铁和钙是人体必需的矿物质，关系到造血、骨骼健康、肌肉功能等多种生理活动，但很多人不知道怎么科学补充——要么选不对食物，要么吃了不吸收。下面从铁元素的科学选择、钙元素的获取方案，以及提升吸收效率的膳食策略三个方面，给大家讲清楚日常怎么吃更有效。
铁元素补充的科学选择
红色肉类是优质铁源，比如牛肉每百克含铁3.2mg，其中容易被人体吸收的血红素铁占比超60%，生物利用率能达到15%-35%。建议成人每周吃2-3次，每次大概手掌大小（约100g），刚好满足基础铁需求。烹饪时优先选炖煮方式，能保留更多肌红蛋白活性，让铁更好被吸收。
肝脏类食材的铁含量比普通瘦肉高很多，比如猪肝每百克含铁22.6mg，差不多是牛肉的7倍。但要注意控制摄入量，建议每月吃2次，每次不超过50g，避免维生素A蓄积过量。烹饪用蒸煮或快炒，能减少营养流失。
植物性食物中，黑豆的铁含量不错（每百克9.1mg），还带丰富膳食纤维。吃之前提前浸泡8小时，再用压力锅烹煮，能让铁元素释放率提高30%。另外，植物性铁（非血红素铁）吸收差，得配着维生素C高的食物（比如彩椒、猕猴桃），这样吸收率能从低水平升到10%-15%。
钙元素获取的优化方案
乳制品是补钙的“黄金选择”，比如每百毫升牛奶含钙约125mg，钙磷比接近理想的2:1，巴氏杀菌乳的钙吸收率能到32%，建议每天喝300ml。如果乳糖不耐受，选发酵酸奶就行，里面的乳酸菌能分解乳糖，还能让钙吸收率提高20%。
很多人忽略了水产品的补钙作用：虾皮每百克含钙高达991mg，但钠含量也很高（每百克5000mg），吃之前用清水泡10分钟再焯水，能去掉60%的钠，同时保留85%的钙；牡蛎含锌多（每百克9.39mg），可以和紫菜一起做汤，实现锌、铁、钙协同补充。
绿叶蔬菜的钙吸收会被草酸影响，比如西兰花每百克含钙23mg，吃之前用80℃的水焯30秒，能去掉70%的草酸，钙吸收率从5%提升到18%。用橄榄油拌着吃，还能促进维生素K等脂溶性营养素吸收，帮助钙更好利用。
吸收效率提升的膳食策略
维生素C是“铁吸收小帮手”，尤其是对非血红素铁（植物性铁），50mg维生素C就能让吸收率翻3倍。比如吃含铁的饭时，挤半个柠檬的汁（约35mg维生素C），或者配100g甜椒（含109mg维生素C），简单又有效。
草酸、植酸会抑制钙吸收，但能通过预处理解决：菠菜等高草酸蔬菜焯水处理，能去掉85%的草酸，钙利用率提高4倍；谷物里的植酸，发酵能降解，比如全麦面包的钙吸收率比未发酵的面粉高2.3倍。
钙的吸收还有昼夜规律，研究发现早餐摄入全天40%的钙，24小时钙平衡值能提高15%。所以早上可以把牛奶、酸奶或钙强化豆浆当早餐饮品，再配点含维生素D的食物（比如三文鱼、蛋黄），能提升钙沉积到骨骼的效率。
特别提醒：
微量元素的协同作用不能忽视——铁吸收需要铜（每天1.5mg）、钴（每天1-2μg）参与；钙代谢依赖维生素D（每天600IU）。建议每周累计日晒150分钟（比如每天15分钟），同时吃点三文鱼、蛋黄补充维生素D。如果出现持续乏力、肌肉痉挛等症状，要及时去医院查血清铁蛋白、25-羟基维生素D，排查是否缺乏。
总之，铁和钙的补充关键是“选对食物+用对方法+促进吸收”。日常按照上面的建议，选合适的食材、做对烹饪方式、搭配促进吸收的食物，再注意协同作用和身体信号，就能满足身体对铁和钙的需求，维持造血、骨骼等功能的正常运转。