中老年人健康护膝全指南

　　本文作者：家庭医生在线医学委员会主任 张振弘教授

　　劳碌了一年，很多单位都有年会，年会上也有一些助兴的节目表演。最近有两位五十多岁的女士每天都要练习2个多小时骑马舞，连练十多天后，感到膝关节处疼痛，休息后症状仍加重，去医院检查发现膝关节软组织磨损。

　　骑马舞中的半蹲动作比较多，持续的屈膝易引起关节软骨的磨损和肌腱、韧带损伤。除了骑马舞，还有一些运动也需要半蹲（类似武术的扎马），如打太极拳、爬楼梯、跳绳、打球、踢毽子……去年我曾经写过一篇《打太极拳也要防关节损伤》，意在提醒中老年人在锻炼时注意保护膝关节。然而。还是不断有运动损伤膝关节的新闻报道，看来还有必要再谈谈运动中膝关节的保护问题。

　　有人测算过，在爬楼梯时，膝关节所承受的压力是人体自身重量的3倍左右，而打太极拳时要求扎马，动作要缓慢进行，也会使关节的负荷过大，至于跳绳、打球、踢毽子等运动对膝关节的冲击更大。膝关节长期承受这样的压力，很易患膝关节炎，对膝关节已经有疾患的人来说，会加速关节软骨的磨损。因此，要尽量避免做这些运动，即使要做，身体的重心要尽量保持高一点，使膝关节不至于长时间处于半屈状态。

　　也不是说为了保护膝关节就尽量不要动。人体骨组织的生长发育也需要有一定的压力。当人体的运动量不够时，骨组织会自动降低骨量；反之，当人体每天保证足够的运动量时，骨骼就会变得坚固。如果因为关节有软骨退变，怕继续磨损而停止运动，反而会由于软骨缺乏营养而加速软骨退变。

　　目前认为踩单车比较适合中老年人做，能很好地锻炼膝关节。即使关节炎很重的患者，也可以练习。但骑车在路上跑有一定的危险性，最好还是在户内进行。膝关节的屈伸，主要依靠大腿的前后内外四个肌肉群的平衡与支持，前面是伸肌，后面是屈肌，两边分别是内侧肌和外侧肌。内侧肌在膝关节的日常活动中参与较少，只有将腿伸到最直的时候才会全部参加。双腿反复蹬直和弯曲能够运动到膝关节所有肌肉群，还能促进关节液的流动。只要训练得当，非但不会加重关节炎，还会加强关节的稳定性，预防软骨损伤加重。

　　过去认为游泳不会影响膝关节，现在发现，如果患者的膝关节软骨一边有磨损一边没磨损，或两边磨损程度不同，则有些游泳动作也不宜做，如游蛙泳，夹腿的动作会加重对关节的损害。如改用自由泳，则对关节软骨的修复有好处，因为双腿是直线拍打的。

　　打太极拳、打球和踢毽子等运动中并非老年人绝对不能进行，毕竟运动能促进韧带、关节囊、肌肉肌腱强壮和稳定，利于膝关节保持稳定，但运动前要充分热身，运动后要充分放松，要经常自检膝关节的情况。

　　还有一种锻炼膝关节周围肌肉的方法：将膝关节尽量伸直，保持伸膝状态，收缩大腿的肌肉，每次收缩应坚持3-4秒，每分钟应练习10次，每小时应坚持5-10分钟。

　　中老年人在长途行走前，要戴好护膝，以保护膝关节和周围韧带。当做下蹲动作准备起立时，最好扶着周围物体如桌子或者椅子，借其之力“撑一把”站起来，以减少膝关节的“压力”。平常还应避免长时间站立。

　　近来有资料表明肥胖是损害关节的重要因素。肥胖者在走路时膝关节承受了巨大的压力，使关节软骨过早磨损，加速膝关节退行性病变的进程。所以，减肥是肥胖者保护膝关节的第一要务。