不少人都觉得“瘦=健康”，但从医学角度说，体重太低可能会影响身体的正常运作。判断体重是否偏瘦可以用BMI（体重指数）计算，公式是BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方，中国成人BMI正常范围为18.5-23.9。举个例子，身高170厘米、体重100斤（50千克）的人，BMI约为17.3，明显低于正常下限，属于偏瘦范围。这类人群可能面临免疫力下降、肌肉量不足、营养缺乏等健康风险，需要通过科学方法调整体重。偏瘦的常见原因包括长期热量摄入不足、优质蛋白质补充不够、作息不规律打乱代谢节奏、缺乏运动导致肌肉量过少等，需针对性制定调整方案。
要改善偏瘦状态，首先要打好饮食基础——
饮食调整：保证热量盈余与蛋白质充足，营养均衡是核心
饮食是健康增肥的基础，关键是让每日热量摄入大于消耗，同时补充足够的优质蛋白质促进肌肉生长，避免仅增加脂肪。根据《中国居民膳食指南（2022）》，偏瘦人群需在基础代谢率基础上增加300-500千卡热量，具体可从三方面调整：首先是增加主食量，主食是热量的主要来源，建议每餐比以往多摄入50-100克主食，如米饭、馒头、面条等，同时搭配燕麦、糙米等全谷物，既能提供热量，又能补充膳食纤维促进消化；其次是补充优质蛋白质，偏瘦人群每日蛋白质摄入量建议达到1.2-1.6克/千克体重，优质来源包括鸡胸肉、牛肉、三文鱼、鸡蛋、黄豆、牛奶等；最后是适量摄入健康脂肪，建议每日吃10-15克坚果或适量牛油果、橄榄油，避免过多摄入油炸食品和肥肉。
很多人存在“增肥就是吃油炸高糖零食”的误区，这类食物热量高但营养单一，易导致脂肪堆积和消化不良，正确做法是选择营养密度高的食物，在保证热量盈余的同时兼顾营养均衡。若有人问“我每天吃很多米饭但体重没变化”，大概率是蛋白质摄入不足，肌肉量未增加导致代谢率偏低，需在增加主食的同时搭配瘦肉、豆制品等蛋白质食物。学生党在食堂可主动多打米饭，选择带瘦肉的菜品，加餐买一小把坚果或一盒酸奶，方便补充营养。
打好饮食基础后，加餐是补充额外热量的有效方式——
合理加餐：抓住两餐间黄金时段，补充热量不影响正餐
对于正餐吃不多或消化能力弱的偏瘦人群，两餐间加餐能有效增加总热量。建议在上午10点和下午3点左右加餐，每次提供150-200千卡热量，可选择以下食物组合：奶制品加碳水组合，如一杯牛奶加一块全麦面包，或一杯酸奶加一小把葡萄干，既能补充蛋白质和碳水，又易消化；坚果加水果组合，如10克杏仁加一个苹果，坚果提供健康脂肪和蛋白质，水果补充维生素和膳食纤维；蛋白质类加餐，如一个煮鸡蛋加一根香蕉，适合运动后或下午饥饿时食用。
加餐需注意适量，以免影响正餐食欲，同时避免高糖、高油零食，这类食物营养密度低，不利于健康。有人担心“睡前加餐会发胖”，但偏瘦人群睡前1小时可适量加餐，选择温牛奶、香蕉等易消化食物，既能补充热量，又不影响睡眠，还能促进夜间肌肉修复，避免油腻、辛辣食物即可。若乳糖不耐受喝牛奶拉肚子，可选择无乳糖牛奶、酸奶或豆浆，同样能补充蛋白质和热量。上班族可在办公桌备全麦面包、坚果和酸奶，上午10点加餐补充能量，晚上加班时吃一个煮鸡蛋加一根香蕉，避免饥饿影响工作效率。
饮食和加餐到位后，规律作息能帮身体高效吸收营养——
规律作息：睡够7-8小时，促进营养吸收与肌肉生长
