不少人运动、上下楼梯或日常走路时不小心扭了足跟，之后一走路、跑步就疼得厉害，却不知道该咋正确处理——其实足跟扭伤疼可不是小事，可能是常见的软组织拉伤，也可能是容易被漏诊的骨裂，两种情况的处理方式差得远，瞎硬扛或者乱处理反而会加重损伤，甚至留下慢性疼痛的后遗症。
先分清：足跟扭伤后疼痛，多是这2种损伤
足跟周围裹着肌肉、肌腱、韧带等软组织，还连着跟骨，扭伤时外力会伤到这些结构，主要分为两种情况：
软组织扭伤：肌肉、肌腱或韧带被拉伤
这种情况是足跟扭伤中最常见的类型，多因突然的外力牵拉、挤压或扭转导致，比如下楼梯踩空、运动时突然变向、穿高跟鞋走路不稳等，都会让足跟周围的软组织（像足底筋膜、距腓前韧带、跟腱周围组织）被过度拉扯而受伤。受伤后会出现局部疼、肿，按一下更疼，有些人还会青一块紫一块，走路或跑跳时疼得更明显，但一般还能勉强踮脚走。
处理软组织扭伤要守“急性期冷敷、恢复期热敷”的规矩：受伤72小时内是急性期，这会儿局部毛细血管还在出血、组织液往外渗，热敷会让血管扩张，出血和渗出更多，肿得更凶、疼得更狠，正确做法是用冰袋或冷毛巾敷，每次15到20分钟，每天3到4次，帮着收缩血管、减少出血和肿胀；超过72小时后，局部出血和肿胀基本稳定了，就能用热毛巾或40℃左右的温水泡脚热敷，每次20到30分钟，每天2到3次，促进血液循环，加速炎症消下去、组织长好。
另外，对于软组织扭伤进入恢复期（受伤72小时后）且皮肤无破损、无药物过敏史的人群，合理使用符合国家标准的外用消肿止痛、活血化瘀药物（如消肿止痛酊、活血止痛膏等通用名药品），可能帮助减轻局部疼痛和肿胀症状，但要注意这些外用产品不能替代药品，皮肤破了、过敏体质的人得谨慎用，具体能不能用、咋用得问医生或药师；孕妇、慢性病患者这类特殊人群，必须在医生指导下用。
骨裂：足跟骨骼裂了小缝
如果扭伤时外力比较大，比如从高处跳下来、重物砸到足跟，可能会让足跟骨（跟骨）出现骨裂，也就是没明显移位的骨折。骨裂的疼通常比软组织扭伤狠得多，就算坐着不动也可能疼个不停，走路或踩地时疼得更厉害，有些人还会肿得特别明显、淤青范围大，甚至足跟根本不敢沾地。
得特别提醒的是，骨裂的症状有时和严重的软组织扭伤差不多，光靠自己感觉很难分清，所以如果足跟扭伤后疼得要命、休息半天也没缓解，或者根本没法踩地，一定要赶紧去医院，别耽误治疗导致骨裂移位，到时候恢复起来更麻烦。
足跟扭伤后，这些误区别踩
很多人扭了足跟后因为不懂正确处理踩坑，反而把伤弄重了，常见的误区有这几个：
误区1：扭伤后立刻热敷
这是最容易踩的坑！很多人觉得热敷能活血消肿，刚扭完就拿热毛巾敷，结果越敷越肿、越疼——因为扭伤72小时内是急性期，局部毛细血管还在出血，热敷会让血管扩张，出血和组织液渗出更多，肿胀和疼痛自然更严重，正确的做法是先冷敷。
误区2：忍痛走路“活动开”
有些人为了不耽误上班或运动，扭了之后硬忍着疼继续走、跑跳，觉得这样能“活动开”好得快。但实际上，扭伤后足跟周围的组织已经受伤了，强行活动会加重软组织的牵拉或骨裂的移位，恢复时间变长，甚至可能留下慢性损伤。
