临床中，因长期抱娃引发的腱鞘炎常被称为“妈妈手”，是手腕部常见的慢性劳损性疾病，在新手爸妈及帮忙带娃的长辈中发病率较高。很多人都会遇到这样的困扰：抱着宝宝逛一圈，或者连续哄睡数小时后，手腕开始隐隐作痛，甚至连拿筷子、拧瓶盖都费劲，这种情况多半不是单纯的劳累，而是腱鞘炎找上门了。
为什么抱娃容易引发腱鞘炎
腱鞘炎是手腕部肌腱和腱鞘因长期过度摩擦引发的无菌性炎症，抱娃时，人们的手腕往往需要持续保持弯曲或支撑的姿势，来托住宝宝的头颈部和身体，尤其是新手爸妈，可能习惯用单手抱娃，或者反复调整抱娃的姿势，这会让手腕处的肌腱反复在腱鞘内滑动，时间久了就会出现充血、水肿，进而引发疼痛、活动受限，甚至手腕活动时出现弹响等症状。此外，很多带娃的人还会同时承担家务，比如拧拖把、搓衣服等，这些需要手腕发力的动作会进一步加重肌腱和腱鞘的磨损，让腱鞘炎的症状更加明显。了解发病原因，才能更精准地做好预防和缓解工作，避免症状持续加重。
4步科学缓解手腕腱鞘炎疼痛
1. 合理休息，减少手腕负重 要缓解腱鞘炎引起的疼痛，首先要让手腕得到充分的休息，减少手腕的负重活动，尽量避免长时间抱娃，可以请家人帮忙分担带娃的任务，或者使用婴儿床、摇篮等工具让宝宝自主休息，同时要避免做需要手腕用力的家务，比如拧拖把、搓衣服、提重物等，必要时可以用手肘或手臂代替手腕发力，让手腕的肌腱和腱鞘得到修复的时间。如果必须抱娃，可短暂抱持后及时放下，避免手腕长期处于紧张状态。对于需要兼顾工作和带娃的职场妈妈来说，在办公室工作时要注意避免长时间打字、用鼠标，每隔一段时间休息片刻，活动手腕，做一些简单的手腕拉伸动作，比如握拳再松开，或者轻轻旋转手腕，缓解手腕的疲劳。
2. 调整抱娃姿势，分散手腕压力 很多人抱娃时习惯用手腕托住宝宝的头和身体，这样会让手腕承受很大的压力，正确的抱娃姿势应该是让手腕保持中立位，不要过度弯曲或伸展，用整个手臂托住宝宝的身体，将宝宝的重量分散到手臂和肩膀上，而不是单纯依靠手腕发力。也可以借助婴儿背带、腰凳等辅助工具，这些工具可以将宝宝的重量分散到腰部和肩膀，大大减轻手腕的负担，不过在选择辅助工具时要注意材质舒适、支撑性好，避免因工具不合适反而加重手腕的疲劳。
3. 加强手腕保暖，避免受凉 手腕部受凉会导致局部血液循环减慢，加重炎症反应和疼痛，因此要注意手腕的保暖，日常可以佩戴薄款的护腕，既能保暖又能给手腕提供一定的支撑，避免直接接触冷水，洗手洗碗时尽量用温水，开空调或风扇时不要对着手腕直吹，天气寒冷时可以适当增加手腕的覆盖衣物，比如戴长袖手套，防止手腕受凉引发疼痛加重。
4. 正确开展物理治疗，促进恢复 热敷和按摩是缓解腱鞘炎疼痛的临床常用且证据支持度较高的物理治疗方法，热敷可使用温热的毛巾或热水袋敷于手腕疼痛处，时长以局部感到温热舒适为宜，每日可进行数次，能促进局部血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛，不过要注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤。按摩时可以用另一只手的拇指轻轻按揉手腕疼痛的部位，力度以感到轻微酸胀为宜，不要用力过猛，也可以轻轻活动手腕，做一些缓慢的屈伸、旋转动作，帮助恢复手腕的灵活性，但要注意避免过度活动，以免加重肌腱的磨损。
腱鞘炎常见误区辟谣
误区1：手腕疼就用力按摩 很多人在手腕疼的时候会盲目用力按摩，其实对于慢性劳损引发的腱鞘炎，过度用力按摩反而会加重肌腱和腱鞘的损伤，正确的按摩应该是轻柔按揉疼痛部位，力度适中；若手腕刚出现疼痛且伴有肿胀，可以先冰敷数天再改为热敷，冰敷能减轻局部充血和肿胀，而热敷更适合慢性炎症的恢复。
误区2：腱鞘炎不用管，自己会好 轻度的腱鞘炎通过及时休息和调整姿势，一般可以自行缓解，但如果症状持续超过一周，或者出现手腕活动受限、弹响、无力等情况，就需要及时干预，避免发展为慢性腱鞘炎，增加治疗的难度。
误区3：只要休息就能完全恢复，不用做康复锻炼 部分人认为只要休息就能让腱鞘炎完全恢复，但长期不活动手腕可能会导致关节僵硬，在疼痛缓解后，适当进行温和的手腕康复锻炼，比如缓慢的手腕屈伸、旋转等动作，能增强手腕肌肉力量，降低复发风险，但锻炼时要注意力度和幅度，避免再次引发损伤。
腱鞘炎常见疑问解答
疑问：哺乳期妈妈能做物理治疗吗？ 哺乳期妈妈出现手腕腱鞘炎时，热敷和轻柔按摩是相对安全的，但不要自行使用药物或理疗仪器，如需进行其他治疗，最好咨询医生，避免影响宝宝的健康。
什么时候需要及时就医
如果经过上述方法调理数周后，手腕疼痛仍没有缓解，甚至出现手腕肿胀、活动时弹响、无力等症状，或者疼痛已经影响到正常的生活和工作，建议及时到正规医疗机构的疼痛专科或骨外科就诊，医生会通过体格检查、影像学检查等明确病情，制定合适的治疗方案，部分严重的腱鞘炎可能需要进行封闭治疗或手术治疗，但这些都需遵循医嘱，不要自行尝试。
