维生素B族是一组水溶性维生素的总称，包含维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B6（吡哆醇）、维生素B12（钴胺素）、叶酸（维生素B9）、烟酸（维生素B3）、泛酸（维生素B5）、生物素（维生素B7）等多个成员，它们在身体的能量代谢、细胞生长与修复、神经系统信号传递等关键生理过程中协同作用，共同维持身体正常运作。由于B族维生素无法在人体内长期储存，多余的会随尿液排出，因此需要通过日常饮食持续补充，一旦摄入不足、吸收障碍或需求增加，就可能引发维生素B族缺乏症，对神经、皮肤、消化、血液等多个系统造成不良影响，不同类型的B族维生素缺乏，对应的身体信号也存在差异，很多人可能因为症状不典型而忽视，直到问题加重才察觉。
维生素B族缺乏的4大系统表现：不同成员各有‘偏好’
维生素B族包含多个功能各异的成员，不同成员缺乏时，身体受累的系统和具体表现也有所不同，以下是临床中常见的四大系统典型表现：
1. 神经系统：B1、B6、B12缺乏相对更易累及
维生素B1缺乏时，典型表现是神经炎和脚气病——这里的脚气病并非日常所说的真菌感染引起的“脚气”，而是因B1缺乏导致的神经系统和心血管系统病变。其中干性脚气病以周围神经炎为主，患者会出现肢体感觉异常（如麻木、刺痛）、肌肉无力、行走困难等症状，严重时可能影响运动功能；湿性脚气病则会累及心血管系统，出现心悸、气短、下肢水肿等心力衰竭相关表现。维生素B6参与神经递质（如血清素、多巴胺）的合成，缺乏时可能影响神经系统功能，导致情绪波动、抑郁、记忆力减退等症状，部分患者还可能出现周围神经病变。维生素B12则与神经髓鞘的维护有关，缺乏时会导致神经髓鞘受损，引发认知障碍、肢体麻木、平衡能力下降等问题，老年人若出现此类症状，容易被误认为是老年痴呆，需注意区分。
2. 皮肤黏膜：B2、B6、烟酸缺乏易引发黏膜病变
维生素B2缺乏时，皮肤黏膜是主要受累部位，常见症状包括口角炎（口角糜烂、裂口、出血）、唇炎（唇部干燥、脱屑、肿胀）、舌炎（舌头红肿、疼痛、味觉减退），部分患者还可能出现阴囊炎或外阴炎。维生素B6缺乏可能导致脂溢性皮炎，常见于头皮、面部T区、胸背部等皮脂腺丰富的部位，表现为皮肤油腻、出现红斑和鳞屑，严重时可能伴随瘙痒。烟酸（维生素B3）缺乏则会引发糙皮病，典型表现为“皮炎、腹泻、痴呆”三联征，其中皮炎多发生在暴露部位（如面部、颈部、手背），呈对称性分布，皮肤干燥、脱屑、色素沉着，容易被误认为是普通皮肤病。
3. 消化系统：B1、B2、泛酸缺乏影响消化功能
维生素B1缺乏会影响胃肠道平滑肌的正常收缩功能，导致胃肠蠕动减慢，出现食欲不振、消化不良、腹胀、便秘等症状，部分患者还可能出现恶心、呕吐。维生素B2缺乏可能影响消化黏膜的健康，导致口腔黏膜炎症、食管炎，进而影响进食。泛酸（维生素B5）参与体内能量代谢和激素合成，缺乏时会导致胃肠道功能紊乱，出现腹痛、腹泻、恶心等症状，严重时可能影响营养吸收，加重其他营养素缺乏的情况。
4. 血液系统：B12、叶酸缺乏直接导致巨幼细胞贫血
维生素B12和叶酸是红细胞成熟过程中必需的营养素，它们参与DNA的合成，若缺乏会导致红细胞成熟障碍，引发巨幼细胞贫血。这种贫血的特点是红细胞体积增大但功能异常，患者会出现乏力、头晕、面色苍白、心慌、气短等症状，活动后症状会加重。部分患者还可能伴随神经系统症状，因为B12缺乏同时影响神经和血液系统，若不及时补充，可能导致不可逆的神经损伤。需要注意的是，叶酸缺乏在孕妇中较为常见，若孕早期叶酸缺乏，可能增加胎儿神经管畸形的风险，因此孕妇需特别注意叶酸的补充。
维生素B族缺乏的常见误区
了解了维生素B族缺乏的系统表现后，不少人对其认知仍存在误区，这些误区可能导致延误病情或盲目补充，以下是临床中常见的4个误区：
误区1：“吃复合维生素就不会缺B族”
复合维生素中确实含有B族维生素，但含量可能无法满足所有人的需求，尤其是特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、长期饮酒者）对B族的需求明显增加，若日常饮食不均衡，仅靠复合维生素可能无法达到推荐摄入量。此外，复合维生素的吸收情况因人而异，胃肠道疾病患者可能无法有效吸收其中的B族维生素，因此不能仅凭服用复合维生素就认为不会缺乏。
误区2：“只有素食者才会缺B12”
