维生素C是人体必需的水溶性维生素，在胶原蛋白合成、对抗氧化损伤以及促进铁吸收方面起着关键作用。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，18岁以上成年人每天推荐摄入100毫克，吸烟者因为代谢更快，需额外多补35毫克。人体没法自己合成维生素C，得靠日常饮食持续补充。
维生素C缺乏的9项表现
- 牙龈问题：牙龈肿、出血，刷牙时出血变多，还可能伴随牙龈萎缩；
- 皮肤异常：毛囊角质化加重，皮肤像“鸡皮疙瘩”，汗毛根部会卷曲；
- 伤口好得慢：小擦伤、磕伤这类表浅伤口，愈合时间超过7-10天；
- 皮下易出血：没受伤也会出现小红点、瘀斑，做束臂试验（用血压计绑住手臂看皮下出血）呈阳性；
- 关节肌肉疼：下肢长骨末端或关节周围疼，小婴儿可能出现类似瘫痪的无力状态；
- 头发变糟：头发干枯易断，还会出现螺旋状的断发；
- 容易感冒：呼吸道感染（比如感冒、咳嗽）变频繁，而且好得慢；
- 口腔溃疡反复：经常长口腔溃疡，溃疡面积超过5毫米；
- 情绪不对：孩子会烦躁不安，大人可能出现抑郁倾向。
哪些人容易缺维生素C？
- 吃得不对：长期吃高温加工的食物（比如油炸、久煮的菜），维生素C会大量流失；
- 生活习惯差：每吸1支烟会消耗约25毫克维生素C，喝酒也会影响肠道吸收；
- 压力大或运动多：高强度运动（比如长跑、健身）会让维生素C代谢加快30%-50%；
- 吃药影响：长期吃抗凝药的人，对维生素C的需求可能增加。
怎么吃能补够维生素C？
根据《中国食物成分表（2018版）》，这些食物含维C多：
- 超高含量：刺梨每100克含2585毫克（相当于25个红甜椒）、酸枣243毫克、红甜椒130毫克；
- 中等含量：猕猴桃62毫克/100克、草莓47毫克/100克、西兰花46毫克/100克；
- 注意：西红柿每100克只有19毫克，苹果仅4毫克，补维C效率不高。
想让维C更好吸收，记住3点：
- 煮菜要快：急火快炒（维C损失约30%）或生吃（损失不到10%），别长时间炖；
- 储存要冷藏：果蔬买回家放冰箱，能保持维C72小时左右；
- 搭配补铁食物：和猪肝、瘦肉这类含铁多的食物一起吃，铁的吸收能提高3倍。
特殊人群怎么补？
- 吸烟者：男性每天建议吃到135毫克，女性110毫克；
- 运动员：运动后补充200-400毫克，帮助减轻身体氧化损伤；
- 术后患者：每天吃150-200毫克，坚持4-6周，促进伤口愈合。
什么时候需要去检查？
如果以上症状持续超过2周，建议做3项检查：
- 血浆维生素C浓度（正常＞11.4微摩尔/升）；
- 白细胞维生素C浓度（正常＞20毫克/升）；
- 胶原合成功能评估。
营养科会根据结果定制饮食方案，必要时建议吃营养补充剂。
这些误区别信！
- 误区1：维C泡腾片会成瘾？ 没有生理依赖，但要注意泡腾片里的糖分，别喝太多；
- 误区2：吃维C会得肾结石？ 健康人每天吃不超过2000毫克都是安全的；
- 误区3：维C能美白？ 得配合防晒、抑制酪氨酸酶（比如少晒紫外线）才行，单靠维C没用。
现在研究发现，把血浆维C浓度维持在28-50微摩尔/升，抗氧化能力能提高35%。建议大家遵循“彩虹饮食法则”：每天吃5种以上不同颜色的蔬果（比如红甜椒、猕猴桃、西兰花），再加上快炒或生吃的烹饪方式，就能补够维C。如果有慢性病或在吃特定药物，一定要先问医生再调整摄入量。
