很多人喜欢喝蔬果汁，觉得它清爽好喝又能快速补充营养，但从选果蔬到喝下去的每一步，都可能让维生素、膳食纤维等营养悄悄流失。比如刚打好的蔬果汁放半小时，维生素C可能就少了三分之一；长时间浸泡果蔬，水溶性维生素会溶到水里被倒掉。想要喝到营养满满的蔬果汁，得掌握科学方法，下面就来详细拆解。
优先选新鲜当季果蔬，别买存储过久的
新鲜是保留蔬果汁营养的基础，果蔬采摘后，即使低温存储，营养也会逐渐流失。研究表明，绿叶蔬菜采摘后24小时内，维生素C流失可达15%-20%；苹果存储超过7天，多酚类抗氧化物质会减少10%左右。选果蔬时要优先选当季的，比如夏天选西瓜、桃子，秋天选梨、葡萄，当季果蔬不仅新鲜度高，营养更完整，价格也更实惠。还要挑外观完整、没有碰伤的，有损伤的果蔬会加速氧化，营养流失更快，比如表皮有裂痕的苹果，存储1天维生素C流失量是完好苹果的2倍。
用流动水快速清洗，避免长时间浸泡
清洗果蔬是必要步骤，但方法不对会流失水溶性营养。维生素B1、维生素C、钾等水溶性物质会溶于水，长时间浸泡会让这些营养随水倒掉。正确做法是：用流动的自来水冲洗30秒到1分钟，带皮的果蔬（比如苹果、胡萝卜）可以用软毛刷轻刷表面，去除灰尘和残留农残；带褶皱的蔬菜（比如西兰花、菜花）可以把花苞掰开，用流动水仔细冲洗缝隙。如果担心农残，可以用淡盐水（浓度约0.9%）泡5分钟，再用流动水冲干净，但不要泡超过10分钟，否则营养流失会增加。
现榨现喝，最好30分钟内喝完
蔬果汁打好后，与空气接触会发生氧化反应，破坏易氧化的营养成分。研究数据显示，苹果胡萝卜汁打好后，放置15分钟维生素C流失约10%，30分钟流失25%，1小时后流失40%，2小时后甚至超过50%。所以最理想的做法是打好后马上喝，最多不要超过30分钟。如果实在喝不完，要装在密封的玻璃罐里，盖紧盖子放进冰箱冷藏，但也只能保存1-2小时，拿出来后要直接喝，不要再次加热，否则营养会进一步流失。
避免高温处理，如需加热不超过60℃
很多人冬天喜欢喝热蔬果汁，但高温会破坏不耐热的营养。维生素C在60℃以上开始分解，80℃时分解速度加快，叶酸、消化酶等活性物质也会在高温下失去作用。正确的加热方法是“隔杯温水加热”：把蔬果汁装在玻璃杯中，放进装有温水的锅里，水温控制在50-60℃，慢慢加热1-2分钟，直到蔬果汁变温即可，不要直接放在火上煮沸。这样既能让蔬果汁温暖适口，又能最大限度保留维生素C、叶酸等不耐热营养。
尽量保留果肉，别只喝过滤后的纯汁
打蔬果汁时过滤果肉会丢掉大部分膳食纤维和部分营养。果肉里的膳食纤维包括可溶性（如果胶）和不可溶性（如纤维素）两种，可溶性膳食纤维能延缓血糖上升、增加饱腹感，还能促进肠道有益菌生长；不可溶性膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘。比如苹果汁过滤后，膳食纤维流失约80%，血糖生成指数（GI）从36（带果肉）升到60（纯汁），对需要控糖的人群很不友好。所以打汁时要选带渣的模式，比如用破壁机的“蔬果汁”模式，或者打完后不过滤，直接喝带渣的蔬果汁。如果觉得口感粗糙，可以加少量温水调整，但不要过滤果肉。
