现代人工作压力大、饮食不规律，胃不舒服的问题越来越常见。很多人都被消化不良困扰，学会科学吃很重要。结合最新营养学研究和胃肠道的生理特点，给胃不太好的人整理了这份饮食指导。
粥品要选对，搭配更养胃
小米粥是传统养胃食物，但搭配好了效果更好。试试“三色粥”：小米、南瓜、山药按2:1:1的比例熬。南瓜里的果胶能在胃黏膜上形成一层保护，山药的黏蛋白能帮着修复黏膜。熬的时候要保持米粒完整——别熬得太烂，太糊的米汤反而可能刺激胃酸多分泌。想加膳食纤维的话，可以放不超过粥体积15%的燕麦片，但要根据自己的耐受度调整，比如吃了觉得胀就少放。
面食怎么吃，消化更轻松
面食是碱性的，但加工方式很影响消化。手工做的面食比机器做的更适合，发酵过的面（比如馒头、包子）比没发酵的（比如面条、烙饼）更好消化。全麦馒头选无糖的，每天别超过100克（大概小半个）。吃的时候温度最好在50-60℃——不烫嘴也不凉，太烫会伤胃黏膜，太凉会影响胃液分泌。
蔬果吃对了，帮胃“补营养”
胡萝卜里的β-胡萝卜素能帮着修复胃黏膜，最好蒸或煮着吃，这样营养吸收能高40%左右。苹果的果胶能调节肠胃蠕动，每天上午吃1个中等大小的就行。香蕉里的5-羟色胺能帮着修复黏膜，但要选表皮完好的熟香蕉，别吃有明显黑斑的。
蛋白质选对，胃才“没负担”
鱼选低脂的，比如龙利鱼、巴沙鱼，清蒸最能保住营养。植物蛋白选豆腐就好，每周吃3次，每次100克（大概半块）。鸡肝这类动物肝脏含维生素B12，能帮着胃黏膜再生，但要注意胆固醇，每周别超过2次，每次50克（大概1小块）。
分阶段调整，循序渐进养胃
根据症状轻重，慢慢调整饮食：
- 急性期（胃痛厉害的时候）：先吃流质（比如米汤、藕粉），慢慢过渡到半流质（比如粥、软面条）、软食。每天分成6-7小餐，每顿别超过200克（大概一小碗），别让胃太撑。
- 恢复期（不怎么痛了）：吃多样化的食物，按颜色选蔬果，每天至少吃5种不同颜色的（比如红苹果、黄南瓜、绿菠菜、紫甘蓝、白山药），保证营养全。
- 长期养护（巩固阶段）：记饮食日记，比如吃了辣的之后胃烧、喝了牛奶之后胀，慢慢找出自己能吃的、不能吃的食物，形成个性化的“养胃清单”。
除了吃，这些也很重要
如果胃不舒服超过2周还不好，一定要去医院查——比如做胃酸检测、查幽门螺杆菌，别硬扛。日常吃的时候还要注意：食物温度尽量接近体温，别太烫或太凉；慢慢吃，别狼吞虎咽；饮食结构别老变，保持规律。另外，规律睡觉、调整情绪和吃对东西一样重要，要一起养，胃才会慢慢好起来。
