很多人都有过这样的经历：明明前一天睡够了7-8小时，第二天上班还是忍不住打哈欠，开会时眼皮像粘了胶水，盯着电脑屏幕没几分钟就开始走神——这种“怎么都睡不醒”的犯困，往往被当成“没休息好”，但其实可能是身体里的某些维生素在发出“缺乏信号”。不过要明确的是，犯困不是维生素缺乏的专属表现，不能仅凭这一个症状就断定是哪种维生素不足，还需要结合饮食、生活习惯以及专业检查来综合判断。
维生素B1：精白米面吃太多，能量代谢“卡壳”
维生素B1是参与碳水化合物代谢的关键营养素，它能帮助身体把食物中的糖转化为供大脑和肌肉使用的能量，同时维持神经系统的正常功能。如果身体缺乏维生素B1，能量供应会“卡壳”，神经系统也会变得迟钝，直接表现就是白天犯困、全身乏力，严重时还可能出现手脚麻木、记忆力下降等问题。研究显示，我国35.2%的城市居民存在维生素B1摄入量不足的情况，主要原因就是长期以精白米面为主食——谷物表层的B族维生素在加工成精白米面时会流失80%以上，若烹饪时再反复淘洗（比如搓洗3次以上），剩余的B1还会再损失20%左右，长期这样吃，很容易导致B1缺乏。
维生素B6：神经递质“缺货”，精神状态差
维生素B6在身体里的作用很特殊，它是合成血清素、多巴胺等神经递质的“原料”，这些神经递质不仅能调节情绪，还能维持大脑的清醒度。如果缺乏维生素B6，神经递质的合成会减少，神经信号传递变慢，人就容易出现白天犯困、注意力不集中、情绪低落等情况，部分人还可能伴随手脚抽搐、皮肤炎症等问题。需要注意的是，维生素B6的缺乏往往不是单一的，常和其他B族维生素缺乏同时存在，比如长期节食、挑食的人群，或经常服用某些药物（如异烟肼，需遵医嘱）的人，更容易出现B6不足。
维生素B12：素食者需警惕，神经和血液都受影响
维生素B12是唯一一种主要存在于动物性食物中的B族维生素，它对红细胞生成和神经髓鞘的维护至关重要——红细胞负责运输氧气，神经髓鞘则是保护神经纤维的“绝缘层”。如果缺乏维生素B12，红细胞生成减少会导致贫血，氧气供应不足让人犯困、头晕；神经髓鞘受损则会影响神经信号传递，出现手脚麻木、记忆力下降等问题。研究显示，纯素食者的维生素B12缺乏率高达62.7%，即使是蛋奶素人群，若每天蛋奶摄入量不足1个鸡蛋或200毫升牛奶，也有31.4%的概率出现B12不足，这部分人群的犯困症状往往持续时间较长，还可能伴随面色苍白、走路不稳等表现。
维生素D：少晒太阳的人，生物钟容易“乱套”
很多人不知道维生素D和犯困有关，其实它能影响下丘脑的生物钟调控中心，还能促进血清素（一种调节睡眠和情绪的神经递质）的合成。如果身体缺乏维生素D，生物钟会变得紊乱，不仅白天容易犯困、精神不济，还可能出现夜间睡眠浅、易醒、多梦等问题。研究显示，我国约46.8%的成年人存在维生素D不足或缺乏，其中长期室内工作、很少晒太阳的上班族，缺乏率更是高达58.2%——很多人即使偶尔晒太阳，也会涂厚厚的防晒霜，或者只晒几分钟，这样根本达不到促进维生素D合成的效果，因为防晒霜会阻隔90%以上的紫外线B（合成维生素D必需的紫外线）。
常见误区：别一犯困就乱补维生素
