肩膀突然动不了或者疼得厉害，得小心一种常见的肩部问题——肩袖损伤。肩袖是肩膀上四块肌肉（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）组成的“稳定带”，主要负责稳住肩关节，让胳膊能做抬、转等各种动作。数据显示，40岁以上的人里，约3成有不同程度的肩袖退变；职业运动员这类经常用肩的人群，损伤发生率更高。
损伤机制的三重诱因
肩袖损伤主要和三类因素有关：一是长期重复劳损，比如装修工人总举胳膊干活、游泳运动员频繁划水，肌腱反复摩擦容易伤；二是急性外伤，比如跌倒时用手撑地，瞬间的冲击力可能把肌腱撕裂；三是年龄相关的退行性变，年纪大了肌腱供血减少，修复能力变差。要注意的是，糖尿病患者因为糖基化反应，肩袖弹性退化得更快，比普通人早十年左右出现疼痛、活动受限的症状。
症状识别的四个维度
典型症状有这几个：①夜间痛，7成多患者会疼得睡不着；②主动抬臂困难，特别是胳膊从60度抬到120度的时候，疼得更明显（这叫“疼痛弧”）；③肩膀中间的三角肌变瘦，肌肉量减少；④做“落臂试验”时，慢慢放下胳膊会突然掉下来。要注意和颈椎病引起的牵扯痛区分，能通过“空罐试验”初步判断（比如胳膊伸直像端水罐一样翻过来，疼得更厉害可能是肩袖问题）。
就医决策的三个节点
如果肩膀难受超过两周没好，或者有这些情况得赶紧去医院：①突然疼得特别厉害，还带着胳膊麻；②晚上疼得根本睡不着；③连梳头、穿衣服这样的日常事都做不了。指南建议，40岁以上的人第一次肩痛，要先排除肌腱全层撕裂；年轻人可以先试试保守治疗。拍片子首选核磁共振，诊断准度能到95%。
阶梯式康复方案
康复要分阶段来：急性期遵循“PRICE原则”——保护肩膀别再受伤、休息少动、冰敷止痛（每次15-20分钟）、加压消肿、把胳膊抬高点（比如用枕头垫着），再配合非甾体抗炎药控制炎症；亚急性期做墙面推压这样的等长收缩训练（比如用手掌推墙，保持肌肉紧张但不移动），保持肌肉力量；恢复期用弹力带做渐进式抗阻训练，比如内外旋胳膊，强化肩袖肌肉。研究发现，用肌效贴加上本体感觉训练（比如闭眼站平衡垫），康复效率能提高4成。如果保守治疗6个月没效果，或者肌腱撕裂超过3厘米，建议做关节镜微创手术（伤口小，恢复快）。
职场防护的双重策略
高危职业（比如装修、搬运、长期用电脑）的人要做好工间防护：①每45分钟做套“肩部呼吸操”——耸肩（往上缩肩膀）、扩胸（肩膀向后展）、绕环（顺时针+逆时针转肩膀），每个动作做5-10次；②用可调节的工作台，把桌子高度调到胳膊自然下垂时手腕能放在桌面上，减少肩膀负担；③戴分压式肩带，分散肌腱承受的压力。运动爱好者训练前要激活肩袖：用弹力带做内外旋、YTWL字母操（胳膊比成Y、T、W、L形状）、俯身飞鸟（弯腰，胳膊像飞鸟一样展开）、墙面爬行（手指沿墙面慢慢往上爬）。营养上，胶原蛋白肽加维生素C的组合，能帮着增强肌腱韧性（比如多吃点富含维生素C的水果，配合胶原蛋白肽补充剂）。
居家自检的注意事项
普通人可以自己做“疼痛弧测试”初步筛查：站着，手臂伸直慢慢往上抬，记一下从多少度开始疼，到多少度不疼。如果疼超过两周，或者感觉拿东西没力气（比如端杯子都费劲），得赶紧去医院做专业评估。自我护理期间，别做加重的动作——比如提重物、过度举胳膊（比如够高处的东西）、长时间抱孩子。
术后康复的关键环节
做了手术的人要严格按康复计划来：术后1-2周主要做被动活动（比如家人帮着慢慢抬胳膊、转肩膀），避免肌腱粘连；3-6周慢慢增加主动活动（自己试着抬胳膊，但别用力），比如摸对侧肩膀、摸后脑勺；6周后开始练肌肉力量，比如用弹力带做抗阻训练。研究显示，规范的术后康复能让肩关节活动度恢复90%以上。康复期间要定期复查（比如术后1个月、3个月、6个月），通过B超或核磁看肌腱长没长好。
预防肩袖损伤要从日常习惯改起，保持正确姿势（比如坐的时候别耸肩，电脑屏幕和眼睛平齐），别长时间举着胳膊（比如炒菜时别一直抬着锅）。工作间隙可以做些简单的肩膀放松动作，比如交叉手臂拉伸（一只胳膊横在胸前，另一只手帮着往身体方向拉）、挤肩胛骨（肩膀向后收，像要把两个肩胛骨挤在一起）。如果肩膀不舒服，赶紧找康复科或骨科医生评估，别拖成肌腱撕裂这样的大病——早干预，早好得快。