不少人照镜子时会发现，额头两侧的头发悄悄变稀疏，甚至出现明显的“M型发际线”，用手一捋还会掉几根，这背后可能藏着营养摄入不均衡的问题——医学上称之为营养不良性脱发，是导致额头两侧脱发的常见原因之一。头发的生长需要充足的营养支持，就像植物生长需要阳光和水分一样，当身体缺乏关键营养时，毛囊会“挨饿”，头发的生长周期就会紊乱，最终出现脱发情况。
先搞懂：营养不良性脱发为啥盯上额头两侧？
要理解营养不良导致额头两侧脱发的原因，得先知道头发的生长机制。头发从毛囊中长出，每个毛囊都需要持续的营养供应来完成“生长期-退行期-休止期”的循环，其中生长期约占2-6年，是头发持续生长的阶段。而额头两侧的毛囊对营养缺乏更为敏感，当身体营养不足时，这些毛囊会优先进入休止期，头发停止生长并脱落，因此额头两侧容易先出现脱发症状。
原因拆解：4类营养缺乏是“元凶”
导致营养不良性脱发的营养缺乏主要分为四类，每一类都直接影响头发生长的关键环节：
1. 蛋白质缺乏：头发“原材料”不足
头发的主要成分是角蛋白——一种由氨基酸构成的纤维蛋白，是维持头发结构强度的关键物质。如果日常蛋白质摄入不足，身体会优先将有限的蛋白质供给心脏、大脑等重要器官，毛囊得到的蛋白质就会减少，无法合成足够的角蛋白，头发就会变得细软、脆弱，容易断裂脱落，额头两侧的头发因为相对脆弱，更容易受到影响。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天应摄入每公斤体重0.8-1.2克蛋白质，若长期低于这个标准，就可能出现蛋白质缺乏性脱发。这里常见的误区是“只吃素食就会蛋白质不足”，其实合理搭配豆制品、坚果、菌菇等素食食材，也能满足蛋白质需求，但需注意不同食物的氨基酸互补，比如豆腐搭配米饭，就能补充更全面的氨基酸。
2. 维生素B族缺乏：头皮代谢“动力不足”
维生素B族是一个包含多种B族维生素的“家族”，其中维生素B7（生物素）、维生素B2、维生素B6对头发健康尤为重要。维生素B7参与角蛋白的合成，是头发生长的“催化剂”；维生素B2和B6则能维持头皮油脂分泌平衡，避免头皮过于干燥或油腻，保证毛囊的正常环境。当身体缺乏维生素B族时，头皮的新陈代谢会减慢，毛囊得不到充足的“动力”支持，额头两侧的头发就容易脱落。很多人会问“吃复合维生素B片能替代食物补充吗？”答案是不能，复合维生素B片属于营养补充剂，不能替代均衡饮食，且需在医生或营养师指导下服用，避免过量摄入导致不良反应，特殊人群如孕妇、慢性病患者更需谨慎。
3. 铁、锌等微量元素缺乏：毛囊“氧气和修复不足”
铁和锌是维持毛囊健康的关键微量元素，缺一不可。铁元素是红细胞中血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白负责将氧气输送到全身各个组织，包括毛囊。若长期缺铁，会导致缺铁性贫血，毛囊缺氧后会提前进入休止期，头发停止生长并脱落，额头两侧的毛发因为生长周期相对较短，更容易受到影响。锌元素则参与毛囊细胞的分裂和修复，缺锌会导致毛囊萎缩，头发变细、易断，甚至停止生长。需要注意的是，微量元素的补充并非越多越好，比如过量补锌可能会影响铜的吸收，反而对身体不利，特殊人群如孕妇、糖尿病患者需在医生指导下补充，不可自行购买保健品服用，保健品不能替代药品，具体是否适用需咨询医生。
4. 脂肪摄入不足：头发“能量和营养吸收受阻”
很多人因为减肥而刻意不吃脂肪，却忽略了脂肪对头发的重要性。适量的不饱和脂肪酸（如Omega-3、Omega-6）能为毛囊提供能量，还能帮助身体吸收脂溶性维生素（如维生素A、D、E），这些维生素对维持头皮健康至关重要——维生素A能促进头皮细胞的增殖，维生素D能调节毛囊的生长周期，维生素E能抗氧化，保护毛囊免受损伤。若长期脂肪摄入不足，头发会变得干枯、无光泽，额头两侧的头发更容易脱落。这里的误区是“所有脂肪都对身体不好”，其实橄榄油、坚果、深海鱼等食物中的不饱和脂肪酸是健康的，需要适量摄入，而反式脂肪（如油炸食品、人造黄油）则应避免，以免影响身体健康和头发生长。
可落地的改善方案：4步喂饱毛囊，让头发重新长
知道了原因，接下来就是可操作的改善方案，核心是通过均衡饮食补充关键营养，让毛囊“吃饱吃好”：
第一步：精准补充关键营养 针对蛋白质缺乏，可每天摄入足量的优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品等，例如早餐吃1个鸡蛋+1杯牛奶，午餐加100克瘦肉（如鸡胸肉、牛肉），晚餐搭配50克豆制品（如豆腐、豆干），保证氨基酸的全面摄入；针对维生素B族缺乏，可多吃全谷物（如燕麦、糙米）、动物肝脏（适量，每周1-2次，每次50克左右，避免过量摄入胆固醇）、绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）、坚果（如核桃、杏仁，每天10克左右）；针对铁缺乏，优先选择动物性铁（如红肉、动物血、动物肝脏），其吸收率比植物性铁（如菠菜、木耳）更高，同时搭配富含维生素C的食物（如橙子、猕猴桃、青椒）促进铁的吸收，比如吃菠菜时搭配一个橙子；针对锌缺乏，可适量吃贝壳类海鲜（如牡蛎，每周1-2次）、红肉、坚果；针对脂肪摄入不足，每天摄入25-30克健康脂肪，如烹饪用10-15克橄榄油，下午加餐吃10克坚果，每周吃1-2次深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）补充Omega-3脂肪酸。
