很多人运动后会突然感到脚踝和腿部传来阵阵疼痛，误以为是“累着了”忍忍就好，但其实这可能是踝关节扭伤的信号——作为最常见的运动损伤之一，临床数据显示其占所有运动损伤的20%至40%，若处理不当，易留下慢性疼痛或不稳定的后遗症。
为什么运动时容易扭到脚踝？——3类常见诱发因素
踝关节是人体负重最大的关节，依赖韧带维持稳定性，当以下因素导致脚踝超出正常活动范围时，就可能引发扭伤： 第一类是动作不当，比如跑步时踩空、篮球急停转向、羽毛球跨步救球等，导致脚踝突然内翻或外翻，其中内翻扭伤占比70%至80%，因外侧韧带更薄弱。 第二类是环境与装备问题，如路面不平、运动鞋支撑性不足、场地湿滑等，会降低脚踝的平衡能力，增加扭伤风险。 第三类是热身不足或状态不佳，运动前未热身会使脚踝周围肌肉、韧带僵硬，无法应对突然动作；疲劳时运动则会降低身体协调性，易出现动作失误。
怎么判断是不是踝关节扭伤？——从症状区分损伤程度
运动后脚踝腿疼不一定是扭伤，但踝关节扭伤有典型表现，可按严重程度分为三级： 轻度扭伤为韧带轻微牵拉，无撕裂：扭伤后即时疼痛但不剧烈，肿胀不明显，按压时有轻微痛感，可正常行走，休息1至2天即可缓解。 中度扭伤为韧带部分撕裂：扭伤后迅速出现明显肿胀，皮下可能淤血（皮肤发紫），疼痛加重，行走需借助外力，按压脚踝外侧或内侧时痛感剧烈，需1至2周恢复。 重度扭伤为韧带完全撕裂，甚至伴随骨折：扭伤时可能听到“啪”的响声，随后剧烈疼痛，脚踝迅速肿胀，淤血范围扩大，完全无法负重，需立即就医。 需注意与肌肉酸痛区分：肌肉酸痛多在运动后几小时出现，是弥漫性酸胀，按摩可缓解；扭伤疼痛即时发生，集中在脚踝关节，活动时加剧。
扭伤后第一时间该做什么？——记住RICE紧急处理原则
怀疑扭伤时，正确的紧急处理能减轻损伤，核心是RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高）： 休息是首要步骤，立即停止运动，避免受伤脚踝负重，不要强行行走，如需移动可借助拐杖，防止韧带进一步撕裂。 冰敷需在扭伤后48小时内进行，用毛巾包裹冰袋敷于患处，每次15至20分钟，每天3至4次，能收缩血管减少肿胀，注意不要直接接触皮肤以免冻伤。 加压包扎用弹性绷带从脚踝底部向上螺旋包扎，力度以插入一根手指为宜，可减少组织液渗出，固定脚踝，避免过紧影响血液循环。 抬高患肢需将受伤的脚抬高至高于心脏水平（如垫枕头），利用重力促进血液回流，减轻肿胀，休息时尽量保持该姿势。
后续如何护理？——从用药到康复训练的全流程
紧急处理后，还需做好后续护理促进恢复： 用药方面，疼痛明显时可在医生指导下使用非甾体类抗炎药（如布洛芬、双氯芬酸钠），但连续使用不超过3天，避免胃肠道不适，此类药物不能替代正规治疗。 康复训练需在疼痛和肿胀缓解后进行：早期可做踝泵运动（平躺时缓慢勾脚尖、踩脚尖，各保持5秒，重复10至15次），促进血液循环；中期进行提踵训练（站立时缓慢踮脚尖，保持3秒后放下，重复10次），增强脚踝周围肌肉力量；后期可做单脚站立训练（扶住墙单脚站立10秒，逐渐增加时间），提高平衡能力。 日常护理中，需选择合脚的运动鞋（鞋底有支撑性），避免穿高跟鞋或拖鞋，运动时可佩戴护踝，但不要长期佩戴，以免肌肉萎缩。
这些误区别踩！——避免加重损伤的错误做法
很多人扭伤后会陷入误区，以下是常见错误及纠正： 误区一：扭伤后马上热敷。48小时内热敷会加重血管扩张，导致肿胀更严重，应在48小时后再热敷，促进淤血吸收。 误区二：强行走路“锻炼”恢复。此举会牵拉受损韧带，延长恢复时间，甚至导致慢性踝关节不稳定，需待疼痛缓解后再逐渐活动。 误区三：忽视轻度扭伤。轻度扭伤若不休息，可能发展为中度或重度，留下慢性疼痛隐患，需及时休息护理。 误区四：揉搓肿胀部位。揉搓会加重组织损伤，导致出血和肿胀更严重，应避免触碰受伤部位，除非进行冰敷或加压包扎。
高频疑问解答——解决扭伤恢复的常见困惑
针对扭伤恢复的常见问题，这里进行专业解答： 疑问一：扭伤后多久能恢复运动？轻度扭伤休息1至2天后可逐渐恢复散步，1周左右恢复正常运动；中度扭伤需休息2至3周，3至4周后恢复运动；重度扭伤需遵医嘱，可能需1至3个月，不要急于求成。 疑问二：没肿是不是就没扭伤？不一定，轻度扭伤可能只有轻微疼痛，无明显肿胀，若运动后脚踝疼痛且活动时加剧，仍需休息。 疑问三：特殊人群扭伤需注意什么？孕妇、糖尿病患者等慢性病患者扭伤后，冰敷、加压的力度和时间，以及用药情况需在医生指导下进行；老年人扭伤后易伴随骨折，即使症状轻微也建议就医检查。
需要强调的是，所有护理措施和用药都不能替代正规医疗，特殊人群（如孕妇、慢性病患者）处理扭伤时需在医生指导下进行。若采取紧急处理后症状仍不缓解（如肿胀超过3天未消、疼痛加剧），或出现脚踝变形、无法行走，需及时到正规医疗机构就诊，排除严重损伤。运动虽好，但需做好热身、选择合适装备，才能减少扭伤风险，保护关节健康。
