很多人可能没在意，持续戴耳机超过2小时后出现耳鸣，其实是身体在拉“红色警报”——提醒听力已经受刺激了。有研究显示，全球11-35岁人群里，约16%存在噪音性听力损伤，而耳机用不对是主要原因，占了73%。这时候得马上摘耳机，去安静地方坐15分钟，让耳蜗里的毛细胞（负责听声音的关键细胞）有机会修复；要是继续戴，耳鸣恢复时间会变成原来的3倍。
自救措施：先从生活里的小细节调整
作息调整：睡不够会让耳朵的“神经调节开关”变弱，建议每天睡够7小时。研究证实，连续3周规律睡觉，耳鸣发生率能降40%。
营养补充：重点补这几样——维生素B族多在鸡蛋、牛奶、全谷物里，能帮神经传信号更稳；维生素C像猕猴桃、彩椒里有，能抗“氧化损伤”；镁元素吃南瓜籽、菠菜就行，能改善耳朵里的血液循环；另外要少吃高盐高糖的，血糖忽高忽低可能让耳鸣更厉害。
环境管理：通勤路上尽量用降噪耳机代替普通开放式耳机（能少开点音量），但一次用别超过1小时——地铁公交的背景噪音能到85分贝，得盯着环境音量，别为了盖过噪音把耳机音量开太大。
专业干预：这些情况必须找医生
出现这几种情况，别拖，赶紧去耳鼻喉科：1. 耳鸣超过48小时还没好；2. 同时听力明显下降或者头晕；3. 只有一边耳朵一直响；4. 长期接触噪音（比如工作环境吵）。
医生一般会做3项检查：纯音测听（查250到8000赫兹各个频率的听力好不好）、声导抗测试（看中耳有没有问题，比如鼓膜、听小骨）、耳内镜检查（排除耳道堵了，比如耳屎太多的情况）。
2023年有几个新的治疗方法：低强度激光治疗能帮耳蜗多供血；认知行为疗法调整大脑对声音的敏感度；还有个性化白噪音，帮大脑建立新的“听觉习惯”，减轻耳鸣的困扰。
长效防护：把听力保护变成日常习惯
平时用耳机可以记“20-20-20”法则：每戴20分钟，摘下来歇20秒，看看20英尺外（大概6米）的东西。还要定期查听力，30岁以上每年查1次；手机自带的噪音监测功能能实时看环境有多吵，可以用上。
特别要注意：别自己乱滴耳液或者掏耳朵，弄不好反而伤耳朵。有研究说，78%突然耳鸣的人，一开始因为瞎处理（比如乱掏耳朵、乱用药），治愈率变低了。
说到底，听力保护是件“每天要做的小事”——别等耳鸣拉警报了才着急，平时用耳机守规矩、睡够觉、吃对营养，定期查听力，有问题及时找医生，才能让耳朵一直“听得清、用得久”。
