骨折后骨头要修复，离不开充足的营养“帮忙”。研究发现，吃对了能让骨头愈合效率提升25%-30%，但不是随便补，得遵循科学的饮食原则。
核心营养素怎么补？
蛋白质：蛋白质是骨头“基础结构”的原料，一般建议每公斤体重每天吃1.2-1.5克（比如60公斤的人，每天吃72-90克）。可以选三文鱼、鸡胸肉这类含人体必需氨基酸的动物蛋白，或者豆腐、豆干等植物蛋白。如果喝牛奶容易拉肚子（乳糖不耐受），可以分开几次喝，每次间隔4小时以上，身体更容易吸收。
矿物质：钙、镁要“搭伙”补才有用，比例2:1时吸收最好。比如喝牛奶（高钙）配点黑芝麻、坚果（含镁），吃小鱼干（高钙）加把核桃（含镁）。像菠菜、苋菜这类草酸多的蔬菜，要先焯水再吃，不然草酸会和钙结合，影响吸收。
维生素：维生素C能帮骨头合成胶原蛋白，每天吃200毫克（差不多1个橙子加1小把彩椒），能缩短骨头长痂的时间。还要注意维生素A别补太多，比如动物肝脏不要吃太多，不然可能影响骨头代谢。
这些东西要少吃或别吃
辛辣食物：辣椒里的辣椒素可能让伤口附近的炎症更厉害，尽量吃轻度辣的（比如青椒），别吃特别辣的朝天椒。
高脂食物：血脂高（比如甘油三酯超过1.7mmol/L）会影响骨头生长的细胞活力，反式脂肪（比如油炸食品）还会挡着钙进入骨头。尽量用蒸、煮的方式做饭，少吃油炸的。
烟酒：吸烟会让骨头表面的血管变窄，影响血液供应；喝酒会干扰维生素D吸收（维生素D帮钙进骨头），两者一起会让骨头变硬的速度慢25%。每天喝酒超过25克（比如250ml啤酒），愈合时间可能多3周。
更精准的饮食技巧
- 分阶段调整：刚骨折1-2周（急性期），多吃抗炎的ω-3脂肪酸（比如三文鱼、亚麻籽）；3-6周（修复期），强化钙和蛋白质（牛奶、鸡胸肉）；之后（重塑期），多吃含脯氨酸的食物（猪蹄、鸡爪），帮骨头长胶原。
- 做饭小窍门：熬骨头汤时加一点醋，能让骨头里的钙溶出多3倍；把虾皮和紫菜磨碎做补钙酱，补钙还能控盐。尽量用蒸、炖等低温慢煮方式，保留营养。
- 特殊情况怎么办：术后没胃口的人，可以找营养科医生开含维生素K2的补充剂（能提升钙利用率40%），但得听医生的，别自己加量。
- 运动+营养：在康复医生指导下做适度负重运动（比如水中行走），能让骨密度多涨15%。运动前后吃点蛋白质（鸡蛋、牛奶），效果更好。
遵循科学饮食的患者，骨头长痂时间平均提前5-7天，关节僵硬的几率少28%。建议找医生和营养科一起定个性化方案，定期拍片子看恢复情况，调整饮食。饮食调整要和治疗同步，改食谱前一定要问主治医生。
