身高150cm、体重40kg的人群，按照中国成年人BMI（身体质量指数）标准计算，BMI约为17.8，属于偏瘦范围（正常BMI为18.5-23.9）。很多偏瘦者想增重却找不到门道，要么吃撑了还是不胖，要么猛塞高热量食物把肠胃折腾得难受。其实科学增重不是“胡吃海塞”，而是要从“营养吸收、热量分配、生活习惯”三个维度发力，帮身体把吃进去的食物真正“留住”，转化成结实的肌肉和健康脂肪。
关键1：调理脾胃——营养吸收的“核心加工厂”
脾胃在医学上对应的是消化系统整体功能，它就像身体的“营养转换器”，负责把食物拆成小分子营养（比如蛋白质、碳水、脂肪），再输送到全身供器官使用。要是脾胃功能弱，哪怕吃再多，营养也没法被有效吸收，反而可能变成肠胃负担，导致腹胀、腹泻、没胃口等问题。 调理脾胃可以从饮食和运动双管齐下：饮食上优先选好消化、能健脾的食物，比如小米粥、蒸山药、南瓜、茯苓饼这些药食同源的食材，能温和促肠胃蠕动，但不能替代药品，具体吃多少得看个人情况；同时要少碰生冷、辛辣、油炸食物，像冰奶茶、火锅、炸鸡这类会刺激胃肠黏膜，影响消化酶分泌。运动上适合做轻缓的，比如每天散步30分钟、10分钟顺时针腹部按摩（每次50圈），或者练猫牛式瑜伽，这些能促肠胃蠕动、增强消化功能。有慢性胃炎等问题的人，得在医生指导下调整饮食和运动。
关键2：规律三餐——给身体设好“营养闹钟”
不少偏瘦者有三餐不规律的毛病，比如睡懒觉不吃早餐、中午随便点外卖、晚上暴饮暴食，这会打乱身体的消化节律，让营养吸收效率变低。规律三餐的核心是“定时定量”，让身体形成稳定的消化反射，具体可以这么做： 一是固定用餐时间，比如早餐7:00-8:00、午餐12:00-13:00、晚餐18:00-19:00，误差尽量不超30分钟；二是餐前1小时别吃零食，比如上午10点吃饼干、薯片会占胃部空间，影响午餐的热量和营养摄入；三是按《中国居民膳食指南（2022）》分配热量，早餐占全天25%-30%、午餐30%-35%、晚餐25%-30%，下午饿了可以在15:00-16:00加个健康餐，比如10颗原味核桃配1杯无糖酸奶（约150千卡），避免晚餐吃太多。
关键3：均衡饮食——把“营养砖块”垒扎实
偏瘦者增重不是“多吃就行”，而是要“吃对”，保证每餐有足够的蛋白质、碳水、健康脂肪和微量元素，给身体提供长肌肉、长健康脂肪的“原材料”。具体可以从这几点入手： 一是补优质蛋白质，它是肌肉生长的“建筑材料”，偏瘦者每天每公斤体重得吃1.2-1.5克，比如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆腐都可以；二是选复合碳水，像杂粮饭、全麦面包、燕麦、红薯，能缓慢释放能量，还能提供膳食纤维促肠道健康；三是加健康脂肪，比如橄榄油、牛油果、杏仁、核桃、三文鱼，它们热量高，还能帮脂溶性维生素（A、D、E）吸收，但每天摄入量得控制在总热量的20%-30%，别吃多了；四是补锌元素，它能促食欲和蛋白质合成，很多偏瘦者没胃口可能是缺锌，瘦猪肉、牡蛎、扇贝、黄豆里都有，每天可以适量吃点。 还要注意食物种类得多样，比如每天吃12种以上、每周25种以上，这样才能获取全面营养。有糖尿病等慢性病的人，调整饮食得先问医生。
关键4：改3个用餐习惯——别让营养“悄悄溜走”
很多偏瘦者不知道，一些日常用餐习惯会影响营养吸收，比如边吃边大量喝汤、狼吞虎咽，想增重就得把这些习惯改掉： 一是用餐时别大量喝汤或喝含糖饮料，边吃边喝会稀释胃液，减慢食物消化速度，影响蛋白质、脂肪的分解吸收。想喝汤可以在饭前15-30分钟喝100-150毫升，既能补水又不影响正餐食欲；二是得细嚼慢咽，每口饭嚼20-30次，用餐时间控制在20-30分钟，这样食物能和唾液淀粉酶充分接触，初步消化得更好，还能减轻肠胃负担；三是别餐后马上吃水果，水果里的有机酸会和正餐里的蛋白质、钙结合，形成难消化的物质，影响吸收，建议餐后1-2小时再吃，或者两餐之间当加餐。
关键5：规律作息——给增重加个“buff”
除了饮食，规律作息也是增重的“神助攻”，主要包括睡眠和运动两方面： 一是保证充足睡眠，睡眠时身体会分泌生长激素，能促肌肉和骨骼生长，还能让肠胃充分休息、恢复功能。偏瘦者每天得睡7-9小时，尽量23:00前入睡，别熬夜，熬夜会消耗大量能量，还会影响食欲调节激素，导致第二天没胃口；二是适度做力量训练，比如哑铃、俯卧撑、深蹲，每周练2-3次，每次30-40分钟，训练后及时补蛋白质，比如喝杯牛奶或吃个鸡蛋，帮肌肉恢复生长。不过偏瘦者不适合长时间有氧运动，比如马拉松、长时间跑步，会消耗太多热量，不利于增重。有关节疾病的人，得在医生指导下选运动方式。 另外，保持好心情也很重要，长期压力大、焦虑会影响肠胃功能，比如没胃口、消化不良，可以通过听音乐、散步、和朋友聊天缓解压力。
重要提醒：长期不增重？得排查潜在问题
要是按上面的方法调整1-3个月，体重还是没明显变化（比如每月增重不到0.5kg），或者伴有食欲极差、腹泻、心慌、多汗、体重突然下降等症状，建议及时去正规医院的营养科或消化内科看看，排查有没有甲亢（会加速代谢、消耗过多热量）、糖尿病（可能出现体重减轻）、慢性胃炎、肠易激综合征等潜在疾病。这些病会影响营养吸收利用，得先治原发病才能顺利增重。 最后再强调一遍，所有饮食和运动调整都得结合个人情况，孕妇、哺乳期女性、慢性病患者一定要先问医生或营养师的意见，别自己乱调导致健康风险。
