很多人都有过这样的日常困扰：刚把手机放在茶几上转身就找不着，跟朋友约好的见面时间转眼就忘，甚至工作时要汇报的内容提前背了好几遍，站到会议室门口却突然“大脑空白”——这些都是记忆力减退的典型表现。大脑作为人体最精密的“指挥中心”，其正常运转离不开持续、均衡的营养供给，而合理的饮食搭配，就是给大脑补充“燃料”、改善记忆力的重要方式之一。
第一类：坚果类——补充不饱和脂肪酸，给大脑“加能量”
杏仁、腰果、巴旦木等坚果是公认的“大脑友好型”食物，它们富含不饱和脂肪酸（包括Omega-3和Omega-6）、维生素E、B族维生素等多种营养成分。其中，不饱和脂肪酸是构成大脑细胞膜的重要成分，能维持神经细胞的结构稳定，促进神经信号的传递；维生素E则具有抗氧化作用，可减少自由基对神经细胞的损伤，延缓大脑功能衰退；B族维生素能参与大脑的能量代谢，帮助神经细胞高效利用营养物质。这些成分协同作用，能为大脑补充能量，促进脑细胞活跃，进而辅助改善脑功能与记忆力。
不过需要注意的是，坚果的脂肪含量较高，每100克坚果的脂肪含量通常在40-60克之间，如果过量食用，容易导致每日油脂摄入超标，增加血脂升高的风险。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每天坚果的推荐摄入量为10克左右，大约相当于5-6颗杏仁、3-4颗腰果或2-3颗巴旦木。这里还要纠正一个常见误区：很多人认为“坚果越贵越好”，其实普通的原味坚果（如原味核桃、花生）也含有丰富的不饱和脂肪酸，不必盲目追求进口或高价坚果。对于高血脂患者这类特殊人群，食用坚果前最好咨询医生或营养师的建议，调整合适的摄入量，避免影响血脂控制。
第二类：深海鱼类——优质蛋白+微量元素，为大脑“补营养”
三文鱼、金枪鱼等深海鱼类也是改善记忆力的好选择，它们富含优质蛋白质、Omega-3多不饱和脂肪酸（尤其是EPA和DHA）以及锌、硒等微量元素。优质蛋白质是合成神经递质的核心原料，神经递质负责在神经细胞之间传递信号，对记忆力的形成和巩固至关重要；DHA则被称为“脑黄金”，能促进神经细胞的生长和修复，增强大脑的学习与记忆能力，还能调节大脑内的炎症反应，保护神经细胞免受损伤；锌和硒等微量元素则参与大脑的代谢过程，维持神经细胞的正常功能，缺锌可能导致注意力不集中、记忆力下降。
与红肉相比，深海鱼类的脂肪多为不饱和脂肪酸，适量食用一般不会导致血脂明显升高，反而有助于调节血脂水平。不过食用深海鱼也有讲究：首先，要选择新鲜的深海鱼，避免食用变质或受污染的鱼类，以防摄入有害物质；其次，烹饪方式建议以清蒸、烤为主，避免油炸，以免破坏不饱和脂肪酸的结构，同时减少额外油脂的摄入；最后，成年人每周建议食用2-3次深海鱼，每次摄入量控制在100-150克左右。需要注意的是，痛风患者或对海鲜过敏的人群，食用深海鱼前必须咨询医生，痛风患者可选择嘌呤含量相对较低的深海鱼（如三文鱼），并在病情缓解期适量食用，避免诱发痛风发作。
第三类：富含卵磷脂的食物——转化神经递质，让大脑“传信号”
豆腐、豆皮等豆制品，以及鹌鹑蛋，都是富含卵磷脂的常见食物。卵磷脂是一种磷脂类物质，进入人体后可在酶的作用下转化为乙酰胆碱——这是一种直接影响记忆力的神经递质，能在神经细胞之间传递信息，让大脑的“信号通路”更顺畅。充足的乙酰胆碱能帮助改善记忆力减退的情况，还能提升大脑的注意力和思维反应速度，尤其对中老年人的记忆力衰退有一定辅助改善作用。
关于这类食物，有两个常见误区需要澄清：一是“鹌鹑蛋胆固醇高，吃了对身体不好”。其实，鹌鹑蛋虽然单个胆固醇含量比鸡蛋高，但每天吃1-2个鹌鹑蛋，摄入的胆固醇总量在健康成年人的每日推荐范围内（每日胆固醇摄入量建议不超过300毫克），而且其卵磷脂含量比鸡蛋更丰富，对大脑的益处更明显。二是“豆制品吃越多越好”。根据膳食指南建议，成年人每天大豆的推荐摄入量为25-35克，相当于北豆腐100-150克、豆皮25-35克，过量食用豆制品可能会导致腹胀、腹泻等消化问题，尤其是肠胃功能较弱的人群要注意控制量，肾功能不全的患者则需在医生指导下食用，避免加重肾脏负担。
除了饮食，这些生活方式也能帮你“护记忆”
需要强调的是，饮食调理只是改善记忆力减退的一部分，保持健康的生活方式同样重要。首先，要保证充足的睡眠，成年人每天应睡7-8小时，睡眠期间大脑会进行神经细胞的修复和记忆的巩固，长期熬夜会打乱大脑的生物钟，影响神经递质的合成，严重时会导致记忆力下降；其次，要坚持适量运动，每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳），能促进血液循环，增加大脑的供氧和供血量，有助于提升记忆力，还能刺激大脑分泌内啡肽，改善情绪，减少因焦虑、抑郁导致的记忆力减退；最后，要减少不良习惯，比如戒烟限酒，烟草中的尼古丁会损伤神经细胞的细胞膜，影响神经信号传递，酒精则会抑制大脑的神经活动，长期过量饮酒会导致大脑萎缩，记忆力明显下降。
注意：这些情况要及时就医
如果通过饮食调整和生活方式改善后，记忆力减退的情况仍然没有缓解，或者减退越来越严重（比如出现忘记自己的名字、找不到回家的路、反复问同一个问题等情况），就要及时到正规医院的营养科或神经内科就诊，明确记忆力减退的原因。记忆力减退可能与多种因素有关，比如营养缺乏（如维生素B12缺乏）、睡眠障碍、神经系统疾病（如阿尔茨海默病、脑血管病）等，只有明确原因后，才能采取针对性的干预措施。
最后还要提醒大家，饮食调理不能替代药物治疗，如果记忆力减退是由疾病引起的，需在医生的指导下进行规范治疗。特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、慢性病患者）在调整饮食或生活方式时，必须先咨询医生，避免自行调整带来健康风险。比如孕妇食用深海鱼时，要注意选择低汞鱼类，避免影响胎儿神经系统发育；糖尿病患者食用坚果时，要将坚果的热量计入每日总热量，避免血糖波动。