第二步：调整饮食习惯，避免营养流失 很多人虽然吃了有营养的食物，但因为饮食习惯不当导致营养流失。比如过度节食或单一饮食，会导致营养摄入不全面；油炸、烧烤等烹饪方式会破坏食物中的维生素和蛋白质；挑食偏食会导致某些营养缺乏。因此，要保证三餐规律，不挑食、不偏食；烹饪方式以蒸、煮、炖为主，减少油炸、烧烤；洗菜时避免长时间浸泡，以免水溶性维生素（如维生素B族、维生素C）流失；淘米时不要反复搓洗，以免全谷物中的营养流失。
第三步：特殊人群需个性化调整 不同人群的营养需求不同，不能一概而论。孕妇、哺乳期女性对营养的需求更高，尤其是蛋白质、铁、钙等，需在医生或营养师指导下增加摄入量，比如孕妇每天需增加20克蛋白质，同时补充叶酸和铁剂（需遵医嘱）；糖尿病患者需在控制血糖的前提下补充营养，选择低GI的优质蛋白（如鱼虾、豆制品）和全谷物（如燕麦、糙米），避免高糖食物；胃肠道疾病患者因为消化吸收功能弱，可能需要将食物煮得软烂一些，如将瘦肉做成肉末、鱼虾做成鱼泥，方便消化，必要时可在医生指导下使用营养补充剂，营养补充剂不能替代药品，具体是否适用需咨询医生。
第四步：及时就医，排查其他原因 若通过均衡饮食调整1-3个月后，额头两侧的脱发情况仍未改善，或脱发速度加快、伴随头皮瘙痒、头发油腻、头晕乏力等症状，应及时到正规医院的营养科或皮肤科就诊。医生会通过检查血常规、微量元素、维生素水平等，明确具体的营养缺乏类型，再进行针对性补充；同时排除其他脱发原因，如遗传性雄激素性脱发、脂溢性脱发、甲状腺疾病等，避免延误治疗。
这些坑别踩：改善脱发的3个常见误区
在改善营养不良性脱发的过程中，很多人会踩坑，反而加重脱发，需要特别注意：
误区1：脱发都是遗传导致的，补营养没用 虽然遗传性雄激素性脱发是常见的脱发类型，但营养不良性脱发也很常见，尤其是长期饮食不规律、减肥的人群。通过补充关键营养，大部分营养不良性脱发是可逆的，因此不要因为是“遗传”就放弃调整饮食，应先排查营养因素。
误区2：吃黑芝麻、核桃能快速生发 黑芝麻、核桃确实含有一定的蛋白质、脂肪和维生素，但并没有特殊的“生发成分”，单一吃这些食物无法解决营养不良性脱发的问题，需要均衡饮食，补充多种营养。而且黑芝麻中的脂肪含量较高，过量摄入还可能导致热量超标，反而不利于健康。
误区3：减肥期间要“零脂肪”，才能快速瘦 很多人减肥时会刻意不吃脂肪，结果导致营养缺乏，出现脱发。其实减肥期间应保证每天摄入足够的健康脂肪（如不饱和脂肪酸），不仅能为身体提供能量，还能帮助吸收脂溶性维生素，避免脱发。建议减肥人群每周减重不超过0.5-1公斤，不要过度节食，必要时咨询营养师制定减肥计划，特殊人群需在医生指导下进行。
不同场景的营养补充技巧
针对不同人群的生活场景，还有一些个性化的营养补充技巧，让补营养更简单：
上班族：外卖党如何补营养？ 上班族经常吃外卖，饮食单一，容易缺乏维生素和微量元素。建议在办公室备一些坚果（如核桃、杏仁）作为加餐，每天吃10克左右；点外卖时选择有瘦肉、蔬菜、全谷物的套餐，比如“瘦肉炒青菜+糙米饭”，避免只吃面条、米饭等单一碳水；晚餐回家后煮一些鱼虾和绿叶蔬菜，补充优质蛋白和维生素。
减肥人群：如何瘦得健康不脱发？ 减肥期间应保证每天摄入足够的蛋白质（每公斤体重1.2-1.6克），比如体重50公斤的人每天需摄入60-80克蛋白质，可选择鸡胸肉、虾仁、豆制品等低脂肪高蛋白的食物；避免过度节食，每天摄入的热量不低于基础代谢率（约1200-1500大卡）；补充维生素和微量元素，可多吃绿叶蔬菜、水果，必要时咨询营养师制定减肥计划，特殊人群需在医生指导下进行。
老年人：消化不好如何补营养？ 老年人消化吸收功能减弱，容易缺乏蛋白质、铁、锌等营养。建议将食物煮得软烂一些，如将瘦肉做成肉末、鱼虾做成鱼泥、蔬菜做成菜泥，方便消化；每天喝1-2杯牛奶（或无糖酸奶）补充钙质和蛋白质；多吃软烂的全谷物（如燕麦粥、小米粥）补充维生素B族；适量吃动物肝脏（每周1次，每次50克左右）补充铁和维生素A。
需要提醒的是，以上饮食调整方法适用于大部分人群，但特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、慢性病患者）需在医生指导下进行，不可自行调整。若脱发情况严重，或伴随其他症状，应及时就医，避免延误治疗。
