对中老年人来说，科学补养不是跟风买贵的滋补品，而是选对营养组合、掌握方法。下面从关键营养搭配、传统滋补品的真实作用，到科学补养的原则，帮大家理清楚怎么吃更健康。
黄金搭档：优质蛋白+不饱和脂肪酸
现代营养学建议，60岁以上的人每天每公斤体重需要1.2克蛋白质。三文鱼、沙丁鱼这类深海鱼里的ω-3脂肪酸，既能帮着保护心血管，还能减轻慢性炎症。2023年《营养学杂志》的研究发现，每周吃3次深海鱼，能让老年人认知衰退的速度慢15%。
海参里有一种叫岩藻糖基化糖胺聚糖的成分，能帮着修复血管内皮细胞。不过要提醒的是，100克干海参只有15克蛋白质，营养和普通瘦肉差不多。选蛋白粉的话，优先选乳清蛋白，它的吸收率能到90%，还含有人体必需的支链氨基酸。
维生素D+钙质的科学配比
2022年国际骨质疏松基金会的报告说，我国65岁以上老人里，78%都缺维生素D。选复合维生素的时候要注意维生素D3的量，每天补充800-1000IU比较合适。补钙要“少量多次”，一次吃超过500毫克的话，吸收率会下降40%。
像L-苏糖酸钙这种钙制剂，比碳酸钙的吸收利用率高30%，对肠胃也更温和。要注意的是，2023年《柳叶刀》子刊的研究发现，只补钙可能增加心血管风险，一定要和维生素D一起补才能发挥最好的作用。
传统滋补品的现代解读
燕窝的主要成分是唾液酸和表皮生长因子，有大学研究团队发现，要连续吃6个月以上，才能看到它促进黏膜修复的效果。虫草里的虫草素确实有免疫调节作用，不过要达到有效量，每天得吃3克纯粉剂，普通家庭很难负担。
阿胶能补血，主要是因为含有铁和胶原蛋白，但现代研究发现，它的补铁效率只有硫酸亚铁的1/5。如果搭配维生素C一起吃，铁的吸收率能提高3倍。要警惕的是，2022年市场监管部门抽检发现，市面上35%的阿胶制品掺了明胶。
科学补养的三大原则
营养评估先行：先做营养评估，可以用握力测试、量小腿围这些简单方法初步判断，也能去专业机构做人体成分分析或微量营养素检测。
剂量精准控制：2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量》里明确说了，65岁以上的人维生素A每天最多吃2900IU。
动态调整机制：每季度评估一次营养状况，跟着季节调整，比如冬天要多补点维生素D。
营养管理的完整方案
世界卫生组织推荐“营养-运动-社交”三维干预模式，意思是补营养的同时，每周要做150分钟中等强度运动（比如快走、打太极）。2023年日本老年学会的研究发现，补蛋白质的时候配合抗阻训练（比如举哑铃），肌肉质量增加的效果能翻2.4倍。
特别提醒：糖尿病患者补养要注意看制剂里的糖含量，肾功能不好的人要严格控制蛋白质的量。所有营养补充方案都要在注册营养师指导下做，别自己长期大量吃。
总之，中老年人补养的核心是“科学”——选对营养组合，不迷信贵的滋补品，遵循“先评估、适量吃、常调整”的原则，再结合运动和社交，才能真正帮身体保持好状态。不管是吃营养品还是滋补品，都别自己瞎琢磨着长期大量补，找注册营养师指导更放心。
