上了年纪后，老年人的消化腺分泌会慢慢减少，肠胃蠕动速度变慢，代谢效率也跟着下降，同时高血压、高血糖等慢性病的发病风险会明显增加，所以饮食不能再像年轻时那样“随便对付”，得结合生理特点做针对性调整。科学的老年餐不仅要满足基础营养需求，还要帮老人减轻肠胃负担、降低疾病风险，是维持身体健康的重要支撑。
营养均衡：选对食材，打好健康底子
营养均衡是老年餐的核心，得覆盖蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质五大类营养素，而且每种都要选优质来源。蛋白质是维持肌肉量、修复身体组织的关键，老年人每天每公斤体重需要1到1.2克蛋白质，建议优先选优质蛋白，像去皮禽肉（鸡胸肉、鸭胸肉）、深海鱼（三文鱼、鳕鱼等，不仅蛋白丰富，还含Omega-3多不饱和脂肪，有助于保护心血管）、大豆及其制品（豆腐、豆浆、豆干等，植物蛋白里的优质代表，没胆固醇还好吸收），瘦肉可以选猪里脊、牛腱子这种脂肪少的部位。碳水化合物要优先选全谷物，比如燕麦、糙米、藜麦、玉米，这些食物富含B族维生素和膳食纤维，升糖速度比精米白面慢，能提供更持久的能量，建议全谷物占主食总量的三分之一到二分之一。脂肪方面要选健康的不饱和脂肪，包括单不饱和脂肪（橄榄油、茶籽油，适合炒菜）和多不饱和脂肪（亚麻籽油、核桃油，适合凉拌，富含Alpha-亚麻酸），每天脂肪摄入量占总能量的20%到30%，同时减少动物内脏、肥肉等饱和脂肪的摄入。此外新鲜蔬菜和水果要充足，比如菠菜补铁和叶酸、橙子补维生素C、香蕉补钾，这些微量营养素对维持身体机能至关重要。
易于消化：调整质地，减轻肠胃负担
老年人胃肠功能减弱，过硬、过油腻的食物容易引起腹胀、消化不良，所以老年餐得调整食物质地和烹饪方式。烹饪优先选蒸、煮、炖、烩这些温和做法，避免煎、炸、烤等高温油腻的方式，比如蒸鱼比炸鱼好消化，炖肉比烤肉更软烂。食物质地要以软烂为主，蔬菜可以煮得稍久一点，或者做成菜泥、蔬菜羹，比如把胡萝卜、土豆煮软后打成泥，菠菜、西兰花切碎后和鸡蛋同炒；肉类可以做成肉末、肉丸或肉糜，比如瘦肉剁成肉末蒸蛋，或者做成肉丸煮汤；鱼类要去刺后清蒸，淋少许生抽和香油提味；主食可以选软米饭（糙米+白米1:1混合）、杂粮粥或荞麦面，避免过于粗糙的食物。同时要避开生冷、辛辣的食物，比如冰水果、辣椒、大蒜，这些会刺激胃肠道，可能引起腹痛或腹泻。
控盐控糖：降低风险，稳住代谢状态
过量摄入盐和糖是老年人患高血压、高血糖的重要诱因，控盐控糖是老年餐的关键环节。根据《中国居民膳食指南（2022）》，老年人每天食盐摄入量不超过5克，要减少烹饪时的用盐量，可用葱、姜、蒜、柠檬汁、香草等天然调味料代替部分盐，同时远离咸菜、酱菜、腊肉、香肠等加工肉制品，以及方便面、罐头等预包装食品，这些食物里的“隐形盐”含量很高。控糖方面，每天添加糖摄入量不超过25克，要避免直接吃白砂糖、红糖、蜂蜜，少吃蛋糕、饼干、甜点等含糖食品和含糖饮料；选水果时优先选低GI（血糖生成指数）的种类，比如苹果、梨、柚子、草莓，避免高GI的西瓜、荔枝、龙眼，糖尿病患者需要在医生指导下确定水果的种类和摄入量，建议在两餐之间吃，每次50到100克。
补充膳食纤维：预防便秘，保护肠道健康
老年人肠道蠕动减慢，容易便秘，补充膳食纤维可以促进肠道蠕动、增加粪便体积，有效预防便秘，同时还能延缓碳水化合物吸收、帮助控制血糖、降低胆固醇水平。膳食纤维要选对来源，比如蔬菜中的芹菜、菠菜、西兰花，富含不可溶性膳食纤维，能刺激肠道蠕动；水果中的苹果（带皮吃）、梨（带皮吃），含有可溶性和不可溶性膳食纤维；全谷物中的燕麦富含β-葡聚糖，属于可溶性膳食纤维，有助于降低血脂；菌菇类中的香菇、金针菇、木耳，也是膳食纤维的好来源。需要注意的是，老年人不能突然大量加膳食纤维，以免引起腹胀、腹痛，得循序渐进，比如从每天增加5克开始，慢慢达到每天25到30克的推荐量，同时保证每天1500到1700毫升的饮水量，因为膳食纤维需要吸收水分才能发挥作用。
安排老年餐时，很多人容易踩坑：比如觉得“老年人要少吃肉甚至不吃肉”，这其实不对，蛋白质摄入不足会导致肌肉流失、影响行动能力，正确做法是选低脂肪的优质肉适量吃；还有人认为“粥是老年人最好的主食”，但白粥升糖速度快，对高血糖老人不友好，建议用杂粮粥代替，比如燕麦粥、糙米红豆粥；另外有些老年人“蔬菜煮得越久越好”，但过度烹饪会破坏维生素C等水溶性维生素，煮到软烂就行。日常搭配可以参考：早餐弄杂粮粥（燕麦+小米+红豆）配蒸蛋羹和清炒软油菜；午餐煮软米饭（糙米+白米）配清蒸鲈鱼、炖豆腐和凉拌海带丝；晚餐做蔬菜荞麦面配肉末蒸南瓜；加餐吃一个苹果或一小把核桃，这样的搭配既符合营养要求又好消化。特殊情况的老人，比如有肾病的要限制蛋白和钾的摄入，糖尿病患者要控制碳水总量，这些都得在医生或营养师指导下调整饮食，不能自己随便改。
