关节炎患者常问“疼得动不了还能锻炼吗？”其实答案像看交通灯——得先分清楚病情是“红灯急性发作期”还是“绿灯缓解期”，两个阶段的运动策略完全不一样，弄错了可能让关节更遭罪。
急性发作期：先停下运动，保护关节
如果关节晨僵超过1小时、肿得明显，甚至皮肤又红又烫，这时候必须停止所有主动运动。正确的处理方法有这几个：
- 冷疗消肿：用冰袋裹上毛巾敷在肿胀的关节上，每次15分钟，一天不超过4次（别直接贴皮肤，防止冻伤）；
- 摆对姿势：保持关节的功能位，比如膝关节下面垫个软枕，维持微微弯15度的样子；
- 支具固定：发作的关节用辅助支具固定，不让它乱活动。
特别要注意：急性发作前72小时，别用热毛巾敷或者按摩，不然会加重滑膜渗出（关节里的液体变多）。这时候重点是控制炎症，强行动会更肿。卧床的时候可以用关节减压垫，同时做肌肉“绷紧-放松”的动作（比如大腿肌肉绷5秒再松），防止肌肉萎缩。
慢性缓解期：慢慢唤醒关节，开始运动
等疼痛降到3分以下（用0-10分打分，3分是轻微疼，不影响日常），关节能多动30%以上了，就能开始循序渐进运动。要遵守“三温原则”：
- 先预热：用温水泡10分钟肢体，让关节里的滑液分泌变多，动起来更顺畅；
- 保温度：戴护具保持关节温度在32℃以上，别受凉；
- 后恢复：运动完用40℃热毛巾敷，再轻轻揉一揉肌肉，帮助放松。
阶梯式康复：从“能活动”到“更有力”
根据关节恢复情况，分两步练：
基础阶段：先恢复关节活动度
- 钟摆运动：身体往前倾15度左右，患侧胳膊或腿自然垂下来画圈，每次5分钟；
- 被动牵拉：用长毛巾帮忙拉关节到快到极限的位置（比如拉手腕、脚踝），保持30秒一组；
- 水疗训练：在泳池里动关节，水温32-34℃，水的浮力能减轻关节压力，动起来不费劲。
强化阶段：提升肌肉力量和稳定性
- 等长收缩：比如大腿前面的股四头肌，绷紧5秒再放松，10次一组；
- 抗阻训练：用弹力带慢慢做拉拽动作（比如拉小腿、胳膊），速度别太快；
- 平衡训练：单腿站立时扶着椅背，一开始站10秒，慢慢增加到30秒以上。
运动要避坑：记住“五不”原则
- 别超时：一次锻炼别超过30分钟，要是关节发烫、疼得厉害赶紧停；
- 别过量：运动后晨僵比之前久了30分钟以上，说明强度太大，得改计划；
- 别选错项目：登山、深蹲这种“压关节”的运动别做，选游泳、骑车更安全；
- 别空腹：运动前1小时吃点碳水（比如面包、香蕉），补充能量；
- 别单独练：最好和家人或朋友一起，万一不舒服能及时帮忙。
特殊人群要注意
50岁以上的患者，运动前建议做三个检查：关节超声看看有没有炎症，下肢动脉超声查血管通不通，平衡功能测试防摔倒；糖尿病患者运动前后一定要测血糖，随身带糖块、巧克力之类的快速升糖食物，防止低血糖。
其实现在康复医学特别强调“动静结合”——该歇的时候歇，该动的时候科学动。研究发现，适度运动能促进软骨细胞代谢，帮关节“自我修复”，但关键要盯着“疼痛阈值”：运动时疼到5分以上（0-10分，5分是中等疼），说明超过极限了，得赶紧调整训练强度或动作。
关节保养的核心是“抓时机”：急性发作期要“制动保护”，缓解期要“渐进激活”。科学的运动方案得让康复医师根据你的关节活动度、肌肉力量、疼痛评分来定，而且要定期评估调整，这样才能既练到又不受伤。