素食者（尤其是严格素食者）因为不吃肉类、蛋类、奶制品等富含B12的食物，确实是B12缺乏的高危人群，但并非只有素食者会缺乏。老年人消化吸收功能下降，胃黏膜分泌的内因子减少，会影响B12的吸收；胃切除患者、长期服用二甲双胍（用于治疗糖尿病）或抑酸药的人，也可能因为吸收障碍导致B12缺乏；此外，胃肠道疾病（如慢性胃炎、克罗恩病）患者也容易出现B12吸收不良。
误区3：“B族是水溶性的，多吃点没事”
虽然B族维生素是水溶性的，多余的会随尿液排出，但过量补充仍可能带来不良反应。比如维生素B6过量会引起周围神经损伤，导致肢体麻木、感觉异常；烟酸过量会导致皮肤潮红、瘙痒、恶心，严重时可能损伤肝脏；维生素B3过量还可能引起血糖升高、尿酸升高。因此，补充B族维生素需适量，不可盲目加大剂量。
误区4：“脚气就是脚气病，涂药膏就行”
日常所说的“脚气”是由真菌感染引起的足癣，表现为足部皮肤瘙痒、水疱、脱屑，需要使用抗真菌药物治疗；而脚气病是维生素B1缺乏导致的疾病，主要表现为神经系统和心血管系统症状，两者病因和治疗方法完全不同。若将脚气病误认为足癣，仅涂抗真菌药膏，会延误病情，甚至导致严重后果（如心力衰竭）。
维生素B族缺乏的高危人群
根据最新《中国居民膳食营养素参考摄入量》和临床研究数据，以下人群更容易出现维生素B族缺乏，需重点关注：
- 饮食不均衡者：长期挑食、偏食，不吃全谷物、肉类、蛋类、奶制品的人，容易缺乏B1、B2、B6、B12；不吃绿叶蔬菜、豆类的人，容易缺乏叶酸。
- 特殊生理阶段人群：孕妇、哺乳期女性对B族维生素的需求增加，尤其是叶酸和B12，若补充不足，可能影响自身健康和胎儿发育。
- 吸收障碍者：胃肠道疾病（如慢性胃炎、肠易激综合征、克罗恩病）患者，消化吸收功能下降，会影响B族维生素的吸收；长期服用抑酸药、抗生素、二甲双胍等药物的人，也可能干扰B族维生素的吸收和代谢。
- 长期饮酒者：酒精会损伤胃肠道黏膜，影响B族维生素的吸收，同时还会加速B族维生素的代谢和排出，因此长期饮酒者容易出现B1、B6、B12缺乏。
- 老年人：随着年龄增长，老年人消化吸收功能下降，内因子分泌减少，且可能因慢性疾病服用多种药物，这些因素都会增加B族维生素缺乏的风险。
科学补充维生素B族的3个关键
若怀疑自己缺乏维生素B族或属于高危人群，需掌握科学的补充方法，避免盲目补充带来健康风险：
1. 先评估再补充，避免盲目
若怀疑自己缺乏维生素B族，应先到正规医疗机构的营养科就诊，通过血液检查（如血清B族维生素水平检测）评估缺乏情况。医生会结合症状、饮食情况、病史等综合判断，明确是否缺乏及缺乏的类型，再给出针对性建议，不要盲目自行购买补充剂服用。
2. 优先食补，安全有效
日常饮食是补充B族维生素的主要途径，不同食物富含的B族维生素不同，可根据需求调整饮食结构：
- 补充B1：多吃全谷物（如糙米、燕麦、小米）、豆类、坚果、瘦肉，这些食物中B1含量较为丰富；
- 补充B2：多吃蛋类、奶制品、瘦肉、绿叶蔬菜（如菠菜、油菜），能有效获取B2；
- 补充B6：多吃鸡肉、牛肉、鱼类、豆类、全谷物，可满足身体对B6的需求；
- 补充B12：多吃肉类、蛋类、奶制品、鱼类（素食者可选择强化B12的食品）；
- 补充叶酸：多吃绿叶蔬菜（如菠菜、生菜）、豆类、坚果、动物肝脏（适量食用，避免过量）。 需要注意的是，烹饪方式会影响B族维生素的保留，比如过度淘洗大米会损失B1，高温油炸会破坏食物中的B族维生素，因此建议选择蒸、煮、快炒等烹饪方式，减少营养素流失。
3. 特殊情况药补，遵医嘱是关键
对于明确缺乏维生素B族或属于高危人群的人，可在医生指导下使用B族维生素补充剂，但要严格按照医嘱的剂量和疗程服用，不可自行增减剂量或延长疗程。特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、慢性病患者）在补充前需咨询医生，避免与正在服用的药物发生相互作用（如叶酸与某些抗癫痫药物存在相互作用）。此外，B族维生素补充剂不能替代药品，若已出现明显症状（如神经炎、巨幼细胞贫血），需先就医明确病因，再进行针对性治疗，不可仅靠补充剂缓解症状。
维生素B族缺乏的症状往往比较隐蔽，容易被误认为是“小毛病”而忽视，但长期缺乏会对身体多个系统造成损害，甚至引发严重并发症。因此，大家在日常生活中要注意饮食均衡，关注身体发出的持续信号（如反复口角炎、肢体麻木、长期乏力头晕等），若怀疑缺乏，及时到正规医疗机构就诊，科学补充，才能有效维护身体健康。
