很多人想增强免疫力时，第一反应是“找几种‘免疫食物’多吃点”，但实际上，免疫力的维持和提升是饮食、运动、睡眠等多种因素协同作用的结果，单纯依赖某类食物不仅效果有限，还可能因营养失衡或盲目进补给身体带来负担。
饮食对免疫力的支持：选对食物，更要吃对方法
饮食是免疫系统运作的“物质基础”，不同营养素对免疫力的作用不同，需均衡摄入才能发挥协同效果。
首先是富含优质蛋白质的食物。蛋白质是免疫细胞（如淋巴细胞、巨噬细胞）、抗体的主要组成原料，相当于免疫系统的“兵力储备”——如果长期蛋白质摄入不足，免疫细胞的增殖会受限制，抗体合成也会减少，身体对抗病原体的能力就会下降。常见的优质蛋白质来源包括牛奶、鸡蛋、鱼肉、瘦肉、豆制品等，根据2023年《中国居民膳食指南》，成人每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重0.8-1.2克，比如60公斤的成年人每日需摄入48-72克蛋白质。这里要避免一个误区：不少人认为“蛋白质越多越好”，但过量摄入蛋白质会增加肾脏代谢负担，尤其是肾功能不全的人群，需在医生或营养师指导下控制蛋白质摄入量。场景应用：上班族可以在早餐搭配1个鸡蛋和1杯无糖酸奶，午餐加入100克左右的清蒸鱼或鸡胸肉，晚餐用豆腐或豆制品替代部分肉类，既能保证蛋白质摄入，又能避免过量。
其次是富含维生素的新鲜蔬果。维生素A、维生素C、维生素E等多种维生素参与免疫系统的调节：维生素A能维持呼吸道、消化道黏膜的完整性，相当于给身体筑起一道“物理屏障”，防止病原体入侵；维生素C能促进免疫球蛋白的合成，增强免疫细胞的活性；维生素E则能保护免疫细胞免受氧化损伤。常见的富含维生素的食物有橙子、草莓、苹果等水果，以及菠菜、西兰花、胡萝卜等蔬菜。补充误区：很多人依赖维生素补充剂代替新鲜蔬果，但蔬果中不仅含有维生素，还富含膳食纤维、植物化学物等成分，这些成分能协同维生素发挥作用，单纯补充剂无法达到同样的效果。另外，糖尿病患者选择水果时需注意低GI（血糖生成指数）原则，可在医生或营养师指导下适量食用橙子、草莓等低GI水果，避免食用荔枝、芒果等高GI水果导致血糖波动。
最后是富含微量元素的食物。锌、硒等微量元素对免疫系统的正常运作至关重要：锌能维持胸腺（免疫器官）的正常功能，促进T淋巴细胞的增殖和分化；硒能增强巨噬细胞的吞噬能力，还能调节细胞因子的分泌。常见的富含微量元素的食物有香菇、金针菇等菌类，核桃、腰果等坚果，以及牡蛎等海产品。需要注意的是，坚果虽然富含微量元素，但脂肪含量较高，每日推荐摄入量仅为10-15克，过量食用可能导致热量超标；牡蛎属于高嘌呤食物，痛风患者或高尿酸血症患者需谨慎食用，避免诱发痛风发作。疑问解答：“素食者能补够锌和硒吗？”素食者可以通过食用香菇、金针菇等菌类，以及全谷物、豆类等食物补充锌和硒，若担心摄入不足，可咨询医生或营养师是否需要选择合适的补充剂，但补充剂不能替代食物。
中药材药膳：辨证进补，避免踩坑
很多人会用黄芪、太子参、西洋参等中药材制作药膳来辅助提升免疫力，但中药材的使用有严格的辨证要求，并非人人适合。这些药材在中医理论中属于“补气类”，能辅助提升“正气”——中医所说的正气与现代医学的免疫力有一定相似性，正气充足时身体对抗外邪的能力更强。但如果体内存在湿、浊、瘀等实邪，盲目进补会导致“闭门留寇”，加重身体不适：比如湿热体质的人常表现为口苦、舌苔黄腻、大便黏滞，若食用黄芪这类温性药材，可能会加重湿热症状；血瘀体质的人常表现为面色晦暗、月经有血块、肢体麻木，盲目进补也可能导致血瘀加重。补充通用案例：部分人听说黄芪能“增强免疫力”就每天用黄芪泡水喝，结果出现口干、便秘、口腔溃疡等上火症状，就是因为没有辨证自身体质，只有“气虚无火”体质的人才能适量食用黄芪。需要强调的是，中药材药膳不能替代药品，具体是否适用、如何搭配，最好咨询正规医疗机构的中医师，根据自身体质辨证使用。
