即使你想尽可能延长寿命，彻底改变生活方式也并非易事。无论多么渴望活过百岁，完全戒掉甜食并每天摄入五份蔬菜对许多人来说并不现实。
纽约认证内科医生兼长寿专家安德烈娅·卡恩博士表示，这完全没问题。卡恩博士创立了私人长寿诊所，她指出：“长寿不在于严格限制，而在于每日实践的微优化。持续的小幅替换能对寿命产生深远影响。”你无需放弃所有喜爱的食物来延长寿命。
纽约康米特精准医学与健康长寿中心创始人、即将出版著作《不可战胜：挑战基因宿命以活得更好更久》的作者弗洛伦斯·康米特博士进一步解释道，人们更容易坚持小幅替换而非剧烈变革。“大多数节食或健康改善尝试失败的原因在于牺牲不符合人性，坦白说，这太难了。”她表示，“小调整看似不令人生畏，若还美味可口，你更可能长期坚持。”
用无糖或低糖产品替代含隐藏糖食品
弗吉尼亚州凯撒医疗集团老年病学家安吉拉·许博士建议，为提升长寿几率，“我们都应减少精制糖摄入”。她解释道，选择无添加糖食品是改善健康的简易方法。花生酱、面包、番茄酱、番茄沙司和植物奶等产品均可含糖或无糖，她建议尽可能阅读标签并选择无添加糖选项。
许博士表示，完成替换后你可能察觉不到差异。“我发现糖通常不是令人满意且实用食品的必要成分。”若完全戒糖过于极端，她建议选择每份含糖量较低的产品。但许博士警告避免含人工甜味剂的食品，因其自带健康风险可能缩短寿命。人工甜味剂还可能“让你持续渴望甜食”，阻碍长寿目标的实现。
用特级初榨橄榄油替代黄油
许博士指出，烹饪、烘焙或涂抹面包时用特级初榨橄榄油替代黄油或起酥油，有助于延长寿命。她解释道，特级初榨橄榄油是“地中海饮食”的核心组成部分，已知可提升预期寿命。因其“饱和脂肪含量较低，与较低的心血管死亡率相关”，健康心脏有助于延长寿命。
尝试多彩蔬菜
你可能已有蔬菜摄入，但许多人习惯性重复食用少数几种蔬菜。许博士强调，蔬菜种类和多样性对长寿至关重要。“将常规蔬菜替换为色彩更丰富的选项，”她建议道，“色彩鲜艳的植物比浅色 bland 食物含更多抗氧化剂和营养素。”例如，用红、黄或橙色甜椒替代青椒，以彩虹莙荙菜代替瑞士甜菜，用红甘蓝替代绿甘蓝，或用菠菜等深色绿叶菜替代卷心生菜。
此外，应尽量多样化蔬菜选择。“为维持健康肠道菌群以确保长寿，饮食中需摄入多种植物，”许博士说。
替换零食选择
长寿无需戒除零食，但零食种类至关重要。卡恩博士表示：“我用胡萝卜、芹菜或烤鹰嘴豆蘸酸奶黄瓜酱或鹰嘴豆泥替代椒盐卷饼或薯片，它们同样酥脆满足。”她解释道，这些蔬菜和鹰嘴豆富含纤维和矿物质，“还富含β-胡萝卜素——维生素A的前体，能支持免疫韧性和细胞修复”，这些营养素有助于延长寿命。
若不喜欢蔬菜蘸鹰嘴豆泥，卡恩建议搭配全脂沙拉酱或蘸酱：“健康脂肪能增强饱腹感、稳定血糖并促进维生素A、D、E、K等脂溶性抗氧化剂的吸收。”若厌倦蔬菜零食，她推荐生坚果或自制爆米花。
选择更健康的甜食
长寿专家同样有甜食偏好。卡恩博士说：“渴望甜食时，我选择85%黑巧克力。其黄烷醇能提升一氧化氮水平，改善血流和血管内皮功能，这对血管和认知长寿至关重要。”
尝试无酒精版啤酒与鸡尾酒
若想延长寿命，考虑戒酒并选用零度饮品。许博士指出：“我们发现酒精不存在安全摄入量。酒精是致癌物，即致癌物质。”她解释道，“替换为无酒精替代品，既能享受优质饮品的仪式感，又避免健康后果。”
若无法完全戒酒，许博士建议尽量少饮。“连续三晚各饮一杯，可能比单次豪饮三杯危害更小，因为身体能在较低水平代谢酒精及其有毒分解物。”但她强调，任何规律饮酒（即使每日一杯）均不利于长寿，“讨论长寿时，我们关注长期对身体造成的累积伤害与压力”。许博士表示，如今有众多极具说服力的啤酒、葡萄酒和烈酒替代品，“没有理由不尝试有助于延寿的健康替代方案”。
重新思考日常饮品
许博士推荐将汽水和果汁替换为白水、柑橘风味气泡水或草本茶。这些健康饮品能在保持水分的同时减少糖摄入，她建议在家用水果浸泡增添风味。
将 tacos 和酱料中的牛肉换成更健康选项
得克萨斯大学MD安德森癌症中心指出，tacos 和意面酱中的红肉可能缩短寿命。红肉饱和脂肪含量高，会增加心脏病和中风风险。减少红肉摄入有助于延长健康寿命。
许博士建议：“另一个绝佳替换是用80%瘦肉碎替代更瘦版本，或在酱料和 tacos 中使用绞鸡肉或火鸡肉。”她解释道，豆腐或豆类是优质的植物蛋白替代品。
用藜麦替代米饭
康米特博士解释道，增加蛋白质摄入有助于逆转30岁后开始并随年龄加速的肌肉流失，可能为寿命增添年数。
她建议用藜麦替换米饭：“藜麦是完全蛋白质，提供类似鸡蛋的全部九种必需氨基酸。”她指出，一杯熟藜麦含约8克蛋白质（是米饭的两倍以上）及约5克纤维，“你会爱上其坚果风味和口感”，更易坚持替换。
用豆类替代汤品和酱料中的牛奶或奶油
康米特博士表示，在汤品中用捣碎的白芸豆或白腰豆替代牛奶或浓奶油，有助于延长寿命。“白芸豆及其他豆类是纤维和植物蛋白的优质来源，”她说，“捣碎后能提供与浓奶油相同的顺滑质地，却无饱和脂肪。”
康米特还建议，在千层面食谱中用混合白豆替代一半的乳清干酪。“研究表明，每日纤维摄入量每增加10克，死亡风险降低10%”，这是轻松提升摄入量的有效方法。
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