56岁的赵女士长期坚持吃钙片，最近去医院做骨密度检查，结果却提示她得了骨质疏松——骨密度T值已经低于-2.5。她特别困惑：“我天天都补着钙，怎么还会骨松呢？”其实这不是个例，全国50岁以上人群里，每5个人就有1个骨质疏松，女性患病率更是高达32.1%，是男性的4倍多。北京大学第一医院内分泌内科主任医师姚军说，问题根本不在“补不补钙”，而在“会不会补”——骨质疏松不是单纯“缺钙”，而是骨骼的“建筑材料”（钙、维生素D）和“结构框架”（胶原蛋白、骨微结构）都出了问题。
天天补钙还骨松？这3个误区90%的人都踩过
很多人觉得“骨质疏松就是缺钙，补够钙就行”，但姚军用盖房子打了个比方：骨骼像一栋房子，钙是“砖块”，维生素D是“运输工”，把砖块运到该去的地方；胶原蛋白是“钢筋”，撑住房子的结构；运动是“维护工”，让房子保持结实。如果只补砖块，运输工不够，砖块运不到墙上，反而堆在血液中（可能形成血管钙化或肾结石）；或者钢筋锈了、维护工不来，房子还是会塌。
第一个误区是“只补钙，不补维生素D”。人体对钙的吸收需要维生素D帮忙，要是缺了它，钙的吸收率只有10%-15%。可中国人群维生素D缺乏率较高，65岁以上女性里，82%的骨质疏松患者都伴维生素D不足。现代人天天待在屋里，日晒时间不够——人体80%的维生素D是皮肤晒太阳合成的，要是每天日照不到15分钟，补再多钙也没用。
第二个误区是“忽略骨骼的‘钢筋’和‘维护’”。骨骼里的胶原蛋白占了有机成分的90%，要是蛋白质摄入不足（每天＜0.8g/kg体重），胶原蛋白就会减少，骨骼像没钢筋的房子，一碰就碎。还有运动，久坐不动的人骨量流失速度比常运动的人快30%，因为运动能刺激骨细胞生成，让骨骼更结实——每周少于3次负重运动的人，髋部骨折风险比爱动的人高2.3倍。
第三个误区是“没避开‘钙流失的隐形杀手’”。高钠饮食就是个典型——每天吃超过6g盐，会让尿里的钙排出增加，每吃2300mg钠（相当于1勺盐），就会流失40mg钙。还有长期服用糖皮质激素（如醋酸泼尼松片）或者质子泵抑制剂（如奥美拉唑肠溶胶囊），前者会抑制骨形成，后者每多用1年，髋骨骨折风险就上升4%。这些因素不解决，补多少钙都留不住。
想不得骨质疏松？做好这4件事比单纯补钙管用10倍
真正的骨骼健康管理得“开源节流”——既要补够营养，又要减少流失，还要刺激新骨生成。姚军说，关键要抓住四大支柱：
- 营养得“协同”，不是“单一”：每天要补800-1200mg元素钙（包括食物和钙片），但得跟维生素D搭着来——建议每天补600-800IU维生素D，帮钙吸收。比如选碳酸钙+维生素D3的组合，性价比高；要是空腹吃不下碳酸钙，选柠檬酸钙，吸收率能高30%。还要补“辅助营养素”：蛋白质每天吃1.0-1.2g/kg体重（比如60kg的人吃60-72g蛋白质，相当于1个鸡蛋+1杯牛奶+1两瘦肉），帮着建“钢筋”；镁每天补300-400mg（吃点坚果、深绿色蔬菜），激活维生素D；维生素K2（吃纳豆、发酵食品），引导钙往骨骼里去，别跑到血管里。
- 日晒和运动，一个都不能少：日晒要选10:00-15:00，露出脸和胳膊，晒15-20分钟——别涂SPF＞15的防晒霜，不然会挡住维生素D合成。冬天或者北方太阳少的地方，得额外补维生素D。运动要“有氧+抗阻”：每周150分钟快走、跳舞这类中强度有氧运动，再加2次举哑铃、用弹力带的抗阻训练，能让骨密度提升1.5%-3%。
- 定期筛查，早发现早干预：65岁以上的女性、50岁后有过脆性骨折（比如轻轻摔一跤就骨折）的人，每年要做DXA骨密度检测，看看T值有没有≤-2.5。还要查血清25羟维生素D，目标得≥30ng/mL；查骨特异性碱性磷酸酶，看看骨代谢有没有乱。
- 该用药时别犹豫：要是T值≤-2.5，或者有高骨折风险，得找医生开抗骨松药——比如双膦酸盐（阿仑膦酸钠）能减少骨吸收，特立帕肽能促进骨形成。但用药得遵医嘱，还要定期查肾功能，避免副作用。
绝经女性/长期吃药的人注意！骨松防控得避开这些“雷区”
不同人群的骨松风险不一样，防控重点也得变： 绝经后女性：绝经后雌激素下降，骨丢失速度会变成每年1%-2%，就像房子的地基慢慢被挖走。要是想做激素替代治疗，得先找医生评估——在医生指导下短期使用能降低骨折风险，但要查有没有乳腺癌、血栓的风险，不能自己乱补。还有要是有反复尿路感染、慢性腹泻，得先治这些病，不然钙吸收不了，补多少都没用。 长期用药的人：比如每天服用＞7.5mg醋酸泼尼松片（或者等效的激素），疗程超过3个月，得在用药第一个月就启动抗骨松治疗，别等骨量丢了再补。长期服用奥美拉唑肠溶胶囊这类质子泵抑制剂的人，要跟医生商量能不能减剂量，或者定期查骨密度。 选补钙产品要避开“坑”：别跟风买贵的，要选适合自己的——柠檬酸钙适合空腹吃，或者胃不好的人；碳酸钙性价比高，但要随餐吃，因为需要胃酸帮忙吸收。还有别过量——每天元素钙超过2000mg，会引发高钙血症，肾结石风险增加17%，得不偿失。 骨骼健康是系统工程，补钙+吸收+运动+监测缺一不可，早筛查早干预才能防住骨质疏松。
