医学审核：Aviv Joshua，理学硕士，注册营养师
关键要点
- 人们可以通过阳光、食物和补充剂获取维生素D。
- 富含维生素D的食物包括富含脂肪的鱼类、蛋黄和蘑菇。
- 某些食品，如牛奶、植物奶、早餐谷物和橙汁，也常被强化添加维生素D。
富含维生素D的健康食品包括富含脂肪的鱼类、在紫外线（UV）照射下生长的蘑菇和蛋黄等。一些食品，如牛奶和早餐谷物，通常被强化添加维生素D——这意味着在制造过程中添加了维生素D。
富含脂肪的鱼类
富含油脂的富含脂肪的鱼类，同时也提供ω-3脂肪酸，是维生素D的最佳食物来源之一。富含维生素D的鱼类蛋白示例包括：
- 鲱鱼
- 三文鱼
- 鲭鱼
- 金枪鱼
- 沙丁鱼
- 鳟鱼
- 剑鱼
在紫外线照射下生长的蘑菇
蘑菇在生长过程中暴露于紫外线辐射时会产生维生素D。以这种方式种植的生香菇、鸡油菌和牡蛎菇是特别丰富的维生素D来源。
用水烹饪蘑菇不会影响维生素D含量，但用油等脂肪烹饪可能会降低维生素D含量。
蛋类
蛋黄提供了另一种常见的维生素D来源。通过在母鸡饲料中添加维生素D或将蛋黄暴露于UVB射线，可以自然增加鸡蛋的维生素D含量。放养的母鸡，因此暴露于更多阳光下，也产下维生素D含量更高的鸡蛋。
维生素D强化食品
乳制品和其他食品通常被强化添加维生素D。但情况并非总是如此。请检查成分表，查看以下通常被强化的食品是否列有维生素D：
- 牛奶
- 豆奶
- 杏仁奶
- 燕麦奶
- 奶酪
- 酸奶
- 早餐谷物
- 橙汁
- 人造黄油
许多食品被强化添加维生素D，因为自然含有高量维生素D的食物相对较少。一些临床医生认为，这有助于预防维生素D缺乏并增加一般人群的维生素D摄入量，特别是对于有食物过敏和遵循纯素或素食饮食的人群。
其他来源
其他可食用的维生素D来源包括：
- 鱼肝油，如鳕鱼肝油（维生素D的最佳来源之一）
- 黑巧克力
每日应摄入多少维生素D？
维生素D是一种必需微量营养素，有助于身体吸收钙，保护骨骼和牙齿健康，减少炎症，调节血糖，并增强免疫反应。虽然身体可以通过阳光照射产生维生素D，但这也会增加皮肤癌的风险。因此，富含维生素D的食物是健康饮食的重要组成部分。
根据美国食品药品监督管理局（FDA）的数据，推荐的每日维生素D摄入量如下（以国际单位和微克列出）：
- 0-12个月： 10微克/400国际单位
- 1-13岁： 15微克/600国际单位
- 14-18岁： 15微克/600国际单位
- 19-70岁： 15微克/600国际单位
- 71岁以上： 20微克/800国际单位
- 孕妇或哺乳期： 15微克/600国际单位
何时服用维生素D补充剂
我们的身体在阳光的紫外线（UV）辐射下产生维生素D。但在美国，许多人无法从阳光中获取足够的维生素D，尤其是因为过量可能导致皮肤癌。
如果您认为自己可能有维生素D缺乏风险，医疗保健提供者可能会建议您每天服用维生素D补充剂以降低风险。
维生素D补充剂
如果您有维生素D缺乏风险，维生素D补充剂可能有助于预防并发症。维生素D缺乏的风险因素包括：
- 长时间待在室内
- 生活在寒冷气候中
- 拥有深色皮肤
- 年龄在65岁或以上
- 遵循植物性饮食，如纯素或素食
- 对通常含有维生素D的食物过敏
- 曾接受过胃旁路手术
- 慢性肾病或肝病
- 克罗恩病
- 溃疡性结肠炎
- 乳糜泻
- 服用某些药物，如抗癫痫药和降胆固醇药物
我的饮食中是否摄入了足够的维生素D？
如果未经治疗，维生素D缺乏会导致多种健康并发症。这些包括：
- 佝偻病，一种导致儿童骨骼畸形的疾病
- 骨质疏松症，一种由骨质流失和骨密度降低引起的疾病
- 骨软化症，一种主要影响成人的“骨骼软化”疾病
- 肌肉痉挛
维生素D缺乏最初通常不会引起许多症状。判断是否有维生素D缺乏的主要方法是通过医疗保健提供者的血液检测。
维生素D摄入过量会怎样？
一些研究人员指出，食用强化食品可能导致过量的维生素D摄入，称为维生素D中毒。
维生素D中毒的迹象包括：
- 脱水
- 呕吐
- 食欲减退
- 疲劳
- 混乱
- 频繁排尿
- 便秘
- 肌肉无力
过量摄入维生素D还可能导致高钙血症（血液中钙含量非常高）。随着时间的推移，高钙血症可能导致以下并发症：
- 肾衰竭
- 定向障碍
- 心律失常（心跳不规则）
【全文结束】