常见误区：这些做法会让蔬果汁变“没营养”
很多人制作蔬果汁时会踩坑，以下是3个常见误区： 误区1：认为蔬果汁比直接吃果蔬更有营养。其实直接吃果蔬能完整保留所有营养，打汁过程中会因氧化和机械作用流失部分维生素，膳食纤维也可能被破坏结构，所以蔬果汁只能作为日常果蔬摄入的补充方式，不能替代直接吃果蔬。 误区2：认为所有果蔬都适合一起打汁。比如菠菜和豆腐一起打汁时，菠菜中的草酸会与豆腐中的钙结合形成不易吸收的草酸钙，影响钙的利用；柿子和牛奶一起打汁，柿子中的鞣酸会与牛奶中的蛋白质形成难消化的沉淀物，可能引起肠胃不适，因此打汁时要避免这类搭配。 误区3：认为加蜂蜜调味更健康。蜂蜜的主要成分是糖，10克蜂蜜约含35千卡热量，在蔬果汁中添加蜂蜜会增加额外的糖分和热量摄入，长期饮用容易导致体重增加，糖尿病患者需严格禁止；普通人也建议用梨、香蕉等本身带有甜味的果蔬调味，替代蜂蜜。
读者疑问解答：这些问题你可能也关心
疑问1：糖尿病患者能喝蔬果汁吗？ 可以，但需注意以下几点：优先选择低GI（血糖生成指数）果蔬，比如黄瓜（GI值约15）、芹菜（GI值约15）、柚子（GI值约25）；必须保留果肉，以保留更多膳食纤维，延缓血糖上升；不添加糖、蜂蜜等任何甜味剂；每次饮用量控制在100-150毫升，且在两餐之间饮用。建议糖尿病患者在饮用前咨询医生，根据自身血糖控制情况调整。
疑问2：打汁前要不要削皮？ 如果是有机果蔬，农残风险较低，可以不削皮；如果是普通果蔬，建议削皮，因为表皮可能残留农残，即使清洗也难以完全去除。若想保留普通果蔬的皮，可先用淡盐水（浓度约0.9%）浸泡10分钟，再用流动水彻底冲洗干净，或使用合规的果蔬清洗剂辅助清洁，以减少农残残留。
疑问3：用破壁机比普通榨汁机更好吗？ 相对来说，破壁机更有利于保留营养。普通榨汁机通常会过滤果肉，导致大部分膳食纤维流失；而破壁机转速较高，能将果肉、果皮、籽等打得更细腻，膳食纤维保留率约90%（普通榨汁机仅约20%）。但无论使用哪种设备，都建议现榨现喝，否则营养仍会因氧化而流失。
场景应用：不同人群怎么制作营养蔬果汁
场景1：上班族早上快速制作。前一晚准备好苹果1个、菠菜1小把、胡萝卜半根；第二天早上将菠菜焯水30秒（去除部分草酸），与其他食材一同放入破壁机，加入100毫升温水，选择“蔬果汁”模式打30秒即可，全程耗时不超过5分钟，适合时间紧张的上班族补充营养。 场景2：糖尿病患者的健康蔬果汁。选择黄瓜1根、芹菜2根、柚子肉100克，加入50毫升温水打汁，制作时保留所有果肉，不添加任何甜味剂，每次饮用100毫升，在两餐之间饮用，既能补充维生素和膳食纤维，又不易引起血糖大幅波动。 场景3：儿童的营养蔬果汁。选择橙子1个、苹果1个、胡萝卜半根，加入50毫升温水打汁，保留果肉以摄入膳食纤维，利用食材本身的甜味调味，每次饮用100毫升，避免因饮用过多影响正餐食欲，适合给孩子补充日常所需的维生素。
需要注意的是，蔬果汁不能替代正餐或药品，仅能作为日常饮食的补充；孕妇、哺乳期女性、肾病患者等特殊人群，在制作和饮用蔬果汁前应咨询医生，确保选择的食材和饮用方式适合自身健康状况。
