随着大众健康防护意识的不断提升，通过科学饮食维护并提升机体免疫力已成为当前健康管理的核心内容之一。临床研究表明，可通过BMI，即体重千克数除以身高米数的平方，初步评估自身免疫状态，中国成人BMI的理想范围为21至23，若低于18.5或高于24，可能提示机体免疫功能存在受损风险，需及时调整饮食与生活方式，筑牢免疫防护基础。了解自身免疫风险基础后，遵循以下四大科学食疗原则，能更系统地维护和提升机体免疫功能。
第一步：“好色”吃蔬菜，补足抗氧化营养素
每日足量摄入新鲜蔬菜是维护免疫力的重要环节，根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成人每日需摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜应占总量的一半以上，且蔬菜种类需覆盖不少于五种颜色，如深绿色的菠菜、西兰花，紫红色的紫甘蓝，橙黄色的胡萝卜、南瓜，红色的西红柿等。这类蔬菜富含胡萝卜素、叶酸、硒等多种抗氧化营养素，能够有效清除体内有害自由基，保护免疫细胞活性，为机体免疫功能正常运转提供必要支持。日常可选择深色蔬菜搭配菌菇、彩椒等食材制作清淡餐食，补充谷胱甘肽等有助于增强免疫细胞抗氧化能力的营养物质，同时需避免过度烹饪导致营养素流失。
第二步：保证优质蛋白质供给，筑牢免疫细胞基础
优质蛋白质是免疫细胞、抗体等免疫活性物质的主要组成成分，充足且均衡的摄入是维持免疫力的核心保障。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成人每日需按每千克体重1.0克左右的标准摄入蛋白质，其中优质蛋白质应占总量的一半以上，可优先选择低脂高蛋白的鱼虾类、禽类，适量搭配红肉，同时辅以300至500毫升奶制品、每天一个鸡蛋、豆制品等食物，实现动植物蛋白质的互补，提升营养吸收效率。对于三高、脂肪肝等慢性病患者，可在医生指导下适当用豆腐等豆制品替代部分肉类，既保证蛋白质供给，又能减少饱和脂肪酸摄入。需要注意的是，蛋白质的摄入需遵循适量原则，过量摄入不仅会增加胃肠道负担，还可能影响代谢健康，反而不利于免疫功能维护。
第三步：维持充足能量摄入，优化主食结构
充足的能量供给是机体所有生理功能正常运转的基础，免疫功能的维持也离不开稳定的能量支持。临床研究表明，成人每日主食生重需结合体重、活动量调整，普通活动量的女性约150至200克，男性约200至250克，同时需优化主食结构，将薯类，如山药、芋头、红薯等，占主食总量的30%以上。薯类富含黏液蛋白、膳食纤维等营养成分，其中黏液蛋白能够保护肠道黏膜完整性，而肠道作为机体最大的免疫器官，其黏膜健康直接关系到整体免疫功能的强弱；膳食纤维则有助于调节肠道菌群，进一步增强肠道免疫屏障功能。日常可将薯类蒸、煮后替代部分精米白面，避免油炸、糖渍等不健康的烹饪方式，减少额外热量摄入。
第四步：合理补充益生菌，维护肠道免疫屏障
肠道菌群与机体免疫功能密切相关，大约70%的免疫细胞分布在肠道黏膜部位，维持肠道菌群平衡是提升免疫力的关键环节。日常可通过食用富含益生菌的食物补充有益菌，常见的包括无糖酸奶等发酵乳制品，也可适量食用经过充分发酵的蔬菜制品，但需注意控制摄入量，避免过量食用加重胃肠道负担。需要强调的是，符合国家标准的益生菌制剂不能替代天然发酵食物，若需额外补充需在医生指导下进行，避免不当补充破坏肠道菌群稳态。
完成以上四大食疗原则的基础配置后，还要避开一些容易踩的免疫提升误区，避免不当行为抵消营养调理的效果。很多人认为服用声称能提升免疫力的产品就能快速增强免疫功能，但实际上，这类产品仅能作为均衡饮食的补充，无法替代多样化的日常膳食，过量摄入还可能带来肝肾负担等健康风险。还有部分人依赖单一食物提升免疫力，比如仅大量食用某种深色蔬菜，这种做法并不可取，免疫力的维护需要多种营养素的协同作用，只有均衡摄入各类食物，为机体提供全面的营养支持，才能保障免疫功能正常运转。
此外，特殊人群的食疗调整需更加谨慎，孕妇、哺乳期女性、慢性病患者等群体的营养需求与普通人群存在差异，其食疗方案需在医生指导下制定，避免不当饮食影响自身或他人健康。需要明确的是，科学食疗仅能作为提升免疫力的辅助手段，还需结合规律运动、充足睡眠、良好心态等多种健康生活方式，才能全方位筑牢免疫防护墙，降低病毒感染及疾病发生的风险。
