18岁处于青春期末期，是身体发育和营养素储备的关键阶段，身高175cm对应的正常体重范围可通过BMI（身体质量指数）判断——BMI=体重（kg）÷身高（m）²，正常范围为18.5-23.9，据此计算175cm身高的正常体重约为58-73kg，而体重仅100斤（即50kg）的BMI约为16.5，远低于正常下限，属于消瘦范畴，确实存在营养不良的可能性。营养不良并非单纯的“瘦”，而是指身体因能量或蛋白质、维生素、矿物质等必需营养素摄入不足、吸收障碍或消耗过多，导致生理功能受损的状态，其对青少年的健康影响涉及多个系统，需引起足够重视。
营养不良对青少年的4大健康危害
- 免疫力下降，感染风险升高 免疫系统的正常运作依赖充足的蛋白质、维生素A、维生素C、锌等营养素，比如蛋白质是合成免疫球蛋白、抗体的核心原料，锌则参与T淋巴细胞的活化。营养不良会导致这些营养素缺乏，使免疫系统功能减弱，身体抵抗细菌、病毒等病原体的能力降低，容易反复患上感冒、支气管炎、肺炎等感染性疾病，且患病后恢复时间更长。有研究显示，消瘦青少年（BMI<18.5）的呼吸道感染发生率比正常体重青少年高30%左右，这正是免疫力受损的直接表现。
- 骨骼发育受影响，埋下骨质疏松隐患 18岁时部分青少年的骨骺线尚未完全闭合，仍有一定的身高增长潜力，而骨骼的生长和骨密度的积累需要充足的钙、维生素D、蛋白质和磷。如果长期营养不足，钙和维生素D摄入不够，会导致骨量积累不足，不仅可能影响最终身高的发挥，还会使骨密度低于同龄人，增加成年后骨质疏松和骨折的风险。有研究指出，青少年时期骨密度峰值每降低10%，成年后骨质疏松性骨折的风险会增加20%，可见青少年期营养对骨骼健康的重要性。
- 内分泌失调，干扰生理功能 青少年的内分泌系统对营养状态非常敏感，长期能量摄入不足会抑制下丘脑-垂体-性腺轴的功能，导致激素分泌紊乱。对于女性青少年来说，可能出现月经周期紊乱、经量减少甚至闭经（医学上称为“功能性下丘脑性闭经”），如果这种情况持续时间过长，可能影响卵巢功能的正常发育；对于男性青少年，则可能出现睾酮水平降低，影响肌肉量的增长和第二性征的完善。此外，营养不良还可能影响甲状腺功能，少数情况下甚至会引发甲状腺功能减退或亢进，进一步加重身体代谢紊乱。
- 消化系统问题，形成恶性循环 长期营养摄入不足会导致胃肠黏膜得不到足够的营养修复，消化酶（如胃蛋白酶、胰淀粉酶）的分泌减少，胃肠蠕动减慢，进而出现食欲不振、腹胀、腹泻或便秘等消化系统症状。这些症状会进一步影响营养素的摄入和吸收，形成“营养不足-消化功能减弱-更难吸收营养”的恶性循环，使营养不良的情况越来越严重。部分青少年还可能因肠道菌群失衡（有益菌数量减少），进一步加重消化问题和营养吸收障碍。
青少年营养不良的常见原因
很多人认为青少年营养不良只是“挑食”导致的，但实际上其原因较为复杂，主要可分为三类：第一类是饮食因素，比如过度节食减肥（部分青少年为追求“瘦”而每天只吃蔬菜、水果，能量摄入低于1200kcal）、挑食偏食（只吃主食不吃肉类，或只吃肉类不吃蔬菜）、饮食不规律（经常不吃早餐，午餐随便应付，晚餐暴饮暴食），这些行为都会导致营养素摄入不足；第二类是吸收障碍，比如患有慢性肠胃炎、肠易激综合征、乳糖不耐受等消化系统疾病，影响蛋白质、脂肪等营养素的吸收；第三类是消耗过多，比如长期进行高强度运动（如专业运动员或体育生训练量过大，但未及时补充能量）、学习压力大导致代谢加快、患有甲亢等消耗性疾病，使身体能量和营养素的消耗超过摄入。
改善青少年营养不良的3步方案
- 调整饮食结构，补充核心营养素 改善营养不良的核心是通过均衡饮食补充足够的能量和必需营养素，具体可从以下三方面入手：补充优质蛋白质，青少年蛋白质推荐摄入量为1.2-1.5g/kg体重，以50kg的青少年为例，每天需摄入60-75g蛋白质，优质蛋白质来源包括鸡蛋（一个约含6g蛋白质）、牛奶（每100ml约含3g蛋白质）、瘦肉（每100g约含20g蛋白质）、豆制品（每100g豆腐约含8g蛋白质），建议每天搭配2个鸡蛋、250ml牛奶、100g瘦肉和50g豆制品；保证碳水化合物摄入，碳水化合物是身体主要能量来源，需占每天总能量的50-65%，建议选择全谷物（糙米、燕麦）、薯类（红薯、土豆）和杂豆类作为主食，代替部分精制米面，每天摄入300-400g主食（生重）；适量摄入健康脂肪，脂肪是必需脂肪酸和脂溶性维生素的载体，需占每天总能量的20-30%，建议选择坚果（每天10-15g）、植物油（每天20-25g）、鱼类（每周2-3次）等健康脂肪来源，避免过多摄入油炸食品和肥肉。此外，还要保证饮食多样化，每天尽量吃12种以上食物，每周吃25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等，确保维生素、矿物质等微量营养素的充足摄入。
