饺子是中国人餐桌上的常客，无论是家庭聚餐还是日常三餐，都少不了它的身影。但很多人在选饺子馅时只看口味，忽略了营养搭配——其实选对馅料，饺子也能成为“营养担当”。接下来就和大家聊聊两类相对健康的饺子馅：素馅和荤素搭配馅，以及如何根据自身情况选到适合的那一款。
素馅：蛋类+蔬菜的营养组合
以蛋类和蔬菜为主要原料的素馅，是相对健康的选择之一。蔬菜是素馅的“主力军”，比如韭菜、白菜、芹菜、香菇等，它们富含膳食纤维、维生素（如维生素C、维生素K）和矿物质（如钾、镁），其中膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助消化，还能增加饱腹感；维生素和矿物质则是维持身体正常代谢的必需营养素。蛋类则为素馅提供了优质蛋白质，这种蛋白质的氨基酸模式接近人体需求，吸收利用率高，能帮助修复身体组织、增强免疫力。
需要注意的是，素馅的油脂来源建议选择植物油，比如花生油、菜籽油，相对动物油来说，不饱和脂肪酸含量更高，对心血管更友好。但很多人存在一个误区：认为“素馅=零脂肪更健康”，其实不然。不少人做素馅时为了让口感更润、更香，会加入大量植物油——比如炒鸡蛋时放过多油，或者调馅时加一大勺香油，这样做出来的素馅，脂肪含量可能比瘦肉馅还高。建议做素馅时控制油量：炒鸡蛋用少量植物油即可，调馅时少放或不放香油，靠蔬菜本身的水分和鸡蛋的嫩滑提升口感。
另外，素馅中可搭配虾皮、海藻等原料，这是因为蛋类含磷较多，而虾皮、海藻富含钙、钾、镁等矿物质，搭配后能丰富矿物质的种类和含量，让营养更全面合理。不过这里有个小提醒：虾皮的钠含量较高，加入虾皮后要减少盐的用量，避免摄入过多钠，尤其是高血压患者更要注意。如果想补充钙又怕钠超标，也可以用焯水后的小油菜、小白菜等绿叶蔬菜代替部分虾皮，它们同样富含钙和钾。
对于想快速做健康素馅的上班族，这里有个简单的场景方案：准备鸡蛋、韭菜、干木耳、虾皮各适量。步骤如下：1. 干木耳用温水泡发，洗净后切碎；虾皮用清水冲洗几遍，减少表面的盐分；2. 鸡蛋打入碗中打散，锅中放少量植物油，油热后倒入鸡蛋液，用筷子快速搅散，炒熟后盛出放凉；3. 韭菜洗净沥干水分，切成小段，和木耳、虾皮、放凉的鸡蛋一起放入盆中；4. 加少许盐（注意因为虾皮含钠需减少用量）、少量生抽调味，朝一个方向搅拌均匀即可。整个过程耗时较短，做好的馅料蛋白质充足、膳食纤维丰富，而且油脂和盐的用量都在合理范围。
荤素搭配馅：蛋白质与膳食纤维的均衡互补
荤素搭配的饺子馅，能实现营养的“1+1>2”。肉类能提供优质蛋白质、脂肪和多种微量元素——比如瘦猪肉富含铁和B族维生素，鸡胸肉低脂高蛋白，鱼虾则含Omega-3不饱和脂肪酸；蔬菜则能补充肉类缺乏的维生素（如维生素C、胡萝卜素）和膳食纤维，两者结合不仅能满足人体对多种营养的需求，还能让馅料的口感更丰富，既有肉类的鲜香，又有蔬菜的清爽。
不过，荤素搭配馅的关键是“比例”。很多人做这类馅料时会放大量肉类，甚至全是肥肉，这样不仅脂肪含量超标，还会导致膳食纤维不足。正确的做法是控制肉类的用量，增加蔬菜的比例：一般来说，建议蔬菜比例高于肉类，比如肉类与蔬菜的比例可参考1:2或1:3，同时肉类要优先选瘦肉，比如鸡胸肉、去皮鸡腿肉、瘦猪肉、鱼虾等，避免用五花肉、肥肉，减少饱和脂肪的摄入。
有读者可能会问：“血脂偏高的人是不是完全不能吃荤素搭配馅？”其实不是。只要调整肉类的种类和比例，血脂偏高的人也能享受荤素馅的美味。比如把五花肉换成鸡胸肉，减少肉类用量，搭配适量芹菜和胡萝卜——芹菜富含膳食纤维，能帮助降低胆固醇，胡萝卜含胡萝卜素，对心血管健康有益，这样的馅料脂肪含量低，营养也均衡。需要注意的是，特殊人群（如高血脂患者）在调整饮食前，建议咨询医生或营养师的意见，确保方案适合自己。
给老人做荤素搭配馅时，也有专门的场景方案：选瘦牛肉、芹菜、胡萝卜、香菇各适量。步骤如下：1. 瘦牛肉洗净后剁成肉末，加入少许生抽、淀粉腌制一会儿，让肉质更嫩滑；2. 芹菜去叶洗净，切成小丁；胡萝卜去皮切丁；香菇泡发后切丁；3. 锅中放少许水，把胡萝卜丁和香菇丁放入焯水，捞出沥干；4. 把腌制好的牛肉末、芹菜丁、焯水后的胡萝卜丁和香菇丁放入盆中，加少许盐、少量香油调味，搅拌均匀即可。老人的咀嚼和消化能力较弱，所以食材都要切得细碎一些，牛肉选瘦的避免油腻，芹菜和香菇能增加膳食纤维，帮助老人消化。
选饺子馅的通用注意事项
除了以上两类馅料的具体要点，选饺子馅还有一些通用的注意事项，帮你避开“健康陷阱”：
- 控制油量和盐量：不管是素馅还是荤素馅，油量都不宜过多——素馅的植物油用量建议控制在较少范围内，荤素馅要选瘦肉并避免额外加动物油。盐的用量建议控制在较低水平，因为酱油、虾皮、蚝油等调料中已经含有钠，过量摄入钠会增加高血压的风险。
- 食材要新鲜：肉类要选新鲜肉，避免用冷冻时间过长的肉；蔬菜要选叶子翠绿、没有腐烂的，洗净后沥干水分，避免馅料出水过多影响口感和成型。
- 特殊人群需调整：孕妇、哺乳期女性、慢性病患者（如糖尿病、痛风患者）等特殊人群，在选饺子馅时要特别注意。比如糖尿病患者要避免在馅料中加入粉丝、粉条等淀粉类食材，换成更多低GI蔬菜（如菠菜、白菜）；痛风患者要避免海鲜馅和动物内脏馅，选瘦猪肉搭配芹菜的组合，且肉类用量要控制在较少范围内。
- 避免“伪健康”馅料：有些馅料看似健康，实则不然——比如“素三鲜”里加了大量油和盐，“虾仁馅”用了油炸虾仁，这些都不属于健康馅料。选馅时要关注食材本身的搭配和用量，而不是只看名称是否带有“健康”“素”等标签。
最后要提醒大家，无论是素馅还是荤素搭配馅，都属于日常饮食的一部分，不能替代药品。如果身体有特殊的健康问题，比如高血脂、糖尿病等，建议咨询医生或营养师的意见，制定个性化的饮食方案，确保饮食调整符合自身健康需求。
