临床中不少人会陷入这样的循环：站着刷手机没事，坐着办公也还行，但只要一弯腰——不管是捡东西、系鞋带还是擦桌子，腰部就像被人掐了一把似的疼，而且这种情况已经持续一个月了？可别不当回事，这大概率是腰部肌肉在发出“罢工预警”——医学上叫腰肌劳损，指腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，这类问题最爱找长期弯腰、久坐不动的人群“麻烦”。临床数据显示，腰肌劳损在慢性腰背痛患者中占比约60%，是骨科门诊常见的就诊原因之一，及时干预通常能有效缓解症状。
为啥腰肌劳损专挑“弯腰党”下手？三大诱因帮你找根源
要弄清楚这种情况的原因和应对方法，得先从腰肌劳损的核心诱因说起。根据临床观察和研究数据，主要有三个常见诱因。第一个是长期不良姿势，比如很多办公人群伏案打字、下班低头刷手机时，常保持“弯腰+前倾”的姿势，这会让腰椎承受额外压力——研究显示，久坐时腰椎压力是站立的1.5倍，身体前倾20度时更是达到2.7倍，相当于腰上额外挂了两个大西瓜，长期下来腰部肌肉一直处于紧张状态，自然容易出现慢性损伤。第二个是急性腰扭伤未及时处理，比如搬重物时闪了腰，当时疼一会儿就没在意，也没充分休息，受损的肌肉纤维没完全恢复，后续稍微弯腰就容易反复受伤，慢慢发展为慢性劳损。第三个是腰部受寒，腰部血管对温度变化较为敏感，受寒后会收缩，导致肌肉血液循环变慢，无法获得足够的营养和氧气，进而容易出现痉挛发炎；研究还指出，腰部受寒后肌肉敏感度会增加30%，这也是很多人吹完空调后弯腰更疼的原因。
别慌！腰肌劳损可缓解，这些方法实用又科学
知道了诱因，接下来是关键的缓解和预防方法，可参考以下实用内容。首先是调整日常姿势，久坐时要让腰部靠在腰靠上，保持脊柱挺直，每坐40分钟就站起来活动3到5分钟，比如做几个缓慢的腰部后伸动作；弯腰捡东西时别直接弯腰，而是蹲下来用膝盖发力，这种“髋膝联动”的动作能大幅减少腰椎承受的压力。其次是加强核心肌群训练，核心肌群包括腹横肌、多裂肌等，这些肌肉协同工作能维持腰椎稳定性，相当于腰部的“天然护腰”；平板支撑是常用的训练方式，每天做2到3组，每组30到60秒，或者小燕飞（需注意在无痛范围内进行），每次10到15个，长期坚持能有效分担腰椎压力。然后是注意腰部保暖，秋冬季节可穿高腰裤保护腰部，夏天避免空调直吹腰部，若腰部受寒，可用温毛巾热敷15到20分钟，促进局部血液循环。如果疼痛明显，可在医生指导下使用非甾体抗炎药缓解，但一定要遵循医嘱，不可自行长期服用。最后，如果调整2到3周后症状仍未缓解，甚至出现腿部麻木、无力等情况，一定要及时前往骨科或康复科就诊，排除腰椎间盘突出等其他问题。
划重点！腰肌劳损与腰椎间盘突出的关键鉴别点
不少人群容易将腰肌劳损和腰椎间盘突出混淆，二者虽然都可能引起腰疼，但症状有明显区别，需注意区分。腰肌劳损主要表现为腰部肌肉疼痛，疼痛位置较表浅，按压腰部肌肉时会有明显压痛，一般不会累及腿部；而腰椎间盘突出除了腰疼，还可能出现腿部放射性疼痛、麻木，严重时甚至会影响正常行走。需要注意的是，腰椎间盘突出若未及时干预，可能会导致神经压迫加重，因此一旦出现腿部症状，千万别误以为是腰肌劳损，一定要及时就医明确诊断。
总之，持续一个月的弯腰腰疼并非小问题，而是腰部肌肉发出的健康预警。及时调整日常姿势、加强核心肌群训练、注意腰部保暖，大部分腰肌劳损都能得到有效缓解。腰部是人体的“中流砥柱”，平时多注意爱护腰部，才能更好地维持身体的正常活动功能。