误区3：外用药物涂得越多越好
有些人觉得外用药物涂得越多效果越好，其实不是这样。外用药物有规定的使用剂量和频率，涂多了不仅不会提高疗效，还可能增加皮肤过敏的风险，建议按药品说明书或医生的指导用。
误区4：没肿就不会骨裂
很多人觉得只要足跟没明显肿，就不会是骨裂，但实际上有些轻微的裂纹骨折可能肿得并不明显，只有持续的疼和按压时疼。尤其是老年人，因为骨质疏松、骨密度低，就算受点小外力也可能骨裂，所以就算没肿，只要疼得持续，也建议赶紧去医院检查。
常见疑问解答：足跟扭伤后你可能关心这些问题
疑问1：足跟扭伤后多久能好？
恢复时间要看损伤的类型和严重程度。轻度的软组织扭伤一般1到2周能好；中度的可能要2到4周；如果是骨裂，得6到8周甚至更久，具体啥时候好得通过医生检查评估，别自己提前去跑跳、打球，以免二次损伤。
疑问2：足跟扭伤后需要固定吗？
如果是轻度软组织扭伤，一般不用固定，注意少让足跟受力就行；如果是中度软组织扭伤或骨裂，医生可能会建议用弹性绷带或支具固定足跟，限制活动帮着组织长好。具体要不要固定、咋固定得听医生的，别自己随便买个固定器具套上。
疑问3：足跟扭伤后能按摩吗？
急性期（72小时内）不能按摩，因为按摩会加重局部出血和肿胀；72小时后如果肿消了，可以轻轻按摩足跟周围促进血液循环，但别用力按疼的地方，孕妇、慢性病患者得在医生指导下按，别自己瞎揉。
不同人群足跟扭伤后的注意事项
不同人的身体状况不一样，扭了足跟后的处理和恢复也得特别注意：
上班族
上班族扭了足跟后，上班尽量穿宽松舒适的平底鞋，别穿高跟鞋或硬底鞋，减少足跟受力。如果需要长时间站或走，可以在鞋里垫上符合足部生理曲线的柔软鞋垫，减轻足跟压力。休息时把足跟抬高，高于心脏水平，促进血液回流消肿胀；如果工作要频繁走动，建议跟单位申请暂时调整工作内容，别加重损伤。
运动爱好者
运动爱好者扭了足跟后，恢复期间别做跑跳、球类这类剧烈运动，以免伤得更重。可以先从慢走开始，慢慢增加运动量，等疼完全消了，再慢慢恢复到之前的运动强度。恢复运动前最好问下医生或专业康复师，确保足跟完全好透了，别着急恢复导致二次扭伤。
老年人
老年人因为骨质疏松、骨密度低，扭了足跟后更容易骨裂，就算症状不明显也建议赶紧去医院检查。恢复期间要注意补点钙和维生素D，帮着骨骼修复，同时得小心别摔倒，防止再受伤；如果老年人有糖尿病、心血管疾病这类慢性病，处理足跟扭伤前一定要问医生，在医生指导下冷敷、热敷或用药。
特殊人群（孕妇、慢性病患者）
孕妇、糖尿病患者、心血管疾病患者这类特殊人群，扭了足跟后的处理得更小心。比如孕妇不能随便用外用药物，糖尿病患者伤口愈合慢、容易感染，所以这些人处理足跟扭伤前，一定要问医生，在医生指导下冷敷、热敷或用药，别自己瞎弄。
总之，足跟扭伤后别慌，先看看疼得厉不厉害、能不能踩地，分清是软组织损伤还是可能的骨裂，再针对性处理。如果疼得持续不缓解、越来越重，或者根本不敢踩地，一定要及时去正规医院骨外科做影像学检查（如X线、CT），让医生明确诊断。记住，安全永远是第一位的，特殊人群处理前必须咨询医生，别信偏方乱搞，以免越治越糟！
