咱们的足弓藏着个“小卫士”叫腱鞘，它像保护肌腱的“润滑管道”，帮着肌腱顺畅滑动。可很多人没注意到，走路时大脚趾根刺痛、蹲下来系鞋带动不了，其实是这个“小卫士”在报警——它发炎了，也就是常说的足弓腱鞘炎。长期站着工作、爱运动或总穿高跟鞋的人，最容易碰到这问题，有研究显示，35%的足部疼痛都和腱鞘劳损有关。
为什么腱鞘会“闹脾气”？
肌腱像穿过隧道的钢缆，腱鞘就是包裹它的“润滑层”，本来是减少摩擦的“帮手”。但如果足弓总承受超过体重1.5倍的压力（比如跳起来落地、突然急停），或是总穿前掌挤脚的鞋子，肌腱和腱鞘就会反复“摩擦生热”。磨得久了，腱鞘会出现微小撕裂，引发无菌性炎症——这就是腱鞘炎的“源头”。
这些信号，是腱鞘在喊“疼”
疼痛不会突然爆发，而是慢慢“升级”：
- 初期：早上起床时足底发闷疼，活动一会儿能缓解；
- 进展期：走路时刺痛总跟着，上下楼梯、走坡道更明显；
- 加重期：大脚趾动起来费劲，甚至像“扳机枪”一样卡壳（医学上叫“扳机指”），严重时足弓还会红、肿、发烫。
要注意：如果同时腿麻，可能是神经被压迫了，得赶紧去医院排查。
在家就能做的3个测试，初步判断问题
教你3个简单方法，帮你初步“自查”：
- 抗阻测试：坐着抬脚，让家人轻轻压脚背，你试着勾脚，如果疼，可能有问题；
- 摸痛点：大脚趾根往下2厘米的位置，用手按有明确疼点；
- 活动观察：把脚往内转（内旋）时，疼痛突然加重，提示内侧腱鞘可能受损。
不过这些测试准确率约70%，不能代替医生检查，只是帮你早留意。
分阶段处理，帮腱鞘“消炎”
腱鞘炎不是“忍忍就好”，得按阶段应对：
- 急性期（前3天）：先冰敷——每次15分钟，每天3~4次，能快速减轻炎症；晚上戴足踝支具，让脚保持中立位，别乱扭；暂停跑步、跳绳等冲击性运动，给腱鞘“休养生息”的时间。
- 恢复期（3天后）：可以热敷了——用40℃左右的温水泡脚15分钟，促进血液循环；用毛巾做足底拉伸（坐在床上，把毛巾套在脚上，双手拉毛巾往回勾脚）；练单脚站立（扶着墙，单脚站10秒换脚），提升平衡能力，帮肌腱恢复力量。
有研究说，结合医生做的超声波治疗，恢复会更快，但得遵医嘱。
3个习惯，让腱鞘“不闹脾气”
预防永远比治疗重要，做好这3件事，帮你避开腱鞘炎：
- 选对鞋：前掌要比脚掌宽1厘米（别买挤脚的尖头鞋），鞋底有10°左右的坡度（太陡或太平都不好）；
- 运动前热身：剧烈运动前做5分钟动态热身，比如高抬腿、勾脚转脚踝，让肌腱“醒过来”；
- 控制体重：体重指数（BMI）超过25（比如身高1.6米，体重超64公斤），足弓压力会翻倍，减减肥能减轻负担。
这几种情况，必须马上去医院
别硬扛！出现以下情况，赶紧找医生：
- 疼痛超过2周没缓解；
- 脚肿得厉害，还有淤血；
- 晚上疼得睡不着觉；
- 之前有类风湿关节炎等免疫病。
另外，有些老不好的腱鞘炎可能和维生素D代谢有关，医生可能会建议查营养情况，综合调理。
足弓是咱们走路、运动的“地基”，腱鞘就是保护“地基”的“小卫士”。平时多注意鞋子、运动习惯，出现疼痛信号别忽视，早识别、早处理，才能让足弓一直“稳稳当当”。