铁是人体造血的“原料”，一旦缺了，不仅会没力气、脸色差，还可能影响心脏、大脑的正常工作。尤其是中老年人，因为胃酸分泌减少、肠道蠕动变慢，身体吸收铁的效率比年轻人低30%~40%，更容易出现缺铁问题。其实只要吃对食物、做好生活细节，再配合精准的医学干预，就能把铁“补”到点子上。
餐桌上的补铁：吃对组合比“多吃”更重要
身体吸收铁分两种情况：动物肝脏、蛏子这类“血红素铁”，吸收效率高（15%~35%）；而菠菜、黑木耳里的“非血红素铁”，吸收只有2%~20%。想提高吸收，得给铁“找个好搭档”——比如吃含铁的肉、肝时，配点维生素C多的蔬果（比如鲜枣、彩椒、猕猴桃，每100克维C超过60mg），能把铁的吸收率从原来的一点点提到28%！
日常可以这样组合：100克猪肝（含铁22.6mg）配50克鲜枣（维C超丰富），150克海带芽拌豆腐（含铁9.3mg）配100克彩椒，或者200克牛肉（含铁5.6mg）配150克猕猴桃。
还要注意避开“铁的敌人”：茶多酚、咖啡因会抑制铁吸收，用浓茶配铁含量高的饭，会把铁的吸收拦掉60%！建议餐前1小时喝绿茶，餐后2小时再喝红茶，减少干扰。
医学补铁：精准补，别乱补
如果靠吃饭补不够，需要吃铁剂的话，得慢慢来——一开始剂量要根据自己情况调，选缓释型的铁剂，两餐之间吃，能让肚子不舒服的概率降到18%。补的时候要定期查三个指标：
- 每4周查血清铁蛋白（能反映身体里储存的铁够不够）；
- 每6周查转铁蛋白饱和度（看铁能不能被身体利用）；
- 每3个月查红细胞游离原卟啉（能看出有没有缺铁）。
如果血清铁蛋白超过50μg/L、转铁蛋白饱和度超过20%，就得减点量了。另外，有些人天生容易“铁太多”（比如有铁过载遗传易感性），补之前最好先做个基因检测看看。
生活细节：睡好、动对，帮铁“留”在身体里
睡眠和铁是“好朋友”——深度睡眠时，身体合成铁蛋白（储存铁的“仓库”）的效率更高。试试“3-2-1睡眠法”：
- 睡前3小时别碰电子设备；
- 睡前2小时喝200ml温牛奶（里面的色氨酸能助眠）；
- 睡前1小时做10分钟腹式呼吸（慢慢吸气鼓肚子，慢慢呼气收肚子）。
运动也能帮铁“发挥作用”：上午练24式简化太极（心率保持100~110次/分，别太急），下午走30分钟坡度路（坡度3%~5%），这样组合能促进红细胞生成，让铁更有用。
警惕缺铁青苗红：这些信号要及时就医
如果出现以下情况，得赶紧去医院查铁：
- 2周内指甲明显变凹（像匙子一样）；
- 舌头表面的小凸起（舌乳头）变少、面积扩大；
- 站起来或躺下时头晕；
- 以前能爬三楼，现在走几步就累。
平时可以记个“铁流失追踪表”，比如大便颜色有没有变黑、痔疮有没有出血，这些能帮医生更快找到原因——要知道，15%的老年贫血是消化道偷偷出血导致的，得及时查。
其实补铁没那么复杂，关键是“吃对组合、补得精准、细节做好”。把饭吃对、觉睡好、动起来，再留意身体的小信号，就能让铁“乖乖”留在身体里，帮你保持力气和精神！
