现代人久坐少动的生活方式，让痰湿体质成了都市人常见的体质问题。这类人常觉得身体沉、容易累、舌苔厚腻，减肥时还总碰到体重难降的麻烦。中医认为，脾虚湿盛是痰湿堆积的核心原因，所以调整饮食结构是改善体质的关键。
主食怎么选更祛湿？
主食要把握“三低原则”——低升糖、低脂肪、少加工。薏米是祛湿“明星”，里面的薏苡仁油和多糖能帮忙利尿消肿，建议和糙米按1:3的比例混着煮。市面上的甜玉米含糖量高，选糯玉米更好，里面的黄酮类物质能调节脂代谢。燕麦的β-葡聚糖含量挺高（每100g有4.8g），尽量选生燕麦片，别选即食的，每天吃不超过50g。
哪些蔬菜能帮忙祛湿？
冬瓜含有的丙醇二酸能阻止糖分变成脂肪，每天吃200g就行，但它性寒，和姜汁一起炒能中和寒气。苦瓜里的皂苷（每100g有0.78%）既能促进胆汁分泌，还能激活分解脂肪的酶。洋葱里的前列腺素A和硫化物能扩张血管、加快代谢，生吃能保留更多活性，但每天别超过100g，不然可能刺激肠胃。
水果要怎么吃才对？
苹果里的熊果酸，研究发现能增加骨骼肌质量，选青皮的比如乔纳金苹果，每天不超过2个中等大小的。柚子的柚皮苷能抑制脂肪细胞分化，但要注意和药物的相互作用，吃他汀类药的人得间隔4小时以上。水果最好上午当加餐吃，别晚上吃，不然会增加代谢负担。
药食同源的搭配小技巧
赤小豆加茯苓是很好的搭配，赤小豆的膳食纤维是燕麦的1.5倍，和茯苓一起煮，茯苓里的活性成分能帮赤小豆释放更多皂苷。现代营养研究发现，这个组合能改善钠钾排泄的比例，建议每周吃3次，每次生重不超过100g。
运动怎么动才有效？
推荐每天做30分钟间歇有氧运动，比如快走和慢跑交替，运动后心率要达到（220-年龄）×60%。餐后散步可以试试“倒走正走交替”，每次20分钟，能刺激足三阴经，帮脾经更好运化。注意哦，运动前后要做10分钟动态拉伸，防止肌肉拉伤。
还有哪些小细节要注意？
喝水要科学，每天喝够体重（公斤）×30毫升，少量多次喝，早上空腹喝200ml温水能激活代谢。睡眠要保证每天7小时高质量的，睡前1小时把室温调到22℃，能提高基础代谢率。
如果连续6个月体重异常增加，或者有严重代谢紊乱的症状，要及时去正规医院做中医体质辨识。文中的食疗方法要根据个人情况调整，实施前最好找注册营养师做膳食评估。