饮食之外：运动和睡眠，免疫力的“隐形支柱”
除了饮食，运动和睡眠也是维持免疫力的关键因素，很多人容易忽略这两点的重要性。
规律运动能提升免疫力。运动能促进血液循环，让免疫细胞更高效地在体内循环，增强免疫监测能力——比如运动时，淋巴细胞会更快地到达身体各个部位，及时发现并清除病原体。根据2024年《中国成人身体活动指南》，成人每周应进行至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，同时搭配2次以上的肌肉力量训练。中等强度有氧运动的判断标准是运动时心跳加快、呼吸急促，但能正常说话，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车等都属于中等强度有氧运动；高强度有氧运动则是运动时心跳剧烈、呼吸急促，无法正常说话，比如快速跑、跳绳、高强度间歇训练等。场景应用：上班族可以利用通勤时间进行快走或骑自行车，每天积累20-30分钟中等强度运动；午休时可以做10-15分钟的办公室拉伸或肌肉力量训练（如靠墙静蹲、坐姿抬腿）；周末可以进行1小时左右的游泳、羽毛球等运动，既能达到运动要求，又不会占用太多时间。需要注意的是，特殊人群（如孕妇、高血压患者、糖尿病患者）需在医生或营养师指导下选择合适的运动类型和强度，避免剧烈运动导致身体不适或病情波动。
充足睡眠是免疫力的“修复时间”。睡眠时，免疫系统会进行“自我修复和更新”：比如身体会分泌更多的细胞因子（如白介素-2、干扰素），这些细胞因子能促进免疫细胞的增殖和分化，增强身体对抗病原体的能力；同时，睡眠还能让免疫细胞得到充分休息，维持较高的活性。根据2023年《中国睡眠研究报告》，成人每日推荐睡眠时长为7-8小时，长期睡眠不足（每日少于6小时）会导致免疫细胞数量减少、活性下降，增加感冒、流感等感染性疾病的发生风险——2023年发表在《睡眠医学评论》上的一项研究显示，每晚睡眠不足6小时的人，感冒的风险是睡眠充足者的2.5倍。补充误区：很多人认为“熬夜后补觉就能恢复免疫力”，但睡眠不足对免疫力的影响是累积性的，补觉只能暂时缓解疲劳，无法完全弥补免疫功能的损伤。场景应用：可以尝试建立“睡眠固定程序”来改善睡眠质量，比如每晚10点半开始洗漱，11点前上床休息；睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，避免蓝光刺激影响褪黑素分泌；可以通过阅读纸质书、听舒缓的白噪音或进行深呼吸训练帮助入睡。
增强免疫力的关键提醒：这些细节别忽略
最后，关于增强免疫力还有几个关键细节需要注意：第一，不要盲目追求“超级食物”，均衡饮食才是核心——比如每天保证谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物的合理搭配，比单一吃某几种食物效果更好；第二，中药材药膳需辨证使用，不可跟风进补，若不确定自身体质，最好咨询专业中医师；第三，运动和睡眠要规律，特殊人群（如孕妇、慢性病患者）在开始运动或调整睡眠习惯前，需咨询医生的意见；第四，任何饮食调整、运动计划或药膳都不能替代正规治疗，如果出现持续免疫力低下的表现（如反复感冒、感染频率增加、伤口愈合缓慢等），应及时到正规医疗机构就诊，排查是否存在其他健康问题。
