现在不少坐办公室的人都有腰的问题，有研究说大概85%的职场人都存在不同程度的腰部肌肉劳损。除了物理治疗，科学补营养也能帮着改善腰部组织的代谢，促进损伤修复。下面从营养角度讲讲三类关键营养素的补充方法，还有配套的膳食和运动建议。
维生素C与抗氧化营养素怎么补
维生素C是胶原蛋白合成的关键帮手，每天吃够100mg能维持结缔组织的健康。像柑橘类水果，每100克大概有53mg维生素C，要是搭配上含类黄酮的蓝莓（每100克有214mg类黄酮），抗氧化的效果会更好。香蕉里的钾（每100克有256mg）能帮着维持神经肌肉的兴奋平衡，不过每天别吃超过200克，免得糖吃太多。
优质蛋白质要这么吃
肌肉修复需要足够的必需氨基酸，三文鱼每100克有20克蛋白质，还含2.2克ω-3脂肪酸，每周吃2-3次，每次150克就行。鸡蛋的蛋白质吸收利用率很高（生物价94），每个蛋黄里有82IU维生素D，每天别吃超过2个。瘦牛肉每100克有2.6mg铁，更适合中老年人补，煮的时候尽量炖得软一点，好消化。
钙质补充的科学办法
北豆腐每100克有350mg钙，适合喝不了牛奶的人。干裙带菜钙含量很高，每100克有1050mg，每周吃3次，每次20克就行。有研究说，分次补钙（每次不超过200mg）能让吸收率提高30%，比如每天500ml牛奶分三次喝。每天要吃够800IU维生素D才能帮着钙吸收，晒15分钟太阳再加上吃饭就能凑够。
分阶段的膳食方案
早餐可以选全谷物+优质蛋白+浆果的组合，比如50克全麦面包配250ml高钙豆浆，再加100克蓝莓。午餐吃150克三文鱼，配200克加了10克豆腐的味噌汤。下午加餐可以吃1根中等大小的香蕉（大概118克）。晚餐吃150克豆腐丁和100克海带丝，这样一天的钙能吃够800mg。
配合运动效果更好，腰不那么疼了之后，每天做15分钟“小燕飞”，能激活68%的腰背肌肉。游泳选蛙泳最好，对腰椎的冲击力只有陆地运动的1/5。瑜伽里的猫牛式能改善脊柱柔韧性，每个动作保持5秒，重复10次就行。
要是出现这些情况得赶紧去医院：疼了超过2周还没好、腿或者屁股有放射性疼、力气明显变小。拍片首选MRI，它看软组织比CT清楚3倍。营养补充只是辅助治疗，得在康复医生指导下做个性化方案，别自己瞎补。
