碎片化睡眠超三月危害多，你还不重视

作者：范志远

2024-12-23 16:54:06阅读时长4分钟1915字

内容摘要

碎片化睡眠指夜间因外界干扰、身体不适或心理因素频繁醒来，持续三个月以上会严重影响健康，包括增加糖尿病风险、心血管疾病及心理健康问题。规律作息、均衡饮食、改善环境和适当运动有助于避免。

在现代快节奏的生活里，碎片化睡眠已成为相当普遍的现象。很多人都有过夜间睡眠时因各种原因频繁醒来，致使睡眠断断续续的经历。这看似只是睡眠质量欠佳，实则暗藏大隐患。一旦这种碎片化睡眠持续三个月以上，就宛如身体内的定时炸弹，随时可能严重损害健康。这一现象值得我们深入探讨，以提高对碎片化睡眠的重视，进而改善自身睡眠状况。

一、什么是碎片化睡眠？

碎片化睡眠如同不断被打断的美梦。正常睡眠是从浅睡眠连贯地进入深睡眠，再循环几个周期。但碎片化睡眠并非如此，它指睡眠时会因多种原因频繁醒来。这些原因众多：

外界环境干扰，如噪音（邻居吵闹声、马路上汽车呼啸声）和光线（卧室透进强光）。
身体自身小状况，像夜里突然疼痛或睡前饮水过多导致起夜。
心理因素，例如白天压力大，晚上脑子还在想事情，这都会让睡眠变得断断续续，如同破碎的镜子不再完整。

二、碎片化睡眠连续三个月以上对健康的危害

（一）代谢方面

身体代谢像精密机器，碎片化睡眠会打乱其正常运转。

血糖代谢方面，正常睡眠时身体会调节胰岛素分泌等机制维持血糖稳定，碎片化睡眠干扰此过程，可能使血糖升高，长期如此会增加患糖尿病风险。
脂肪代谢受影响，身体无法在睡眠中很好地进行脂肪分解和储存调节，容易脂肪堆积，这就是长期碎片化睡眠者易肥胖的原因，且会使慢性炎症增加，影响器官正常功能。

（二）心血管方面

这对心血管系统犹如一场风暴。

急性脑梗、心梗风险大大增加。血管像河流，碎片化睡眠持续影响时，血管内皮细胞可能受损，如同河流堤岸破损，易形成血栓，堵塞脑血管则为脑梗，堵塞心脏血管则为心梗。
高血压可能随之而来，睡眠不好使身体处于应激状态，血压升高，长期如此便形成高血压，这种不稳定状态还可能导致猝死，危险极大。

（三）心理健康方面

碎片化睡眠如同乌云笼罩心理。

会使焦虑症、抑郁症风险上升，长期睡不好，人的情绪紧绷，小事就可能引发情绪崩溃。
对老年人而言，可能增加老年痴呆风险。大脑在睡眠中本应进行自我清理和修复，碎片化睡眠使该过程无法正常进行，有害物质在大脑堆积，影响大脑正常功能，进而影响认知功能，如记忆力下降、注意力分散。

三、如何避免碎片化睡眠？

（一）作息方面

规律作息是良好睡眠的关键，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，就像给身体设定生物钟。例如每晚10点半左右上床，早上6点半左右起床，时间久了，身体会适应节奏，到睡觉时间就自然困倦。
避免熬夜很重要，熬夜打乱身体节奏，使身体处于疲惫又兴奋的矛盾状态。即使周末，作息时间也不要波动太大，否则周一又要重新调整生物钟，陷入睡眠不好的循环。

（二）饮食方面

均衡饮食对睡眠有积极影响。多吃新鲜水果和蔬菜，它们如同睡眠小助手。如香蕉富含镁元素，有助于放松肌肉利于入睡；苹果富含果胶等营养物质，可调节生理功能使睡眠更安稳。
晚餐要避免过饱，吃太多会使肠胃夜里持续工作，影响睡眠。要减少咖啡、浓茶摄入，因其含咖啡因等兴奋物质不利于入睡，且不要饮酒，虽然酒精会让人困倦，但影响睡眠深度，使睡眠浅而不安稳。

（三）环境方面

卧室环境对睡眠质量至关重要。首先要保持安静，环境嘈杂时可使用耳塞减少噪音干扰。
温度要适中，18 - 22摄氏度较适合睡眠。太热会使人闷热烦躁，太冷身体蜷缩难以放松入睡。
选择舒适的床上用品不容忽视，床垫软硬适中能贴合身体曲线，被子重量和材质合适让人感觉舒适温暖。

（四）运动与放松方面

适当运动有助于改善睡眠，但要注意运动时间。临近休息前不要进行剧烈运动，例如晚上9点以后不宜快跑、做高强度健身操等。可选择舒缓运动，如散步，饭后半小时散步既能促进消化又能放松身心。
放松训练很有帮助。深呼吸时，找舒适位置坐下或躺下，慢慢吸气使空气充满腹部再缓缓呼气，重复几次可放松身体和情绪。渐进性肌肉松弛从脚部开始，先紧绷肌肉几秒再慢慢放松，依次对全身肌肉操作可缓解紧张感。阅读是很好的放松方式，睡前看轻松书籍让思绪沉浸文字世界远离烦恼。听轻音乐也不错，柔和音乐如微风拂过心灵助入睡。瑜伽的某些体式如下犬式、婴儿式可在睡前做，拉伸身体同时放松身心。