很多人发现自己犯困后，会自行购买B族维生素片或维生素D补充剂吃，这其实存在不少风险。首先，不同维生素缺乏的原因和补充剂量不同：比如维生素B6的每日推荐摄入量是1.4毫克（成年女性）和1.6毫克（成年男性），过量补充（每天超过100毫克）可能导致周围神经病变，出现手脚麻木、走路不稳；维生素D的每日推荐摄入量是400国际单位，过量补充（每天超过2000国际单位）会引起高钙血症，出现恶心、呕吐、肾功能损伤等问题。其次，犯困不一定是维生素缺乏导致的，睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能减退、贫血（非维生素B12缺乏型）等疾病，也会引起持续犯困，若盲目补维生素，可能会掩盖真实病因，延误治疗。需要注意的是，任何维生素补充剂都不能替代药品，具体是否适用需咨询医生。
读者疑问解答：这些情况你可能也遇到过
Q：我每天都吃复合维生素，为什么还是经常犯困？ A：复合维生素的剂量通常是满足成年人的基础营养需求，若你存在严重的维生素缺乏（比如长期素食导致的B12缺乏），或有胃肠道疾病（如慢性胃炎、肠易激综合征）影响维生素吸收，基础剂量的复合维生素可能不够；另外，若你存在睡眠质量差（如夜间醒5次以上）或作息不规律（比如经常熬夜）的情况，即使维生素充足，也可能出现白天犯困。建议先记录1周的睡眠和饮食情况，再到营养科咨询医生，判断是否需要调整补充方案。
Q：老年人犯困，也是维生素缺乏吗？ A：老年人犯困的原因更复杂，一方面，老年人的消化吸收功能下降，即使饮食正常，也可能出现B族维生素或维生素D缺乏；另一方面，老年人常见的慢性疾病（如高血压、糖尿病）、药物副作用（如某些降压药、安眠药）也会导致犯困。建议先带老人到正规医院做全面检查，排除疾病和药物因素后，再评估营养状况，不可直接给老人吃补充剂。
场景化建议：不同人群如何预防维生素缺乏
上班族：搞定“吃”和“晒”，远离犯困
- 主食换“粗”：把每天一半的精白米面换成全谷物，比如早餐吃燕麦粥，午餐用糙米代替白米饭，晚餐吃玉米棒——全谷物保留了谷物表层的B族维生素，能减少B1、B6缺乏的风险；
- 晒够太阳：每天上午10点或下午4点左右，到户外晒15-20分钟太阳，暴露手臂或腿部，不涂防晒霜（若晒太阳时间超过30分钟，可涂低倍数防晒霜），促进维生素D合成；
- 加餐选对：上午10点或下午3点加餐时，选择1小把原味坚果（如核桃、杏仁）或1个鸡蛋，补充B族维生素，避免因饥饿导致的犯困。特殊人群（如孕妇、慢性病患者）需在医生指导下进行饮食调整。
素食者：重点补B12，别忽视其他
- 补充B12：纯素食者需每天补充维生素B12（具体剂量遵医嘱），或选择强化B12的豆奶、谷物片（包装上会标注“强化B12”）；
- 多样饮食：多吃豆类、菌菇类食物，补充B1、B6，比如每周吃3-4次豆腐、香菇炒青菜；
- 定期检查：每半年到营养科做一次维生素B12水平检测，及时调整补充方案。
特殊人群：孕妇、慢性病患者需遵医嘱
孕妇、哺乳期女性、糖尿病患者、肾病患者等特殊人群，维生素的需求量和普通人群不同，比如孕妇需要更多的B6来预防孕吐，糖尿病患者容易出现B1缺乏。这些人群不可自行调整饮食或吃补充剂，需在医生或临床营养师的指导下制定营养方案，避免因维生素不足或过量影响健康。
最后要提醒的是，若你持续犯困超过2周，且调整饮食、作息后没有改善，一定要到正规医院营养科就诊，通过血液检查等方式明确是否存在维生素缺乏，以及缺乏哪种维生素，再进行针对性补充。任何干预措施都需谨慎，特殊人群需在医生指导下进行。
