身高174cm体重55kg的人群，通过BMI（体重指数，计算公式为体重（kg）除以身高（m）的平方）计算可得结果约为18.1，低于我国成年人BMI正常范围（18.5-23.9），属于偏瘦范畴。偏瘦不仅可能影响身体抵抗力、肌肉量及基础代谢水平，还可能增加疲劳、贫血等问题的发生风险，因此科学增肥需从饮食、运动、身体调理三方面系统入手，避免盲目“胡吃海塞”导致脂肪堆积或代谢异常。
饮食：精准增加热量盈余，兼顾营养均衡增肌不增脂
科学增肥的核心是让每日摄入的热量大于消耗的热量，但并非单纯“吃得多”，而是要保证热量盈余的同时，优先增加肌肉量而非脂肪。首先需要计算基础热量需求，成年男性每日基础代谢约为1500-1800千卡，偏瘦人群需在此基础上增加300-500千卡的热量盈余，才能实现每周增重0.5-1kg的健康目标。 饮食调整需重点关注三大营养素的搭配：一是蛋白质，它是肌肉生长的原料，每日推荐摄入量为1.2-1.6g/kg体重，可选择鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼肉、豆腐等优质蛋白来源，比如每天吃2-3个鸡蛋、50-100g瘦肉、300ml牛奶；二是碳水化合物，它能提供运动和代谢所需的能量，避免蛋白质被当作能量消耗，每日应占总热量的50-60%，可选择米饭、馒头、全麦面包、燕麦等主食，比如早餐吃1个全麦面包+1碗燕麦粥，午餐吃2碗米饭，晚餐吃1碗杂粮饭；三是健康脂肪，它的热量密度高，能帮助快速补充热量，可选择杏仁、核桃等坚果，每天吃10-15g即可，避免过量导致消化不良。 合理加餐也是增肥的关键，两餐之间的加餐能避免过度饥饿，还能补充额外热量。比如上午10点可吃1杯酸奶（100g）+1小把坚果（10g），下午3点可吃1个苹果+1片全麦面包，睡前1小时可吃1杯温牛奶（200ml）+1小把燕麦（15g），既能补充热量又不会影响睡眠。 需要注意的是，增肥存在不少常见误区，比如部分人认为“增肥就是吃油炸食品、含糖饮料”，这类食物虽然热量高，但主要提供反式脂肪和添加糖，会导致脂肪堆积在腹部而非肌肉，还可能引发高血脂、高血糖等代谢问题；还有人“跳过主食只吃高蛋白食物”，但碳水化合物不足会导致身体将蛋白质转化为能量消耗，不仅影响肌肉生长，还会导致疲劳、注意力不集中。 针对不同人群的场景应用，上班族可这样安排饮食：早上没时间做早餐，可选全麦三明治（鸡蛋+火腿+生菜）+1盒牛奶；午餐在公司食堂选择米饭+清蒸鱼+炒青菜+豆腐；晚餐在家做杂粮饭+炒鸡胸肉+西兰花；加餐用办公室备的即食鸡胸肉、坚果；学生党则可利用食堂资源，早餐选包子+豆浆+鸡蛋，午餐选米饭+红烧肉+炒时蔬，晚餐选面条+瘦肉丸，加餐用宿舍备的水果、酸奶。
运动：适度力量训练，让体重“长在肌肉上”
很多偏瘦人群担心运动消耗热量，不敢通过运动增肥，但实际上，适度的力量训练能刺激肌肉纤维生长，增加肌肉量，让体重“长在肌肉上”，而非单纯堆积脂肪，还能提高基础代谢，帮助长期维持健康体重。 新手应从自重训练开始，避免一开始就进行高强度举重导致受伤，比如俯卧撑、深蹲、平板支撑、弓步等，这些动作不需要器械，在家或宿舍就能完成；进阶后可使用哑铃、弹力带做抗阻训练，比如哑铃卧推、弹力带划船等。训练时需注意频率和时长，每周进行3-4次力量训练即可，每次40-60分钟，每次针对不同肌群，比如周一练胸肩、周三练背臂、周五练腿臀，给肌肉足够的恢复时间，避免每天都练同一肌群导致肌肉分解。 训练后的营养补充也很重要，训练后30分钟内是肌肉修复的黄金期，可补充1杯温牛奶+1根香蕉，或1份蛋白粉+全麦面包，为肌肉生长提供原料。