐受者选无乳糖酸奶或钙强化植物奶（如燕麦奶）。素食妈妈要补维生素B12（强化谷物、菌菇）和铁（深色蔬菜、豆类）。适量喝红枣桂圆茶能补气血，但糖尿病妈妈要选无糖款。所有调整建议先咨询专业人士。
产后前两周的饮食核心是“均衡适配”——既要满足身体恢复的需求，又要保证乳汁质量。跟着“三低三高”原则，把蛋白、汤品、肠道、主食、钙都顾到，再根据自身情况调整，就能帮身体稳稳过渡这个关键期。
