肌肉型体质的人减脂，核心是“运动组合+精准营养”——既要通过合理运动消耗脂肪，又要靠科学饮食保留肌肉量，避免减肌带来的代谢下降。下面从运动模式、营养安排、平台期突破和常见误区四个方面，说说具体怎么操作。
运动模式：组合训练更高效
肌肉型体质减脂，建议每周安排3次高强度间歇训练（HIIT）+2次低冲击有氧运动。HIIT可以选开合跳、战绳、波比跳这类动作组合，每次练25-35分钟有效时间（不含热身）；如果关节怕累，椭圆机是不错的选择，把坡度调到10-15%，通过测心率调整阻力，让心率保持在最大心率的65-80%之间（比如25岁的人，最大心率约195，心率维持在127-156之间更合适）。
运动前后的准备也不能少：热身要做高抬腿、弓步走这类动态动作，至少8分钟，避免受伤；运动后30分钟内要吃20-25克优质蛋白（比如鸡蛋、鸡胸肉），帮肌肉修复；如果选游泳，建议用分段练的方法——每组游10-15分钟，歇的时候做静态拉伸（比如拉胳膊、压腿），帮着排乳酸，减少酸痛。
营养摄入：吃对量才能减对脂
减脂的核心是“热量赤字”——吃的比消耗的少，但不能饿肚子。具体怎么算？总热量要控制在维持体重所需热量的75%-85%（比如60公斤的人，维持热量约2200-2300大卡，那每天吃1700-1900大卡就行）。
三大营养要分配好：蛋白质要吃够1.6-2.2克/每公斤体重（比如60公斤的人，每天吃96-132克），优先选吸收率高的（比如生物价大于0.9），像鸡胸肉、鱼、蛋清这些；碳水化合物里至少50%要选低GI的（比如杂粮、红薯），用杂粮代替30%-50%的白米饭、白馒头；膳食纤维每天要吃25-30克，分三段补：早餐选可溶性纤维（50克燕麦加5克奇亚籽），午餐吃混合纤维（100克牛油果加50克糙米），晚餐侧重不可溶性纤维（200克西兰花加100克杏鲍菇）。
另外，水要喝够——每天按30-35毫升/每公斤体重算（比如60公斤的人，每天喝1800-2100毫升），运动的时候每小时还要补300-500毫升电解质饮料，避免脱水。
平台期突破：调整方案再出发
减着减着不掉秤了？这是平台期，需要从“碳水+运动”两方面调整：
- 碳水调节：每周安排2天低碳日（碳水占总热量30%）、3天常碳日（40%）、2天增碳日（50%），帮身体打破适应期；
- 运动升级：加“超级组训练”——比如深蹲加悬垂举腿，每组做8-12次（到自己能承受的最大次数），组间歇45-90秒，提升代谢；
- 监测进度：体脂用生物电阻抗法或双能X射线法测，每周1次；腰围要在早上空腹时测，位置在髂骨上方2厘米处；减脂速度控制在每周0.5-0.9公斤，减太快会掉超过30%的肌肉。
认知误区：避开这些才能不白练
- 别练太久力量：单次力量训练超过90分钟，会让皮质醇（压力激素）升高，反而分解肌肉，建议控制在60-90分钟内；
- 别空腹有氧：空腹做有氧会分解15%-20%的肌肉，运动前吃点快碳（比如1根香蕉加200毫升蜂蜜水），既能供能又不影响减脂；
- 补剂别乱吃：BCAA（支链氨基酸）每天别超过20克，HMB要在专业人士指导下吃，最多每天3克；
- 别熬夜：睡不够5小时，瘦素（抑制食欲的激素）会下降20%-30%，饥饿素（促进食欲的激素）会多分泌28%，肯定想吃高糖高油的东西。每天要睡7-8小时，睡前1小时别碰手机、电脑（蓝光会影响褪黑素分泌）。
总的来说，肌肉型体质减脂不是“越饿越好”“越练越累”，而是要“运动组合对、营养吃对量、平台期会调、误区避开”。只要把这些细节做到位，就能健康地减掉脂肪，同时保留肌肉线条——毕竟，肌肉才是代谢的“发动机”，留着肌肉，减脂才更持久。
