脑血管的健康状态，和我们每天吃的东西关系特别紧密。据《中国卒中报告2022》显示，我国脑梗发病率持续攀升，50岁以上人群患病风险显著更高。厨房⾥常⽤的调味品，既能让饭菜有滋味，它们的吃多吃少也直接影响着脑⾎管健康——学会科学用这些调料，能帮我们降低脑梗风险。
食盐：血管压力调控关键
食盐的主要成分是氯化钠，本来是维持身体体液平衡的重要物质，但吃多了会损伤血管功能。世界卫⽣组织建议，成年人每天钠的摄入量别超过2000毫克（约5克食盐）。研究显示，高钠饮食会伤害血管内皮细胞的功能，促进炎症因子释放，加速动脉粥样硬化斑块形成；同时，体内钠离子浓度升高，会让血管平滑肌不正常收缩，降低血管弹性。
建议用天然食物替代食盐调味：芹菜籽富含钾元素，能帮身体排钠；柠檬汁里的柠檬酸，能增强我们对食物鲜味的感知。做饭时可以慢慢减盐——比如用两周时间，把每天的盐量从10克逐步降到推荐的5克，让舌头慢慢适应淡一点的味道。
添加糖：代谢异常诱发因素
吃太多糖，和血管内皮损伤的关系很明确。《自然·代谢》2022年的研究发现，一天吃超过50克糖，肝脏里的脂肪合成酶活性会翻3倍，导致甘油三酯异常升高。糖和身体里的蛋白质发生糖化反应，产生的晚期糖基化终产物（AGEs），会破坏血管基底膜的完整性，让血管变脆。
建议试试“三明治进食法”：吃含糖食物之前，先吃点富含膳食纤维的蔬菜，延缓糖分被身体吸收的速度。想尝甜味的话，可以用南瓜加肉桂粉代替——既能满足味觉需求，又能获取β-胡萝卜素和多酚类抗氧化物质。
食用油：脂肪酸平衡策略
烹调油的摄入量直接影响血脂水平。中国营养学会建议，成年人每天吃的烹调油要控制在25-30克，尤其要注意控制反式脂肪酸的比例。研究显示，反式脂肪酸会让“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C）水平升高，同时抑制“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇，HDL-C）合成，促进动脉粥样硬化斑块形成。
建议轮换着用不同的油：橄榄油烟点低，适合凉拌；山茶油适合中温煎炒；亚麻籽油富含ω-3脂肪酸，但需要冷藏保存。哈佛大学公共卫生学院的研究发现，用坚果替代50%的精制零食（比如饼干、薯片），可使血管内皮依赖性舒张功能提升18%。
综合防控措施
- 渐进式减量：用2-4周的时间逐步调整调料用量，建立新的饮食习惯；
- 备替代方案：收集20种天然调味方案，比如用香菇粉替代味精、番茄汁替代糖醋汁；
- 改烹饪方式：增加蒸煮炖的比例，用气炸锅替代传统油炸，采用白灼工艺减少油脂使用。
血管健康是靠长期饮食习惯养出来的，建议定期做颈动脉超声和血脂四项检查，评估调整后的效果。临床数据显示，坚持科学控盐控油12个月后，收缩压平均下降5.8mmHg，“坏胆固醇”（LDL-C）水平降低12.3%。预防脑梗应从日常饮食细节入手，通过调整调料摄入，给血管建一道保护屏障。