大多数人将炎症视为外伤后的反应——如红肿的脚踝、发红的伤口或淤青的膝盖，此时身体的炎症反应实则有益。但存在一种隐匿、缓慢的慢性炎症在体内无声累积数月甚至数年，而根源往往始于餐桌。俄亥俄州立大学2024年发表在《公共卫生营养》期刊的研究显示，约57%的美国成年人日常饮食具有促炎性。这一惊人数据表明，超半数人口长期摄入使免疫系统持续低度警戒的食物，且多数人浑然不知。以下六种食物是最常见元凶，多数人今日可能已摄入其中至少一种。
一、精制糖与含糖饮料
糖无处不在——咖啡饮品、早餐谷物、酱料、酸奶和汽水中均含糖分，人们常在不自觉间远超摄入量，甚至未食用糖果。
高糖摄入早被认定为多种非传染性疾病的潜在环境风险因素，包括肥胖症、心血管疾病、代谢综合征及2型糖尿病，其作用机制明确且证据充分。
精制糖等高升糖指数食物会迅速推高血糖，触发身体炎症反应；长期血糖剧烈波动可导致慢性炎症发展。肠道亦承受严重损害：过量膳食糖会减少肠道短链脂肪酸生成，导致肠道屏障功能受损，从而加速中性粒细胞浸润并促进脂多糖（LPS）转移；LPS结合Toll样受体4（TLR4）后激活NF-κB信号通路，诱导炎症因子IL-6、IL-1β和TNF-α产生。2024年《BDJ Open》期刊综述强化了此结论，指出过量膳食糖（尤其果糖和蔗糖）可引发全身性炎症、导致肠道及口腔菌群失调，并诱发肠道屏障功能障碍与内毒素血症。
仅含糖饮料便是主要问题来源：汽水、运动饮料、能量饮料和果汁饮料占成年人每日添加糖摄入量的40%以上。
二、加工肉类与红肉
热狗、熟食肉、培根、香肠及频繁食用的红肉是许多日常饮食的主食。其吸引力显而易见——方便、饱腹且熟悉。
但科学界将它们与炎症标志物的关联研究逐年深化。红肉摄入被证实会促进炎症并损害免疫功能。
截至2024年5月更新的系统综述与荟萃分析（涵盖22项随机对照试验及10项观察性研究，样本近44万成年人）显示：在18项随机对照试验中，红肉总摄入量越高，C反应蛋白（CRP）水平越高。
CRP是衡量身体炎症的核心血液标志物。2025-2030版《美国膳食指南》已直接采纳此证据。2020-2025版指南明确指出，减少加工肉类、饱和脂肪与反式脂肪、添加糖、钠及精制谷物的摄入，是实施健康膳食模式以避免不良健康结局的关键途径。加工肉类风险尤为突出，因其含硝酸盐等防腐剂及高钠，造成的炎症负担远超未加工红肉。
多项膳食炎症指数均将红肉与加工肉类列为促炎性饮食的不利成分。
三、精制谷物与白面包
白面包、白米饭、普通意面、饼干及多数包装早餐食品均属精制谷物——加工过程中去除了富含纤维的麸皮与营养密集的胚芽。残留成分消化迅速，导致血糖骤升，且无法提供全谷物缓慢消化带来的营养价值。
2025-2030版《美国膳食指南》明确强调此点：指南鼓励摄入高纤维全谷物，同时大幅减少白面包、包装早餐食品、面粉玉米饼和饼干等高度加工精制碳水化合物。此举标志美国营养政策的重大转向，表明研究者现视精制谷物为重大膳食隐患。
精制谷物的促炎机制与精制糖相似——血糖快速升高后引发免疫应答。抗炎膳食方案特别限制促炎性精制碳水化合物与饱和脂肪。
更新版指南建议完全限制高度加工食品、精制碳水化合物及添加糖或非营养性甜味剂的摄入，指出高度加工食品会破坏支持健康消化的微生物组。常食白面包与精制谷物制品者往往不认为其有害，因其看似"不健康"的特征不明显——这使其成为现代饮食中促发慢性炎症最隐匿的元凶之一。
四、超加工包装食品
薯片、方便面、包装饼干、冷冻餐食、调味饼干及快餐均属超加工食品（UPFs）——其采用工业原料与添加剂制造，家庭厨房无法复现。近年关于UPFs与炎症的研究呈爆发式增长。
2025年《柳叶刀》超加工食品系列报告基于数十年国民膳食调查与大型队列研究，确认以UPFs为主的膳食模式将导致饮食质量恶化，尤其不利于慢性病预防；其高能量密度、超适口性及有毒化合物、内分泌干扰物与潜在有害添加剂的摄入增加，共同引发过度进食。疾病关联范围广泛。
研究表明：常食冷早餐谷物、饼干和热狗等UPFs者更易出现帕金森病早期征兆；常食软饮料、薯片和饼干者患记忆与思维障碍及中风风险更高。2025年荟萃分析还发现，UPFs摄入量每增加10%，慢性呼吸系统疾病风险上升19%。
2025-2030版《美国膳食指南》将饮食相关慢性病现状定性为"国家健康紧急状态"。
五、工业反式脂肪与部分氢化植物油
反式脂肪通过将液态植物油经氢化工艺转化为固态脂肪生成。数十年来，此类部分氢化植物油被大量用于人造黄油、包装糕点、油炸零食、微波爆米花及快餐中。
专家指出反式脂肪是危害最大的脂肪类型，因其会升高"坏"胆固醇并降低"好"胆固醇，高摄入显著增加心肌梗死与中风风险。反式脂肪酸摄入与心血管疾病风险升高及血液低密度脂蛋白胆固醇水平上升密切相关。
尽管美国FDA自2018年起禁用人工反式脂肪主要来源，但全球形势远未解决。世界卫生组织设定2023年底前消除工业反式脂肪的全球目标，但未完全达成，故WHO宣布2025年前加速行动的新计划以完成全球消除工作。
这意味着多国民众仍日常摄入自认为安全的含反式脂肪食品。鉴于反式脂肪摄入增加心血管疾病风险，多数国家对其严格管制或禁用——然而在发展中国家，其仍被广泛消费，并与糖尿病、心血管疾病及死亡风险上升相关。
六、特定动物源与加工食品中的饱和脂肪
饱和脂肪天然存在于黄油、全脂乳制品、肥肉及多类加工食品中。适量摄入且来源优质时，膳食脂肪对身体至关重要。
问题源于持续高摄入，尤其当与促炎性膳食模式结合的加工食品及动物源饱和脂肪。2025年《先进研究杂志》发表的研究证实，饱和脂肪是饮食性炎症的关键驱动因素。
专为衡量食物炎症潜力设计的科学指数反复将饱和脂肪列为主要不利成分。主流膳食炎症指数均将红肉、加工肉类及添加糖——两者均为饱和脂肪重要来源——归类为不利膳食元素。
叠加效应使饱和脂肪尤其值得警惕：当其作为已高含精制糖、加工肉类及超加工产品的整体饮食的一部分时，炎症负担会倍增。
即便摄入足量果蔬，若同时过量饮酒或食用红肉，整体饮食仍可能具促炎性。慢性炎症是启动并推进非传染性疾病的核心因素，当前研究概述了其通过复杂通路影响肥胖症、2型糖尿病、心血管疾病、自身炎症性疾病、癌症及认知障碍发病机制的机制。
即使逐步减少加工食品及重度动物源的饱和脂肪摄入，亦可显著改善血液炎症标志物水平。
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