维生素是维持身体正常运转的“小助手”，虽然每天需要的量不多，但缺了会给健康添不少麻烦。从晚上看东西的视力，到皮肤的光滑度，从骨骼的硬度，到免疫力的强弱，都离不开它们在背后“干活”。
维生素A：帮你看清黑夜的“眼睛营养素”
如果视网膜里帮我们夜视力的视紫红质没法正常合成，晚上看东西就像蒙了层灰纱，模模糊糊的——这就是夜盲症，很多时候是缺维生素A闹的。维生素A还是保护皮肤、黏膜屏障的“守门员”，缺了不仅会夜盲，还会让眼角膜变干、皮肤摸起来像蟾蜍皮一样粗糙。平时可以多吃胡萝卜、西兰花这类橙黄色或深绿色蔬菜，记得配点油（比如炒胡萝卜时放勺植物油），才能帮身体更好吸收维生素A。
维生素D：阳光给的“骨骼小卫士”
维生素D有个外号叫“阳光维生素”，因为皮肤晒太阳能自己合成。它不仅管骨骼——小孩缺了会颅骨变软、鸡胸，大人缺了会肌肉无力、骨头疼，还和免疫力有关，缺了容易生病。每天晒15分钟太阳（别涂太厚防晒霜，暴露手臂、腿就行），再吃点深海鱼（比如三文鱼）、蛋黄，就能补够维生素D。
B族维生素：管能量和神经的“小马达”
B族维生素是个“大家族”，比如维生素B1就像身体的“能量开关”，帮着合成神经传递信号的物质——如果老觉得手脚发麻、脚踝肿，可能是缺B1了。维生素B2负责“管口腔”，缺了会让舌头变成“地图舌”（一块红一块白）、嘴角开裂，口腔溃疡反复好不了也可能和它有关。全谷物（比如糙米、燕麦）、瘦肉、牛奶这些都是B族维生素的好来源，平时别光吃精米白面，多吃点粗粮准没错。
维生素C：帮你“抗造”的“抗氧化小能手”
维生素C既是帮身体合成胶原蛋白的“催化剂”（比如皮肤、血管的弹性都靠胶原蛋白），又是对抗自由基的“清道夫”。缺了会让毛细血管变“脆弱”，比如刷牙牙龈老出血、皮肤轻轻碰一下就青一块；压力大的时候，身体消耗维生素C更快，更得及时补。彩椒、猕猴桃、橙子这些食物的维生素C含量都很高，每天吃点就能满足需求。
如果老觉得累、口腔溃疡反复好不了，先别急着吃药，不妨先看看自己吃的对不对——可以记3天饮食日记，重点看看蔬菜、水果吃够没。中国居民膳食指南建议，每天要吃至少300克蔬菜（大概是一把菠菜加一个彩椒），其中一半得是深色蔬菜（比如菠菜、紫甘蓝）；水果每天要吃200-350克（大概一个苹果加一个猕猴桃）。孕妇、素食者这类特殊人群，因为需求和普通人不一样，最好找营养科医生问问怎么调整饮食。
补维生素的3个常见误区，别踩坑！
很多人补维生素的时候，容易犯这3个错：
第一，“补得越多越好”——像维生素A、D这类脂溶性维生素，吃多了会在身体里存着，反而有害：比如维生素A补太多会伤肝，维生素D过量会让肾脏、血管这些软组织钙化；
第二，“只补一种”——营养素讲究“搭伙”，比如维生素D得和K2、镁一起，才能更好帮骨骼吸收钙；
第三，“光靠保健品”——天然食物里的营养素配比更合理，比如吃个橙子，不仅有维生素C，还有膳食纤维、类黄酮，这些都是保健品没有的，吸收效果也更好。
其实补维生素的“秘诀”很简单——用“彩虹饮食法”把食物吃杂点：红色的番茄、紫色的蓝莓、深绿色的羽衣甘蓝、黄色的南瓜……每天吃不同颜色的食物，就能覆盖大部分维生素需求。定期看看自己的饮食结构有没有问题，根据体质调整，比如容易缺钙的人多晒晒太阳、多吃点深海鱼，压力大的人多吃点猕猴桃、彩椒。说到底，食物多样化才是维持维生素平衡的根本，毕竟大自然给的“套餐”，比任何保健品都更适合我们的身体。
