距骨位于脚踝处，是连接小腿和足部的关键骨骼，承担着传递身体重量、维持脚踝稳定性的重要作用，骨折后常需要石膏固定来维持复位、促进愈合。很多人以为打上石膏后就只能一动不动地躺着，生怕稍微动一下就会影响骨折愈合，但其实这种想法并不完全对——适当的科学锻炼不仅不会拖后腿，还能帮你避免肌肉萎缩、促进血液循环，减少肿胀和血栓风险，让恢复之路更顺畅，前提是要找对方法、掌握好度。
未固定关节活动：让膝盖和髋关节“不生锈”
石膏固定的通常是脚踝及周围区域，但膝关节和髋关节并未受累，若长期不活动，关节滑液分泌会减少，软骨缺乏营养滋润，容易出现僵硬“生锈”的情况，还可能导致周围肌肉力量下降，影响后续的行走和活动能力。膝关节可以做缓慢的屈伸运动，就像平时平躺在床上伸腿、弯腿那样，但速度一定要慢，避免太用力导致不适，每组可尝试10-15次，每天进行3-4组，具体次数需根据自身耐受情况调整，以不引起骨折部位不适为原则。髋关节则可以做外展（腿往身体两侧慢慢打开）、内收（腿往身体中间慢慢收回）、屈伸（缓慢抬腿再放下）这些动作，同样每组10-15次，每天3-4组，这样既能保持关节的灵活性，又能让周围的肌肉保持一定的活力，避免因为长期不活动而变得松弛。
肌肉等长收缩：不动关节也能练肌肉的小技巧
可能有人会疑惑，石膏固定着不能动关节，怎么练肌肉呢？这就要用到“等长收缩”这个小妙招了——等长收缩是指肌肉在收缩时长度不变、关节不活动的一种运动方式，能在不影响骨折部位稳定性的前提下，刺激肌肉纤维保持活性，预防废用性萎缩。比如小腿肌肉，你可以试着把小腿肚子绷紧，保持5-10秒后再慢慢放松，重复15-20次为一组，每天做4-5组；还有大腿前面的股四头肌，把腿伸直，用力收缩大腿前面的肌肉，能明显感觉到大腿在“变硬”，维持5-10秒后再放松。研究表明，等长收缩还能通过刺激局部组织代谢来促进骨痂形成，但要注意收缩力度不能太大，以不引起骨折部位疼痛为原则，若过程中感到不适应立即停止。
足趾活动：小脚趾也能帮上大忙
别小看我们的脚趾头，它们虽然小巧，但在石膏固定期间活动起来作用可不小。足趾的血管和神经分布丰富，活动足趾能有效促进足部末梢血液循环，减少石膏固定导致的静脉回流不畅，从而降低肿胀和深静脉血栓的发生风险。你可以有意识地做足趾的屈伸动作，就像平时用脚趾抓东西那样缓慢动一动，每组做20-30次，每天进行4-5组，这样还能让脚趾的肌肉保持活力，不至于因为长期不动而变得僵硬，为后续拆石膏后的足部功能恢复打下基础。
锻炼时的关键注意事项：安全永远是第一位
虽然这些锻炼方法都是骨科康复中常规且相对安全的内容，但也不是没有讲究，需要严格遵循“安全第一”的原则。首先要注意强度适中，不要为了“快速见效”就拼命加量，比如本来耐受10次非要做30次，这样可能会导致骨折部位受力增加，影响愈合；其次，锻炼时要密切观察身体的反应，如果出现骨折部位疼痛、肿胀加重、皮肤发紫或者其他不舒服的情况，一定要马上停下来，及时咨询医生，不要硬扛；另外，锻炼的姿势也很重要，比如做膝关节屈伸时最好平躺在床上，避免坐姿下过度用力牵拉骨折部位；还有，锻炼的开始时间也需遵医嘱，一般建议在石膏固定后骨折部位相对稳定时，比如医生检查后允许锻炼了再开始，不要刚打上石膏就急着练，具体时间需根据骨折严重程度和复位情况由医生判断。
总的来说，距骨骨折打石膏期间不是只能“躺平”，科学的锻炼能帮你更好地维持肌肉力量和关节灵活性，减少并发症风险，但一定要选对方法、掌握好度，既要让肌肉和关节保持活力，又不能影响骨折的愈合。需要注意的是，每个人的骨折情况和身体耐受度都不同，所有锻炼计划都应在医生评估后进行，不要自行盲目尝试，坚持科学锻炼才能在拆石膏后更快地回归正常生活。
