对于中风后康复或老年人群而言，预防跌倒、维持骨骼肌肉功能是健康管理的核心，需要从日常动作、康复训练、营养补充、环境改造等多方面综合入手，下面这些实用方法能帮你一步步做好防护。
1. 体位转换：慢慢来，避免突然起身
中风后平衡能力易受损，起床时别着急——晨起先在床边坐5分钟，活动活动关节，再借助双拐支撑站起来，等眼睛适应周围环境后再慢慢移动。突然起身容易因体位性低血压或平衡不稳引发跌倒，循序渐进才能更安全。
2. 卧床时也能练：简单动作促循环
卧床期间不用“躺平”，可以做些基础训练：每天3次踝泵运动（脚踝来回做全范围旋转），每次5分钟；仰卧时交替抬举下肢，像骑自行车那样，能促进下肢血液循环；上肢用弹力带做阻力训练，强度以心跳不太快为准（大概是最大心率的60%）。研究显示，规律做12周抗阻训练，下肢肌力能提升15%-20%，有助于保持骨骼稳定。
3. 维生素D：晒够太阳+定期检查
维生素D是骨骼健康的“好伙伴”，每天晒15分钟太阳就能帮皮肤合成它——选上午10点前或下午4点后的时段，避开正午强光；糖尿病患者户外活动时要戴防紫外线眼镜，避免眼部刺激。老年人皮肤合成维生素D的能力下降，建议每季度检测一次血清25-羟维生素D水平，若浓度低于30ng/mL，需在医生指导下补充普通维生素D制剂。
4. 吃对营养：蛋白质与钙要补够
想维持肌肉和骨骼力量，营养得跟上：每天蛋白质摄入量要达到1.0-1.2克/公斤体重，比如3份乳制品（牛奶、酸奶、奶酪任选）、2份海产品（三文鱼、沙丁鱼、虾都行）、1份植物蛋白（豆腐、坚果等）；补钙要分次随餐吃，一天总量不超过1500毫克，更易吸收。研究证实，同时补充胶原蛋白和钙剂能让骨小梁密度提升12%，但要注意监测肾功能，避免代谢负担。
5. 居家环境：改造成“防跌倒友好型”
居家是跌倒的高发场景，要系统调整：地上别放杂物（比如电线、拖鞋），走廊装连续扶手；浴室要装淋浴椅、防滑地垫和紧急呼叫器，洗澡时不用勉强站着；家具边角包上防护套，避免碰撞；夜间活动区装自动感应灯，不用摸黑找开关；地材要选防滑等级R10以上的，防止踩滑。研究发现，综合环境改造能让跌倒发生率降低40%以上。
6. 定期评估：早发现风险早干预
建议每半年做一次功能评估——单腿站立超过5秒、闭眼原地踏步30次、5次从椅子上站起来用时少于12秒，说明身体功能不错；骨密度检测重点查髋部和腰椎，若T值在-1.0至-2.5之间，提示骨量减少，需加强营养和运动；长期用糖皮质激素的人，要增加骨代谢指标检测频率，动态关注骨健康变化。
7. 辅助器具：选对了才管用
助行器不是“随便买”的——单侧肢体不好用前臂拐，双下肢没力用助行架；高度要调至前臂水平，用的时候胳膊弯15°左右，避免肩部用力过度；定期检查器具磨损，比如橡胶头变形了要及时换，不然容易滑；如果用的时候关节疼，得重新调整适配度，别硬撑。
对于中风后或老年人群来说，健康防护从来不是某一件事，而是从起床的慢动作、卧床的小训练，到吃对饭、改好家、定期查、选对辅助器具的综合管理。跟着这些方法做，能有效降低跌倒风险，保持身体功能，让生活更有质量。
