根据中国疾病预防控制中心发布的权威数据，我国成年人中超重、肥胖的比例分别约为34.3%和16.4%，这意味着超半数成年人正面临超重或肥胖的健康问题。很多人在启动减肥计划时，第一反应就是戒奶茶、断甜品，将所有注意力放在控制糖分摄入上，却往往忽视了另一个关键的能量来源，油脂。中国疾病预防控制中心营养与健康所的相关医生指出，当前超标摄油现象在我国居民中非常普遍，减肥别光盯着糖，应首先排查日常饮食中的油脂摄入是否超标，并采取针对性措施减少油脂摄入。
过量摄油已成为诱发超重肥胖、2型糖尿病的重要因素之一。部分都市白领曾尝试连续3个月严格戒糖，不仅体重未降反升，体脂率还出现了明显上升，进一步排查其饮食结构发现，他们每日点的外卖餐食单份油脂含量可达60克，远超我国居民每日食用油推荐摄入量的1倍。过多摄入高能量、高脂肪的食物，会直接增加超重和肥胖的风险，还会打破人体能量摄入与消耗、脂肪合成与分解的代谢平衡，导致脂肪在体内堆积。从心血管健康角度来看，血液中的低密度脂蛋白胆固醇，俗称坏胆固醇，每升高1mmol/L，心脏血管堵塞的风险就会上升近三成，而长期过量摄油正是导致坏胆固醇升高的重要诱因之一。
中国疾病预防控制中心营养与健康所的相关医生进一步强调，多数人减肥时优先关注控糖、控碳水化合物，却对油脂摄入的关注度极低，这是一种典型的减肥误区。从能量密度来看，每克脂肪，也就是油脂，可提供9千卡能量，是同等重量糖分4千卡的2.25倍，这意味着仅摄入30克食用油，约2汤匙，就能产生270千卡能量，相当于1.5碗米饭的能量。长期忽视油脂控制的人群，即便完全戒糖，每日仍可能因过量摄入烹调油和食物中的隐形脂肪，额外多摄入500至800千卡能量，远远超过人体日常代谢所需，最终导致体重失控。尤其是经常在外就餐或点外卖的都市人群，更易陷入隐形油的陷阱，常见热销菜品如宫保鸡丁、水煮牛肉、干锅花菜等均属于隐形油大户，单份用油量常超50克，这些油脂包裹着食物形成能量装甲，轻松突破人体的代谢防线，即便严格控制了糖和盐的摄入，长期如此仍会导致肥胖及相关健康问题。
科学减油并非完全禁食油脂，而是要通过日常饮食的细节调整，把油脂摄入量控制在合理范围内，具体可以从以下五个方面入手：
使用控油壶，精准管控用油量
很多家庭烹饪时习惯直接从油桶倒油，仅凭手感判断用油量，极易导致用油量超标。使用带有刻度的控油壶，可帮助人们合理规划每日用油量，根据我国居民每日食用油推荐摄入量，成人每人25至30克，儿童根据年龄适量减少，将全家每日所需的食用油一次性倒入控油壶中，每次烹饪时仅从壶中取油，避免直接从油桶倒油导致用油量失控。对于独居或在外租房的人群，可选择小容量控油壶，每餐按照10至15克的标准取油，确保单次烹饪用油量不超标。需要注意的是，控油壶要定期清洗，避免油垢堆积影响刻度准确性，同时要将控油壶放在阴凉干燥处，避免阳光直射导致油脂变质。
优先选择植物油，避免长期单一用油
烹饪时应优先选择植物油，尽量避免使用动物油，因为动物油中饱和脂肪酸含量较高，长期大量摄入会增加坏胆固醇升高的风险，而植物油中多含不饱和脂肪酸，更利于心血管健康。常见的植物油包括橄榄油、花生油、菜籽油、大豆油等，不同植物油的脂肪酸组成不同，建议经常更换植物油种类，每周交替使用2至3种植物油，以摄入不同种类的不饱和脂肪酸，满足身体的营养需求。即便选择健康的植物油，也需严格控制总摄入量，过量摄入同样会导致能量超标，增加肥胖风险。