- 养成健康生活习惯，促进营养吸收 除了饮食调整，健康的生活习惯也能帮助改善营养不良：保证充足睡眠，青少年每天需保证7-9小时的睡眠，因为生长激素主要在夜间深睡眠时分泌，充足的睡眠不仅能促进身高增长，还能改善身体代谢，提高营养素的利用效率，建议每天23点前入睡，避免熬夜；适当进行体育锻炼，适度的运动能增强肌肉量，促进食欲，改善消化功能，建议选择有氧运动和力量训练结合的方式，比如每周进行3次有氧运动（每次30分钟，如慢跑、游泳、跳绳），搭配2次力量训练（每次20分钟，如俯卧撑、深蹲、哑铃训练），营养不良严重的青少年（BMI<16）需先咨询医生或营养师，避免过度运动消耗更多能量，特殊人群如孕妇、慢性病患者需在医生指导下进行运动；管理压力情绪，学习压力大、焦虑、抑郁等情绪问题会影响食欲和消化功能，建议通过听音乐、运动、与朋友交流等方式缓解压力，保持良好的情绪状态。
- 及时就医排查潜在疾病 如果通过调整饮食和生活习惯1-3个月后，体重仍无明显变化（每月增重不足0.5kg），或伴有反复感冒、肺炎等感染性疾病，女性月经紊乱、闭经，男性睾酮水平降低、第二性征发育迟缓，持续食欲不振、腹胀、腹泻或便秘，疲劳乏力、精神萎靡、注意力不集中，体重持续下降（每月下降超过1kg）等症状，需及时到正规医疗机构的营养科、内分泌科或消化内科就诊。就医时医生可能会进行血常规（排查贫血）、微量元素检测（检查钙、铁、锌水平）、甲状腺功能检测（排查甲亢）、消化系统超声（排查慢性肠胃疾病）等检查，排除器质性疾病导致的消瘦。如果确诊为疾病导致的营养不良，需先治疗原发病，再进行营养干预。
关于青少年营养不良的常见误区与解答
- 常见误区 误区1：“瘦就是健康，胖才需要担心” 很多人认为青少年瘦比胖好，但实际上BMI<18.5属于消瘦，同样会引发免疫力下降、骨骼发育不良等健康问题，并非健康状态。健康的体重应该在正常BMI范围内，而非越瘦越好。 误区2：“只吃蛋白粉就能快速增重” 蛋白粉是蛋白质补充剂，不能替代天然食物，过量摄入蛋白粉还可能增加肾脏负担。增重需要均衡摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪，蛋白粉只能作为辅助，在饮食无法满足蛋白质需求时使用。 误区3：“暴饮暴食能快速增重” 突然大量摄入高脂肪、高糖食物（如炸鸡、蛋糕）会加重肠胃负担，可能导致急性肠胃炎，且这些食物多为“空热量”食物，缺乏必需营养素，长期暴饮暴食会导致营养不均衡，不建议通过这种方式增重。
- 常见疑问解答 疑问1：“青少年减肥会导致营养不良吗？” 过度节食减肥（每天能量摄入低于1200kcal）会导致蛋白质、维生素等必需营养素摄入不足，确实可能引发营养不良。建议青少年通过调整饮食结构（减少高糖高脂零食，增加蔬菜、水果和全谷物）而非节食来管理体重，如需减肥需在医生或营养师指导下进行。 疑问2：“父母都瘦，孩子瘦是遗传吗？” 遗传确实会影响体重和体型，但如果孩子的BMI远低于正常范围，或伴有营养不良的症状，仍需考虑营养摄入或疾病因素，不能单纯归因于遗传，建议及时咨询医生。 疑问3：“喝碳酸饮料、吃零食能增重吗？” 碳酸饮料和高糖零食含有大量糖分，属于“空热量”食物，缺乏蛋白质、维生素等必需营养素，长期饮用不仅会导致营养不均衡，还可能增加龋齿、肥胖的风险，不建议通过这种方式增重。
不同场景下的营养补充建议
- 住校生如何补充营养 住校生可以选择食堂的营养套餐（如鸡蛋、牛奶、瘦肉搭配蔬菜），每天加一个煮鸡蛋，睡前喝一杯温牛奶；周末回家时补充鱼虾、豆制品和新鲜水果；避免经常吃泡面、辣条等不健康零食，这些食物缺乏必需营养素，还可能加重消化负担。
- 备考学生压力大没食欲怎么办 备考学生可以采用少食多餐的方式，每天吃5-6餐（早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、睡前加餐），每餐吃七八分饱，选择易消化的食物（如粥、面条搭配蔬菜和瘦肉）；上午和下午加餐可以选择水果、坚果或酸奶，补充能量和营养素；同时注意通过听音乐、散步等方式缓解压力，避免因焦虑影响食欲。
- 体育生训练量大，如何避免营养不良 体育生训练前1小时可以吃少量碳水化合物（如面包、香蕉）补充能量；训练后30分钟内补充碳水化合物和蛋白质（如一根香蕉+一杯蛋白粉，或一碗面条+一个鸡蛋），促进肌肉修复和能量恢复；每天保证充足的蛋白质摄入（1.5-2.0g/kg体重），搭配全谷物、蔬菜和水果，满足身体的营养需求。需要注意的是，所有营养补充剂（如蛋白粉、维生素片）都不能替代药品，具体是否适用需咨询医生或营养师。
