有没有过这种经历？久坐一天后想站起来伸个懒腰，结果后背突然“咯噔”一下，紧接着那片区域就开始隐隐作痛，甚至连转身、弯腰捡东西都变得费劲——这很可能是后背横突处的肌肉在“抗议”了。后背横突是脊柱两侧向外突出的骨性结构，周围附着着多组负责稳定脊柱和辅助躯体运动的肌肉，一旦这些肌肉因持续受力或不当牵拉出现劳损，疼痛自然就会找上门。
为啥后背横突处的肌肉容易“罢工”？3个常见原因要避开
很多人以为后背疼只是“累着了”，但肌肉劳损的背后往往藏着持续积累的诱因。首先是长期不良姿势，现在的职场人群、学生几乎每天都长时间久坐，坐姿常歪扭不规范，要么含胸驼背，要么把重心全压在一侧臀部，这种“拧巴”的姿势会让后背横突周围的肌肉长时间处于过度紧绷状态，就像一根一直被拉扯的橡皮筋，时间久了自然会失去弹性，逐渐出现劳损。其次是过度劳累或突然发力，有些人平时缺乏运动，突然在周末进行搬家、爬山等体力活动，或长时间重复弯腰搬重物的动作，后背肌肉反复被牵拉且超出承受能力，也容易引发急性劳损。最后是急性损伤未及时修复，之前不小心扭到腰却没重视，以为“歇两天就好”，结果损伤的肌肉没得到正确的休息和干预，慢慢演变成慢性劳损，之后稍微劳累就会诱发疼痛。
疼得直皱眉？5个科学缓解法帮你“松绑”后背肌肉
了解了肌肉劳损的常见诱因，接下来就来看看当疼痛发作时，哪些经过循证验证的方法能帮你缓解不适。首先是物理治疗，热敷是临床常用且操作简便的方式，用40-45℃的热水袋或热毛巾敷在疼痛处，每次15-20分钟，能促进局部血液循环，帮助紧张的肌肉放松——不过要注意温度别太高，避免烫伤皮肤。按摩也能有效放松肌肉，但别用手肘猛戳疼痛部位，最好寻求专业康复师的帮助，他们会针对劳损肌肉进行针对性揉捏、推拿；如果自己在家按，建议用手掌根部轻轻按揉疼痛区域，力度以感到酸胀但不加重疼痛为宜。其次是药物辅助，如果疼痛比较明显，已经影响正常生活，可以在医生指导下使用非甾体抗炎药来减轻炎症和疼痛，但这只是缓解症状的“治标”方法，别自行长期服用，以免出现胃肠道不适等副作用。然后是科学休息，这里的休息并非一味卧床，而是避免做会加重疼痛的动作，比如频繁弯腰、搬重物，同时可以在腰后垫个高度适宜的小枕头，让后背肌肉处于自然放松的状态。最后是康复锻炼，这是从根源改善肌肉状态的关键，比如平板支撑，每天做两组，每组时长根据自身能力调整（建议从30秒开始），能增强核心肌群的力量，让后背肌肉不再“孤军奋战”；还有猫式伸展，跪在瑜伽垫上，双手和膝盖着地，吸气时抬头塌腰，呼气时低头弓背，重复10-15次，能拉伸后背肌肉，改善肌肉柔韧性——不过要注意，如果疼痛处于急性发作期，先别着急做锻炼，等疼痛缓解一些再逐步开始。
不想再遭罪？这2个预防小习惯请刻进DNA
后背横突处的肌肉劳损很容易复发，所以日常预防比发作后治疗更重要。第一个习惯是保持正确姿势，坐着时要让腰背挺直，膝盖和臀部呈90度，双脚平放在地面上，别翘二郎腿；站着时要抬头挺胸，把重心均匀放在两只脚上，别长时间把重心压在一侧。第二个习惯是定期起身活动，每坐40分钟就站起来活动3-5分钟，可以做几个扩胸运动、转转头，或者走到窗边伸个懒腰，让后背肌肉“松口气”。另外，平时可以多做一些针对后背和核心肌群的训练，比如游泳、瑜伽中的树式动作，能增强肌肉力量，更好地支撑脊柱，从根源减少劳损的概率。
最后要提醒的是，如果按照这些方法坚持了一周左右，疼痛还是没有缓解，甚至越来越严重，或者出现腿麻、下肢无力等情况，别犹豫，赶紧去医院就诊，排除腰椎间盘突出等更严重的问题。毕竟身体的疼痛信号是在提醒你需要关注它，早发现早处理才能避免小问题变成大麻烦。
