上斜方肌拉伸不仅能缓解颈部紧张，还能缓解肩部紧张。Harbucks / Getty Images
颈部拉伸，包括下巴后缩和下巴滚动，可以帮助缓解紧张感并改善颈部活动能力。
每天完成三到四种类型的颈部拉伸可以改善颈部疼痛。
将拉伸与姿势调整相结合能带来更多的疼痛缓解和活动能力改善。
颈部疼痛很常见，许多人会感到颈部紧张，无论是在工作中长时间使用电脑还是睡眠姿势不佳。紧绷的肌肉、不良姿势和压力都可能导致颈部疼痛和僵硬。拉伸可以帮助增加血液循环，放松肌肉紧张，并提高灵活性，使您的颈部能够无痛活动。
1. 颈部倾斜
将头部向一侧肩膀倾斜可以拉伸颈部另一侧的肌肉。这种拉伸能缓解颈部两侧的紧绷感和紧张。
颈部侧面拉伸有助于改善功能并减轻疼痛。建议将此练习加入日常锻炼，以解决颈部侧面的紧绷问题。
操作步骤：
- 开始时保持坐姿或站姿，颈部处于中立位置。
- 轻轻将右耳向右肩方向倾斜，直到左侧感到轻微拉伸。
- 保持20-30秒。
- 轻轻将头部回到中间位置，然后在左侧重复相同动作。
- 重复两到三次。
2. 颈部前后拉伸
将下巴朝向胸部可以拉伸颈部后侧，而抬头则可以拉伸颈部前侧的肌肉。
这种拉伸能缓解颈部前后的紧张感。前后拉伸有助于改善活动范围和减轻疼痛。建议将此练习加入日常锻炼，以提高活动能力和减轻疼痛。
操作步骤：
- 开始时保持坐姿或站姿，颈部处于中立位置。
- 缓慢将下巴朝向胸部，直到颈部后侧感到轻微拉伸。保持20-30秒。
- 然后，轻轻将头部向后倾斜，直到颈部前侧感到拉伸。
- 保持20-30秒。
- 重复两到三次。
3. 上斜方肌拉伸
上斜方肌是覆盖肩部和颈部上背部的肌肉。许多人将紧张感集中在此处。这种拉伸可以缓解肩部和颈部的紧绷感，以及由不良姿势引起的紧张性头痛。
结合斜方肌拉伸和强化训练可以减轻肩颈疼痛。建议将此练习加入日常锻炼，以针对经常紧绷的肌肉。
操作步骤：
- 开始时保持坐姿或站姿，颈部处于中立位置。
- 轻轻将左耳向左肩方向倾斜。
- 用左手轻轻将头部进一步向下拉向肩膀以增强拉伸感。
- 保持20-30秒。
- 将头部回到中心位置，然后在右侧重复相同动作。
- 每侧重复两到三次。
4. 肩胛提肌拉伸
肩胛提肌连接颈部和肩胛骨。许多人在颈部与肩膀交界处感到疼痛，尤其是在转头时。
拉伸这块肌肉可以改善颈部疼痛和功能。建议将此练习加入日常锻炼，以针对经常被忽视但常导致肩颈疼痛的关键肌肉。
操作步骤：
- 开始时保持坐姿或站姿，颈部处于中立位置。
- 将头部向右旋转约45度。
- 将下巴朝向胸部，视线看向右肩。
- 用右手轻轻将头部进一步向下拉。
- 保持20-30秒。
- 将头部回到中心位置，然后在左侧重复相同动作。
- 每侧进行2-3次重复。
5. 下巴后缩
下巴后缩锻炼颈部前侧的深层颈屈肌，有助于改善姿势并缓解肌肉紧张。此练习针对办公室工作者常见的头部前倾姿势，以及僵硬和紧张问题。
此练习可以同时改善疼痛和肌肉控制。建议将下巴后缩加入日常锻炼，以纠正姿势问题和颈部疼痛。
操作步骤：
- 开始时平躺，随着舒适度提高可进阶为坐姿。
- 轻轻将下巴直接向胸部后缩（感觉像是在做"双下巴"动作）。
- 保持5-10秒后放松。进行三组，每组10次重复。
6. 颈部旋转
颈部旋转有助于改善各个方向的颈部活动能力。此练习针对一般性僵硬、活动受限和紧张感。
加入颈部活动能力练习可以改善灵活性和减轻疼痛。建议将颈部旋转加入日常锻炼，以放松颈部肌肉。
操作步骤：
- 开始时保持坐姿或站姿，颈部处于中立位置。
- 缓慢将下巴向一侧肩膀方向下垂，然后将头部向前滚动到另一侧肩膀，再向后，最后回到中心位置，沿一个方向画完整圆圈。
- 每个方向进行三到五次圆圈运动。
7. 颈椎减压/牵引拉伸
减压有助于轻柔地分离颈部骨骼（椎骨）之间的空间，减轻颈部结构的压力。此练习旨在解决神经受压、神经相关紧张、僵硬和颈部椎间盘受压问题。
与单独进行拉伸相比，将颈椎牵引与拉伸结合可以更好地改善颈部疼痛。建议将此练习加入日常锻炼，以减轻颈部压力和紧张感。
操作步骤：
- 开始时坐姿，颈部处于中立位置。
- 双手托住头部后侧。
- 缓慢而轻柔地将头部向上拉起一小段距离。您应该感到颈部轻微伸长但无疼痛。
- 保持20-30秒。重复两到三次。
何时寻求医疗帮助
如果出现以下情况，应寻求医疗帮助：
- 颈部疼痛由外伤引起，如跌倒或车祸
- 颈部疼痛持续超过两个月
- 手臂或手部出现麻木、无力和/或刺痛感
- 拉伸后疼痛未改善或加重
- 疼痛伴有头痛、发烧或不明原因的体重减轻
下一步建议
如果您想通过颈部拉伸缓解紧张和疼痛，请尝试以下方法：
- 开始时将其中三到四种拉伸加入日常锻炼，并保持规律性。
- 注意哪些拉伸对您的疼痛最有效，并相应调整锻炼计划。
- 将这些拉伸与姿势调整相结合，可能包括调整工作台、监控使用手机时的姿势，或夜间使用支撑性更好的枕头。与单独拉伸相比，这种组合能更好地改善颈部疼痛和活动能力。
- 如果颈部紧张持续超过两个月或加重，请咨询初级保健医生或物理治疗师等医疗保健提供者以获取指导。
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