油炸花生米是很多人爱吃的零食，但它对高血压合并血脂异常患者的健康风险，常被大家忽略。我们从花生被油炸后的营养变化、对血脂代谢和血管的影响，再到怎么吃更健康，一步步说清楚其中的道理。
油炸之后，花生的营养变“坏”了
花生本身大约含49%的脂肪，其中多是对身体较好的多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。但用180℃高温油炸后，会发生几个关键变化：首先，身体吸收的油脂比生花生多了30%到40%，饱和脂肪酸（不利于血脂的脂肪）的占比从原来的7%涨到了16%；其次，每100克油炸花生米会产生120到150微克的丙烯酰胺，还有氧化型低密度脂蛋白（更伤血管的坏胆固醇）含量是生花生的4.6倍；另外，花生里的白藜芦醇（抗氧化成分）只剩原来的32%，精氨酸（对血管好的氨基酸）损失了42%。这么一炸，花生的营养密度（每单位热量里的营养多少）从0.87降到了0.34，热量却变得很高——100克就有589大卡，差不多是同样重量米饭的2.9倍。
油炸花生米会搅乱血脂代谢
油炸花生米对血脂的影响主要有两方面：一是让胆固醇代谢乱了套。如果吃的饱和脂肪酸超过世界卫生组织推荐的“每日总热量10%”上限，身体里负责清除坏胆固醇的LDL受体就会减少，导致血清坏胆固醇（LDL-C）升高23%到35%；同时，身体吸收植物固醇（能抑制胆固醇吸收的好东西）的能力下降40%，吸收坏胆固醇的效率反而升到了55%。二是让甘油三酯变高。如果每天吃的超加工食品（比如油炸、腌制类）占比超过25%，肝脏合成的极低密度脂蛋白（会转化为甘油三酯的脂蛋白）会增加2.1倍；而且负责分解脂肪的脂蛋白脂肪酶活性被抑制，脂肪分解速度慢了18%到22%。有临床数据显示，每天吃50克油炸花生米，8周后甘油三酯会升高0.45mmol/L，好胆固醇（HDL-C）会下降0.12mmol/L。
油炸花生米会损伤血管内皮
高温油炸还会产生晚期糖基化终产物（AGEs），每100克油炸花生米里有2800到3200单位。它会通过三个方式伤血管：一是让一氧化氮（让血管放松的物质）能被身体利用的量减少37%，血管没法正常舒张；二是让内皮素-1（让血管收缩的物质）分泌增加2.3倍，血管更容易收缩；三是让黏附分子（VCAM-1）变多，加速单核细胞跑到血管内皮里引发炎症。流行病学研究发现，每周吃3次以上油炸食品的人，10年后动脉内膜中层厚度（反映血管硬化的指标）会增加0.038mm，心血管疾病风险比吃得少的人高1.4倍。
科学的膳食替代方案
- 选对坚果：优先选没经过油炸、盐焗等深度加工的原味坚果；每天吃15到20克（大概15颗花生）就够了；优选核桃（每28克含2.5克ω-3脂肪酸，对血管好）、杏仁（每28克含26.2毫克维生素E，抗氧化）。
- 搭配原则：可以按3:2:1的比例组合（3份核桃、2份杏仁、1份腰果）；搭配富含植物固醇的食物，比如牛油果、加了植物固醇的食品；补充点抗氧化食物，比如蓝莓（每克含3.2毫克花青素，抗炎症）。
- 饮食技巧：试试DASH饮食（专门降血压的饮食模式），每天钠摄入量控制在1500毫克以内（大概半啤酒瓶盖盐）；每天吃够25克膳食纤维，比如燕麦（每100克含3.5克β-葡聚糖，降胆固醇）；如果想吃“香口”的，用空气炸锅低温烤（160℃），比油炸省85%的油。
特殊人群的饮食要点
- 控制总热量：每天总热量大概是“标准体重（公斤）×25-30大卡”（比如标准体重60公斤，每天吃1500到1800大卡）。
- 调整脂肪比例：总脂肪提供的热量别超过一天总热量的30%，其中饱和脂肪酸别超过7%。
- 补充微量营养素：每天镁的摄入量要到320到420毫克，可以吃点南瓜子（每28克含191毫克镁）。
临床试验显示，按上面的方案吃6个月，收缩压能降9.8到11.4mmHg，甘油三酯降12%到16%，坏胆固醇降8%到10%。总的来说，油炸花生米对高血压合并血脂异常患者的代谢和血管都有不利影响，换成原味坚果、控制量，再配合合理饮食，能更好地保护心血管健康。
