甘蔗是热带地区常见的作物，它的营养价值和健康影响一直有讨论，现在营养学研究从分子层面揭开了它的“真面目”，能帮大家更合理地吃甘蔗。
糖分代谢的特点
甘蔗汁里主要是蔗糖（占可溶性固形物90%以上），到了肠道会被蔗糖酶分成等量的果糖和葡萄糖。这两种糖的吸收路径不一样：果糖通过小肠里的GLUT5转运蛋白吸收，葡萄糖则走GLUT2通道进血液。研究发现，果糖先经过肝脏代谢，能降低胰岛素峰值，但如果每天吃超过50克果糖，可能让肝脏里的糖原太多。运动后30分钟内喝含甘蔗糖的饮品，肌糖原合成速度能快12%，这是因为果糖能帮葡萄糖往肌肉里运。
膳食纤维的好处
每100克鲜甘蔗含1.2克膳食纤维，它的特别之处在于纤维素（45%）、半纤维素（35%）和木质素（20%）组成的三维网状结构。这种复合纤维在肠道里会形成一层“水化层”，能吸附胆汁酸，还能促进肠道细菌产生短链脂肪酸。2023年《肠道微生物》杂志研究发现，每天吃150克鲜甘蔗，连吃4周，受试者肠道里的双歧杆菌（有益菌）多了37%，粪便pH值降了0.5，说明有益菌在增长。
抗氧化的能力
甘蔗皮里有黄酮类（比如芹菜素、木犀草素）和酚酸类物质（比如对香豆酸、阿魏酸），总抗氧化能力（ORAC值）是6.8 μmol TE/g。实验显示，甘蔗汁清除DPPH自由基的能力有78.2%，比同样浓度的苹果汁（52.4%）高不少。这些多酚类物质能通过调节Nrf2信号通路，促进超氧化物歧化酶的基因表达，但要注意，加工方式会影响它们的吸收利用。
血糖管理的技巧
甘蔗的血糖生成指数（GI）是85，属于高升糖食物。研究显示，一次吃超过200克鲜甘蔗，餐后血糖波动会比平时大2.1mmol/L。建议用“分次吃”的方法：把甘蔗切成5厘米小段，每次嚼2-3段，间隔30分钟，再配点坚果这类含蛋白质的食物，混合后的GI能降到62。糖尿病前期的人每天别超过100克，尽量选带皮的，因为皮里的纤维能延缓糖释放。
口腔健康的双向影响
嚼甘蔗时的摩擦能清掉牙面上的菌斑，清洁效果差不多是普通牙刷的60%，但残留的糖分（约3%没法降解的糖）会被变形链球菌变成酸性物质，可能伤牙。建议“嚼后喝绿茶”：嚼完甘蔗后喝200毫升浓度0.5%的绿茶，茶多酚能竞争性抑制唾液里的α-葡萄糖苷酶，龋齿风险能降42%。但茶温要在55℃以下，不然会刺激牙髓。
现在研究发现，甘蔗的健康价值跟吃多少有关。每天吃不超过150克的话，它的膳食纤维和抗氧化成分的好处，能抵消一部分糖的风险。建议用“切片嚼-间隔喝温水-后喝绿茶”的三步法：先把甘蔗切成片嚼，中间间隔喝温水，之后喝绿茶，这样既能享受它促进肠道蠕动、抗氧的好处，又能避免血糖波动太大。代谢综合征高危的人，最好先找营养科医生做个性化饮食计划。