调整烹饪方式，减少油脂吸收
减少油炸、油煎的烹饪方式，多用蒸、煮、白灼、凉拌等低油烹饪方式，可大大降低油脂的摄入量。油炸、油煎的烹饪方式会让食物吸收大量油脂，比如一份油炸鸡腿的油脂含量可能是清蒸鸡腿的3至4倍，日常可将炸鸡腿换成蒸鸡腿，或者用空气炸锅、烤箱烘烤替代油炸，在保证口感的同时减少油脂摄入。对于上班族来说，点外卖时可优先选择蒸菜、煮菜类菜品，避开干锅、油炸类选项，减少油脂摄入。此外，烹饪时还可尝试使用不粘锅，减少因粘锅而额外加入的用油量。
留意营养标签，识别隐形脂肪
预包装食品如饼干、薯片、沙拉酱、花生酱等，常含有大量隐形脂肪，很多人只关注热量而忽略脂肪含量，容易陷入能量超标的误区。学会查看预包装食品的营养标签，是识别隐形脂肪的关键，首先看脂肪项的标注，不仅要看每100克的脂肪含量，还要看每份的含量，比如某款饼干每100克脂肪含量20克，每份为30克，那么每份的脂肪含量为6克。其次要注意反式脂肪的标注，尽量选择反式脂肪为0的产品，避免摄入对心血管健康不利的反式脂肪。此外，还要注意看似非油炸的食物，如奶油、沙拉酱等，这类食物的脂肪含量极高，每日摄入量需严格控制在10克以内。
优化点餐习惯，降低外卖油脂摄入
经常点外卖的人群，可通过以下方式减少油脂摄入，点餐时优先选择标注清淡、少盐少油的商家，或者选择有轻食餐选项的店铺。对于宫保鸡丁、水煮牛肉这类高油菜品，可备注少放油，或者只食用其中的瘦肉和蔬菜，避免食用底部的油汤。将菜品用白开水涮洗后再食用，涮洗可去除约30%至50%的表面油脂，有效降低油脂摄入量。同时要注意荤素搭配，保证每餐有蔬菜、优质蛋白和主食，避免单一摄入高油荤菜，确保饮食结构均衡。
此外，相关医生特别提醒，人的味觉偏好是在儿童青少年时期逐渐养成的，这一时期养成清淡口味的饮食习惯，会影响终身的饮食选择。因此，家长在为儿童青少年准备餐食时，要严格控制用油量，尽量采用蒸、煮、凉拌的烹饪方式，少给孩子吃油炸食品和高油外卖菜品，避免用高油零食作为奖励。可通过绘本、动画等适合儿童的方式，向孩子普及清淡饮食的好处，帮助孩子从小建立健康的饮食观念，养成清淡不油腻的饮食习惯，为终身健康打下基础。
除了上述减油的实操技巧，大众在减肥控油过程中还存在不少常见误区，需要逐一纠正。比如认为植物油多吃点没关系，实际上无论植物油还是动物油，过量摄入都会导致能量超标，增加肥胖风险。还有人觉得吃油少会没力气，其实只要保证每日摄入25至30克的食用油，同时搭配富含优质脂肪的食物，如坚果、深海鱼等，就能满足身体对脂肪的需求，无需过量摄入烹调油。也有部分人认为减肥期间只要运动够，吃油多没关系，实际上即便每天运动1小时，也难以消耗过量摄入的油脂，比如摄入60克油相当于540千卡能量，而快走1小时大约消耗300千卡能量，需要快走1.8小时才能消耗掉这些能量，因此仅靠运动无法弥补过量摄油带来的能量缺口，必须同时控制油脂摄入。
还有人会疑问，减肥期间完全不吃油可以吗，答案是否定的，脂肪是人体必需的营养素，参与激素合成、脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K，的吸收等重要生理功能，完全禁食油脂会导致身体代谢紊乱，影响健康。减肥期间只需将每日食用油摄入量控制在25至30克的推荐范围内，同时选择优质脂肪来源，即可在满足身体需求的前提下，有效控制体重。