作息对体重的影响常被忽略，长期熬夜、作息不规律会打乱生物钟，影响新陈代谢和激素分泌，进而阻碍营养吸收和肌肉生长。比如促进蛋白质合成和肌肉生长的生长激素主要在深睡眠时分泌，长期熬夜会导致生长激素分泌不足，即使摄入足够营养也难以转化为体重。
建议偏瘦人群保持规律作息，每天晚上11点前入睡，早上7点左右起床，保证7-8小时高质量睡眠。具体可通过以下方式调整：睡前1小时远离电子设备，选择看书、听轻音乐助眠；创造舒适睡眠环境，保持卧室黑暗、安静、温度在18-22℃；下午3点后避免喝咖啡、浓茶，以免影响入睡。
有人觉得“睡够8小时就行，不管几点睡”，这是误区。作息不规律会打乱生物钟，即使睡够时间，营养吸收效率也会下降。比如经常凌晨2点睡、上午10点起，会影响肠胃蠕动和激素分泌，不利于增肥。自由职业者可固定每天8点起床、23点睡觉，即使无工作也遵守作息，逐渐形成生物钟，提升营养吸收效率。
营养和作息都跟上后，适度力量训练能增加肌肉量——
适度力量训练：刺激肌肉生长，实现健康增重
很多偏瘦人群担心运动消耗热量会变瘦，但适度力量训练能刺激肌肉纤维生长，增加肌肉量。肌肉密度比脂肪大，不仅能提升体重，还能提高基础代谢率，有助于长期增肥。建议每周进行3-4次力量训练，每次30-45分钟，具体可选择以下方式：自重训练，无器材时可做俯卧撑、深蹲、平板支撑、弓步等，每个动作做3-4组，每组10-15次，锻炼上肢、下肢和核心肌肉；器械训练，有条件时可使用哑铃、杠铃进行训练，如哑铃弯举锻炼二头肌，深蹲锻炼下肢，卧推锻炼胸肌，每个动作做3-4组，每组8-12次；运动后需在30分钟内补充20-30克蛋白质和30-50克碳水化合物，促进肌肉修复生长。
训练前需热身5-10分钟，如慢跑、拉伸，避免受伤，强度需适中，不要过度训练。有人觉得“偏瘦人群应做有氧运动增加食欲”，这是误区，有氧运动消耗热量多，若无足够营养补充，反而会减重，正确做法是以力量训练为主，有氧运动为辅，每周1-2次，每次20-30分钟快走、慢跑即可。运动后1-2天的肌肉酸痛是正常延迟性酸痛，是肌肉生长的表现，可通过拉伸、热敷缓解，若酸痛持续超一周或出现肿胀，需暂停运动并咨询医生。上班族午休时可用矿泉水瓶代替哑铃做弯举，或做深蹲、平板支撑；晚上在家做30分钟自重训练，如10分钟俯卧撑、10分钟深蹲、10分钟平板支撑，方便有效。
最后，健康增肥还需注意科学监测与长期坚持——
关键注意事项：科学监测+长期坚持，避免盲目增肥伤身体
健康增肥不是一蹴而就的，需注意以下事项确保安全有效：首先是长期坚持，健康增肥需3-6个月才能看到明显效果，每周增重0.5-1斤是合理速度，避免追求快速增肥增加身体负担；其次是科学监测，每周一早上空腹测量体重和腰围，若连续2-3周体重未增，需调整饮食或运动计划；再次是特殊人群需遵医嘱，孕妇、慢性病患者（如糖尿病、消化系统疾病）增肥前需咨询医生，制定个性化方案；最后是异常情况及时就医，若增肥过程中出现消化不良、体重不增反降、疲劳乏力等，可能存在潜在疾病，需及时到正规医院营养科就诊。此外，蛋白粉、增肌粉等保健品不能替代饮食，需在医生或营养师指导下使用，避免过量增加肾脏负担。
健康增肥的核心是增加肌肉量而非脂肪，通过饮食、加餐、作息、运动的科学调整，大多数偏瘦人群能达到理想体重。保持积极心态，长期坚持才能收获健康身体。