同时要避免过度运动，比如每天进行超过1小时的有氧训练（如跑步、跳绳），会消耗大量热量，不利于增肥，增肥期间有氧训练每周1-2次即可，每次30分钟左右的快走或慢跑即可。 关于运动的常见误区，比如有人认为“力量训练会越练越瘦”，但只要训练后补充足够的热量和蛋白质，肌肉就会逐渐生长，体重也会随之增加；还有人“只做有氧不做力量训练”，但有氧训练主要消耗脂肪和碳水，会导致热量缺口，反而不利于增肥，增肥应优先力量训练，有氧训练仅作为辅助。 针对不同人群的场景应用，学生党可利用课余时间在宿舍做运动：比如每天晚上抽30分钟，做3组俯卧撑（每组10-15个）、3组深蹲（每组15-20个）、3组平板支撑（每组30-60秒）；周末可去学校操场的单杠做引体向上，或使用学校健身房的哑铃进行训练；上班族则可利用下班后的时间，在家用哑铃做训练，或去附近健身房参加新手力量训练课程。需要注意的是，特殊人群（如孕妇、慢性病患者）的运动方案需在医生指导下进行，避免发生意外。
调理身体：改善消化吸收，让“吃进去的营养留得住”
不少偏瘦人群吃得多但体重不增，主要原因是消化吸收功能弱，营养无法被身体有效利用，这类人群需要先调理身体，改善消化吸收能力，才能让“吃进去的营养留得住”。 首先要判断自己是否存在胃肠功能问题，比如经常出现腹胀、腹泻、便秘，或吃一点就饱、饭后容易反酸、嗳气，这些都可能是消化功能弱的表现。若存在这些症状，需先到正规医疗机构就诊，排查是否有胃炎、肠易激综合征、慢性肠炎等潜在疾病，而非自行用药调理。 若只是功能性消化不良，可在医生指导下进行调理，比如使用健脾类中成药（如健脾丸、归脾丸等通用名药品），或补充益生菌调节肠道菌群，需要注意的是，所有药物的使用都不能替代专业诊疗，具体是否适用需咨询医生，不可自行购买服用。同时，生活习惯的调整也很重要，比如规律饮食，避免暴饮暴食或饥一顿饱一顿；吃饭时细嚼慢咽，每口饭嚼20-30次，帮助食物初步消化；避免吃生冷、辛辣、刺激的食物，减少胃肠负担；每天喝1500-2000ml温水，促进胃肠蠕动。 关于调理身体的常见误区，部分人“自行购买保健品调理胃肠”，但很多保健品成分不明，且不能替代药品，可能加重胃肠问题；还有人“认为喝醋能助消化”，但过量食醋会刺激胃黏膜，导致胃炎、胃溃疡等疾病。 针对不同人群的场景应用，经常腹胀腹泻的人可这样调理：先吃清淡易消化的食物，比如小米粥、软面条、蒸蛋羹，避免油腻、生冷、辛辣的食物；每天喝1杯温牛奶（若乳糖不耐受可选择无乳糖牛奶）；饭后散步15分钟，促进胃肠蠕动；若症状持续超过1个月，及时就医做胃肠镜检查，排查潜在疾病。
增肥的注意事项与就医提示
增肥是一个循序渐进的过程，不能追求快速增重，每周增重0.5-1kg为宜，过快增重可能导致脂肪堆积过多，增加代谢疾病的风险。同时要定期监测体重和体脂率，可每周固定时间（比如每周一早上空腹）称体重，每1-2个月用体脂秤测体脂率，判断体重增长是肌肉还是脂肪，若体脂率超过25%（男性）或30%（女性），则需要调整饮食和运动方案，减少脂肪摄入，增加力量训练。 若经过3个月以上的科学饮食、运动和调理，体重增长仍不足2kg，或伴有乏力、头晕、贫血、发热等症状，建议及时到正规医院营养科就诊，排查是否存在甲状腺功能亢进、糖尿病、结核病等消耗性疾病，这些疾病会导致身体消耗过多热量，影响体重增长。 需要强调的是，特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、慢性病患者）的增肥方案需在医生指导下进行，不可自行调整饮食和运动；所有药物、保健品的使用都不能替代药品，具体是否适用需咨询医生。
