骨骼就像一个不停施工的“动态工地”，每天都在“拆旧骨头、建新骨头”——破骨细胞负责“拆”，成骨细胞负责“建”。要是破骨细胞太活跃，超过成骨细胞的节奏，骨头就会慢慢变“脆”，这就是骨质疏松的风险。而且很多中老年人都缺维生素D，这直接让吃进去的钙没法好好吸收，等于补了也白补。
补钙食材的黄金组合
- 牛奶是最方便的“液态钙库”，每250ml差不多有300mg钙，选加了维生素D的款能帮着提高吸收效率；
- 北豆腐是植物里的“钙王”，每100g有164mg钙，还带膳食纤维，能减少肾结石的风险；
- 淡干虾皮钙含量是牛奶的3倍，但别多吃，每天最多5g就行；
- 深海鱼比如三文鱼、金枪鱼里有维生素D原，经过紫外线照过的蘑菇能提供植物性的维生素D2，都能帮着钙吸收。
影响钙吸收的饮食因素
菠菜、苋菜这类菜里有草酸盐，会和钙结合成不溶的“小块”，没法吸收，所以吃之前先焯水；咖啡喝多了会加速钙流失；盐吃多了也会让尿里排更多钙，平时要少放盐。
药物干预的三大护航体系
在饮食补钙的基础上，医生可能会根据情况开一些药物帮忙，但一定要先让医生评估，而且要定期查血钙和骨密度。
- 碳酸钙含钙量高（40%），得跟着饭一起吃，靠胃酸帮忙溶解；枸橼酸钙吸收率好，适合胃酸少的人；氨基酸螯合钙分子量小，能直接通过肠黏膜吸收；
- 活性维生素D能提高钙吸收，但要注意别补过了，不然可能得高钙血症；现在有新型的选择性维生素D受体调节剂，效果好还能减少副作用；
- 双膦酸盐类药物能抑制破骨细胞“拆骨头”的活性，最新缓释剂型用药更方便；地诺单抗通过皮下注射方式，治疗频率相对更低。
防治骨松的立体化方案
国际骨质疏松基金会强调要多维度干预：
- 运动：每周3次、每次30分钟的负重运动（比如快走、打太极），再配合每周2次肌肉强化训练；
- 晒太阳：每天上午10点到下午3点之间，露出四肢皮肤晒15-30分钟；
- 营养筛查：定期检测维生素D水平，维持血清浓度在30-50ng/ml最好；
- 风险评估：用FRAX工具评估10年骨折风险，要是髋部骨折概率≥3%，就得启动药物治疗。
最后要提醒的是，补钙得“少量多次”，单次吃超过500mg的话，吸收率会明显下降。还要注意镁、锌、维生素K等微量元素的协同作用，比如膳食里保持钙镁比2:1，更利于骨骼健康。
